Kaloryczne posiłki na masę są najlepszą opcją, bo łatwo nimi zaspokoić nadwyżkę kalorii. Duża objętość to również sprawdzony sposób, aby przybrać kilka kilogramów. To pokazuje, że możliwości jest sporo. Co można jeść? W naszym artykule znajdziesz sprawdzone przepisy na masę!
Posiłki na masę – podstawowe zasady
Dieta na masę jest wybierana przez osoby, które trenują siłowo bądź te, które chcą nabrać nieco więcej ciała, czy poprawić proporcje sylwetki. Jakie zasady nas obowiązują w trakcie tej kuracji? Poniżej znajdziesz podstawowe kwestie, o których należy wtedy pamiętać:
- stosuj nadwyżkę kaloryczną, czyli jesz więcej niż potrzebuje organizm – do swojej dobowej normy dodajesz około 300-500 kcal
- w diecie węglowodany stanowią około 40-50%, tłuszcze 25-30%, a białko – 20-25%
- ważnym elementem w menu są warzywa i owoce, które dostarczają niezbędnych witamin oraz makroskładników, poza tym obniżają stres oksydacyjny
- zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu – pij każdego dnia co najmniej 1,5-3 litry płynów, najlepiej wodę
- unikaj dań typu fast food, żywności wysokoprzetworzonej i słodyczy, bo to źródło „pustych kalorii”, które nie wnoszą nic dobrego do organizmu
- jedz regularnie co 3-4 godziny
- warto sięgać po odżywki białkowe lub typy białkowo-węglowodanowe, które najlepiej przyjmować po treningu
- zadbaj o aktywność fizyczną, która pomoże rozbudować masę mięśniową, na przykład stawiaj na sporty siłowe, a także na te szybkościowo-siłowe i na wariant wytrzymałościowy.
Śniadanie – 5 przepisów na masę
Śniadanie na masę może być zarówno słodkie, jak i wytrawne. Przy 3 posiłkach na dobę pierwszy musi zapewniać aż 30% dobowej normy, a w przypadku, gdy jesz już 4-5 stanowi tylko 25%. Poniżej znajdziesz szybkie posiłki na masę. Oto co możesz spożywać rano:
1. Serek wiejski na masę mięśniową
Serek wiejski w wersji na słodko zrobisz z:
- 250 g serka wiejskiego, najlepiej tego ze zwiększoną dawką białka
- 150 g ulubionych owoców, na przykład bananów
- garści orzechów
- dosłodź – miodem, syropem klonowym bądź dżemem.
Wszystko razem mieszasz i gotowe. Dodajesz jeszcze pełnoziarniste pieczywo, które będzie źródłem węglowodanów.
2. Szejk na masę
Energetyczny shake to szybki sposób na posiłek. Przepisy na masę mięśniową mogą być różne. Do przygotowania wariantu owocowo-orzechowego będą potrzebne Ci następujące składniki:
- 250 g półtłustego twarogu
- 150 g jogurtu greckiego lub klasycznego
- 180 g banana
- 1 śliwka
- garść malin i tyle samo borówek
- 35 g pistacji lub masła orzechowego.
Wszystko wrzucasz do kielicha blendera i miksujesz, aby uzyskać jednolitą, płynną konsystencje.
3. Zdrowe gofry z bananem
Gofry to nietypowe dietetyczne śniadanie na masę. Połącz 200 g mąki owsianej (zyskasz, dzięki temu dobroczynne właściwości płatków owsianych) i 200 ml mleka roślinnego bądź krowiego o wyższej zawartości tłuszczu. Do tego dodajesz jeszcze jajko (źródło masy witamin!), 2 małe rozgniecione banany i łyżeczkę proszku do pieczenia. Wszystko ze sobą dokładnie łączysz, pozostawiasz na chwilę. Ciasto wlewasz do nagrzanej gofrownicy. Zrumienione gofry podajesz z musem truskawkowym, masłem orzechowym i z twarożkiem z cukrem waniliowym. Za pomocą dodatków możesz dowolnie zwiększyć kaloryczność tego dania!
4. Owsianką na masę
Śniadaniowy klasyk to owsianka. Na masie zrób „wypasioną” wersję. Do jej przygotowania potrzebujesz:
- 5 łyżek płatków owsianych
- pół szklanki klasycznego jogurtu naturalnego
- łyżeczkę naturalnego miodu
- owoce, na przykład jabłko bądź gruszkę
- garść orzechów
- łyżkę masła orzechowego
- garść suszonych rodzynek
- szczyptę cynamonu.
Wieczorem zalewasz płatki ciepłą wodą. Rano dodajesz do nich pozostałe składniki. Takie śniadanie możesz zabrać nawet do pracy.
