Piramida zdrowego żywienia jest to pewnego rodzaju ściąga dla wszystkich, którzy mają wątpliwości w jaki sposób powinny wyglądać ich dobrze zbilansowane posiłki. Jak ją czytać? Nie wiesz? Spokojnie, w naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze wskazówki, ponadto dokładne zasady, których należy się trzymać. Koniecznie sprawdź, jak wygląda nowa piramida żywienia!
Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Piramida żywienia pojawiła się w latach 70. Pierwsze schematy zadebiutowały na terenie USA. Po I wojnie światowej USDA, czyli Amerykański Departament Rolnictwa wydał własne rozwiązanie, gdzie było aż 5 grup produktów zalecanych do spożycia. W Polsce piramida zdrowego żywienia została opublikowana w 1996 roku. To co znajdzie się w jej wnętrzu jest opracowywane przez licznych specjalistów. Fachowcy z Instytutu Żywności i Żywienia na podstawie różnych badań tworzą schemat żywienia dopasowany do obowiązujących w społeczeństwie norm, a przede wszystkim do potrzeb ludzi w danym momencie życia.
Piramida żywienia jest to graficzne przedstawienie idei prawidłowego sposobu odżywiania. Nazywana jest również inaczej – Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizyczności. To „trójkąt”, w którym pojawiają się obrazki ilustrujące artykuły spożywcze w odpowiedniej ilości. Dzięki wskazówkom jakie zawiera można przez długi czas cieszyć się dobrym zdrowiem oraz smukłą sylwetką. Co ważne, piramida żywieniowa jest kierowana tylko i wyłącznie do osób zdrowych! Kiedy chorujesz na pewne schorzenia Twój jadłospis powinien wyglądać nieco inaczej w zależności od choroby, na przykład gdy mowa o cukrzycy. W tym wypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem bądź dietetykiem. Fachowiec wprowadzi konieczne zmiany.
Jakie są zalety stosowania piramidy żywieniowej?
Piramida żywienia ma zazwyczaj formę trójkąta, który jest podzielony na poszczególne partie. Stopniowo ku górze podziałka się znacząco zmniejsza. W zależności od wersji układ wygląda odmiennie, na przykład gdy chodzi o grupy wiekowe. Piramida żywienia w obrazowy sposób pokazuje co powinniśmy jeść. W każdym przedziale znajdują się inne produkty spożywcze, które łatwo odczytać. Zaletami stosowania tego rozwiązania jest przede wszystkim to, że:
- wiemy jakie proporcje powinniśmy zachować w naszym jadłospisie
- nie powinniśmy zapominać o aktywności fizycznej, bowiem i ona znajduje się w grafice
- wiemy jakie składniki powinniśmy w jadłospisie ograniczać lub całkowicie wyeliminować.
Co ważne, piramida żywienia ma kilka odsłon, bo każdy w zależności od wieku ma inne zalecenia. To sprawia, że znajdują się tam odrobinę odmienne wymagania dotyczące poszczególnych artykułów spożywczych.
Jak czytać piramidę żywieniową?
Piramida żywienia jest to grafika w kształcie trójkąta. W środku mamy wydzielone 6 pozycji. Każdy poziom zawiera zupełnie inne artykuły spożywcze, dodatkowo pojawia się jeszcze aktywność fizyczna. Największe, a więc najniższe partie to składniki, których powinno być w naszym menu najwięcej. Pamiętaj, że im wyżej znajdują się pewne produkty tym mniej ich musimy jeść. Piramida żywieniowa dobrze ilustruje, bo rysunki i kolory ułatwiają odczytywanie intencji autora. Nie da się ukryć, że to prosta, przejrzysta informacja zaprezentowana w obrazkowej wersji sporo ułatwia przy planowaniu codziennego menu.
Piramida zdrowego żywienia zawiera aż kilka grup produktów spożywczych. Poniżej znajdziesz te najczęściej pojawiające się w zestawieniu:
- nabiał, jaja i ryby
- zdrowe tłuszcze
- mięso oraz rośliny strączkowe
- warzywa i owoce
- artykuły pełnoziarniste.