5. Naleśniki z jogurtem i twarogiem
Naleśniki w wersji wytrawnej będą smaczne i wysokokaloryczne. Ciasto to 1 szklanka mąki, 1 szklanka mleka, ¾ szklanki wody (gazowana pięknie napowietrzy ciasto), szczypta soli oraz 2 jajka. Możesz dodać zioła do typu na słono, wtedy smak będzie wyrazisty. Farsz to 150 gram półtłustego twarożku wymieszanego z kilkoma łyżkami gęstego jogurtu naturalnego. Do tego dodajesz posiekane drobno ulubione warzywa i szczypiorek.
Obiad – 5 przepisów na masę
Przepis na masę nie musi być skomplikowany i bardzo złożony. W tym wypadku sprawdzi się wiele popularnych dań obiadowych, gdzie wystarczy jedynie zwiększyć objętość posiłku. Co można zjeść? Poniżej znajdziesz pyszne propozycje, czyli obiad na masę:
1. Befsztyk z ziemniakami
Befsztyk to sycące danie, a dzięki dodatkom będzie do tego wysokokaloryczne. Jak zrobić taki obiad? 170 g mięsa pozakuwaj widelcem, dzięki temu marynata wniknie do środka. Będzie to 1/3 szklanki octu balsamicznego, ząbek zgniecionego czosnku i 2 łyżki oliwy z oliwek. Czarny grubo mielony pieprz doda smaku. Co ważne, zostaw mięso na kilka godzin, najlepiej zamarynować wieczorem, albo rano, aby było smaczne. Grilluj w zależności od stopnia wypieczenia dłużej lub krócej. Podaj z pieczonymi ziemniakami, a także z surówką z sałaty, ogórka, jogurtu naturalnego i rzodkiewki.
2. Klopsiki z makaronem
Kolejnym obiadowym hitem na masę będą klopsiki z sosem i makaronem. Do 200 g dowolnego mięsa mielonego dodajesz ząbek czosnku, małą cebulkę, do tego przyprawy, takie jak sól oraz pieprz. Formujesz klopsiki i pieczesz przez 35 minut w 190 stopniach. W międzyczasie gotujesz makaron oraz przygotowujesz sos ze świeżych pomidorów bez skórki (3 duże sztuki), szczypty soli i cukru, a także natki pietruszki oraz koperku. Gotujesz aż woda odparuje, a sos się zredukuje. Podajesz wszystko z warzywami gotowanymi na parze, na przykład z marchewką.
3. Burger z wołowiną
Domowy burger to wymarzona propozycja, gdy chodzi o przepisy na masę. Jak zrobić taki zdrowy fast food? Do przygotowania tego dania potrzebne są następujące składniki:
- 600 g mięsa mielonego wołowego
- 4 żółtka jajek
- 100 g masła
- pełnoziarniste bułki do hamburgerów
- kilka krążków czerwonej cebuli
- 2 pokrojone w plasterki ogórki konserwowe
- mały pomidor w plasterkach
- musztarda
- serek kanapkowy
- przyprawy – sól, pieprz i oregano lub ostrą paprykę.
Mięso łączysz z żółtkami, masłem (powinno być w temperaturze pokojowej!), solą i pieprzem, do tego pojawia się oregano. Formujesz z tego kotlety. Obtaczasz w niewielkiej ilości mąki i smażysz na rozgrzanym tłuszczu aż uzyskają złoty kolor bądź korzystasz z patelni grillowej. Bułki smarujesz serkiem kanapkowym i podgrzewasz w piecu, a na jednej ze stron może pojawić się, na przykład klasyczny ser żółty. Składasz burger – bułka plus musztarda, na to kotlet i warzywne dodatki, na koniec ponownie bułka. Domowy sos czosnkowy z jogurtu jest mile widziany!
4. Krem z pomidorów z kurczakiem
Przepis na masę może być modyfikacją tradycyjnego posiłku. Krem z pomidorów to prawdziwa klasyka. Do przygotowania tego dania będą potrzebne Ci:
- 2 dojrzałe pomidory bez skórki
- 0,5 kg ud kurczaka
- mała marchewka
- niewielki kawałek pietruszki
- plaster selera
- kawałek pora
- do smaku – pieprz i sól.
Warzywa gotujesz w wodzie – 0,5 litra z dodatkiem mięsa drobiowego. Mięso wyciągasz, a resztę miksujesz na zupę krem i doprawiasz do smaku. Na wierzchu może pojawić się natka pietruszki i łyżeczka jogurtu naturalnego o wysokiej zawartości tłuszczu, poza tym podprażone nasiona, na przykład dyni. Podawaj z pełnoziarnistymi grzankami z rozpuszczonym serem, a także z przygotowanym wcześniej mięsem drobiowym.
5. Sałatka z kurczakiem i makaronem
Nie masz czasu gotować obiadu? Zrób szybką i pyszną sałatkę. Do przygotowania sycącej wersji potrzebujesz:
- garść szpinaku najlepiej typu baby
- 6 łyżek cieciorki
- 150 g pieczonego lub grillowanego kurczaka
- 100 g makaronu
- garść oliwek
- 1/3 kostki sera feta
- garść pomidorków koktajlowych.
Do tego przygotuj sos. Składa się on z:
- soku z połowy cytryny
- łyżeczki oliwy z oliwek
- ząbku czosnku
- odrobiny octu winnego.
Warzywo i mięso kroisz na mniejsze kawałki. Polewasz wszystko przygotowanym wcześniej sosem.
Kolacja – 5 przepisów na masę
Kolacja na masę, podobnie jak śniadanie może być typem słodkim bądź wytrawnym. Zjedz ostatni posiłek około 2-3 godziny przed snem. Co można spożyć wieczorem? Coś lekkiego. Poniżej znajdziesz wysokokaloryczne przepisy na masę, które idealnie się tu sprawdzą. Oto one:
1. Zupa buraczkowa z fasolą i kurczakiem
Przepis na masę to będzie, na przykład zupa buraczkowa z fasolą, która mocno syci, poza tym to źródło białka zwierzęcego i roślinego. Do przygotowania wariantu buraczkowego potrzebujesz:
- 6 dużych buraków
- pęczek włoszczyzny
- 1 puszkę czerwonej odsączonej z zalewy fasoli
- 300 g filetu z piersi kurczaka
- odrobinę świeżego koperku i natki pietruszki
- do smaku – pieprz i sól, poza tym zioła prowansalskie, czosnek, paprykę wędzoną oraz sok z cytryny.
Warzywa kroisz, zalewasz 2 litrami wody i gotujesz do miękkości wraz z mięsem. Doprawiasz do smaku oraz dodajesz na sam koniec jogurt naturalny i pełnoziarniste grzanki.
2. Wątróbka z kaszą
Wątróbka jest nieco zapomniana, a szkoda, bo świetnie smakuje. Danie w wersji na ostro zrobisz z :
- 250 g drobiowej wątróbki
- 250 g czerwonej papryki
- 100 ml mleka 2%
- 100 g kaszy jaglanej
- garści pomidorków koktajlowych
- odrobiny oliwy z oliwek
- do smaku – pieprz, sól, ostra papryka i suszona natka pietruszki.
Wątróbkę oczyszczasz i moczysz kilka minut w mleku z dodatkiem pietruszki oraz papryki. Następnie osuszasz ręcznikiem papierowym i wrzucasz na rozgrzaną oliwę. W międzyczasie gotujesz kaszę oraz kroisz warzywa, wymieszasz to razem. Ewentualnie zamiast pomidorów i papryki podajesz z surówką z marchewki i jabłka z dodatkiem jogurtu naturalnego.
3. Jajecznica z chudą kiełbasą
Jajecznica to śniadaniowy hit, który doskonale sprawdza się również na inne posiłki. Do 3 jajek dodaj 2-3 kiełbaski usmaż na niewielkiej ilości tłuszczu, do tego niezbędne są warzywa, na przykład papryka i pomidorki. Posyp wszystko garścią świeżego szczypiorku. Dodatkowo pojawi się pieczywo pełnoziarniste – 2 kromki z dodatkiem serka kanapkowego. Kaloryczność podnieść pomoże również dodatek większej ilości warzyw.
4. Zapiekanka z kurczakiem i warzywami
Zapiekanka to szybki przepis na kolację na masę. Do 150 g makaronu dodaj ulubione warzywa, na przykład pomidorki, cebulkę i brokuł. Do tego podsmaż 200 g piersi z kurczaka wraz z ziołami. Wszystkie składniki zalej słodką śmietanką z 2 jajkami plus sól i pieprz. Zapiekaj z serem przez około 25 minut. Podawaj z sałatką z rukoli.
5. Ryż na mleku z jabłkami
Lubisz słodkie dania na kolację? Ugotuj ryż na mleku 2% z dodatkiem laski wanilii. Do tego przygotuj podprażone jabłka z cynamonem i dorzuć jeszcze łyżkę masła orzechowego lub garść klasycznych orzechów.
Jak komponować własne posiłki na masę?
Zwiększanie masy mięśniowej to proces, dlatego nie można spodziewać się szybkich efektów. Połączenie właściwego menu oraz treningów to klucz do sukcesów. Dobrze zbilansowane posiłki na masę mięśniową powinny zawierać:
- białko – drób, jaja, nabiał, owoce morza, warzyw strączkowe
- węglowodany – pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, poza tym owoce i warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, na przykład bataty, ziemniaki, gruszki oraz dojrzałe banany
- tłuszcze – oleje roślinne, awokado, ryby, poza tym tran.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