Dodatkowo jest osobna część – aktywność fizyczna i woda, czyli nawodnienie organizmu. Mamy również jeszcze inne ikonki, na przykład słodycze, relaks, czy sól. Niektóre z nich są przekreślone.
Jak wygląda piramida żywienia? Aktualne wersje na rok 2022
Piramida żywienia pojawiła się w latach 70. Co jakiś czas pewne dane są uaktualniane i wtedy są tworzone nowe wersje, które są dopasowane do obecnego trybu życia. Nowa piramida żywienia nieco różni się od pierwowzoru. Czasy się zmieniły, tak samo jak potrzeby ludzi i trzeba to na bieżąco uwzględniać.
Aktualna piramida żywienia z 2022 roku została opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Mamy oczywiście kilka wersji w zależności od wieku. Widać pewne zmiany w wytycznych, choć nie są one aż tak spektakularne. Mimo wszystko na przestrzeni lat zalecenia uległy pewnym modyfikacjom.
Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży (2022)
Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży z 2022 roku jest kierowana do pociech w wieku 4-18 lat. Poniżej znajdziesz dokładnie informacje:
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i nastolatków bazuje na dużej ilości ruchu. To ważne, aby pociechy już od najmłodszych lat dbały o aktywność fizyczną, która zapewni im nie tylko sprawność, ale i zdrowie. Co do zaleceń w kwestii jedzenia, podstawą codziennego menu powinny być owoce oraz warzywa, nie można zapomnieć ponadto o produktach pełnoziarnistych. Ważnym elementem są oczywiście artykuły mleczne. Piramida żywienia w wyższych partiach zawiera dane na temat mięsa, strączków oraz ryb, do tego tłuszczów. Zdecydowanie zaleca się zadbać o dobre nawodnienie organizmu, za to słodycze i duże ilości soli są zabronione. Dobre wyważenie treningu i diety spowoduje, że dziecko będzie się prawidłowo rozwijać. Dodatkowym plusem będzie fakt, że nauka będzie przychodzić pociechom z łatwością.
Główne zasady wynikające z piramidy zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w skrócie:
- regularne posiłki 5 razy dziennie w równomiernym odstępie
- dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu
- wysypianie się
- wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych
- mycie zębów po każdym posiłku
- spożywanie 3-4 szklanek mleka każdego dnia
- spożywanie chudego mięsa
- wyeliminowanie słodyczy, dań typu fast food i napojów słodzonych oraz gazowanych.
Piramida żywieniowa dla dorosłych
Piramida żywienia dla osób dorosłych jest skierowana do ludzi w przedziale wiekowym wynoszącym od 18 lat aż do seniorów. Należy pamiętać jednak, że osoby starsze i bardzo aktywne fizycznie mają nieco inne wytyczne z wielu względów.
Piramida żywieniowa dla dorosłych wygląda w tym przypadku następująco:
Piramida zdrowego żywienia przede wszystkim bazuje na aktywności fizycznej. Dorośli muszą również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Ważnym elementem w ich jadłospisie będą warzywa i owoce, poza tym produkty zbożowe przede wszystkim te pełnoziarniste. Nabiał, ryby, mięso oraz tłuszcze znajdują się w najwyższej części, dlatego jemy ich mniej. Z jadłospisu powinna zniknąć sól, cukier, poza tym używki.
Piramida zdrowego żywienia w skrócie – opcja dla dorosłych:
- przynajmniej dwa razy w tygodniu w jadłospisie powinna pojawić się ryba
- wybieramy chude mięso, za to eliminujemy z jadłospisu przetworzone produkty mleczne
- decydujemy się na tłuszcze roślinne
- spożywamy 3-4 szklanki mleka bądź inne produkty z działu nabiał
- proporcja warzyw do owoców powinna wynosić 3:2
- mycie zębów następuje po każdym posiłku
- dbamy o dobrą jakość snu i odpowiednią ilość
- każdego dnia jemy artykuły pełnoziarniste.
Piramida żywieniowa dla osób starszych (2022)
Osoby starsze mają zupełnie inne potrzeby żywieniowe niż nastolatki w fazie wzrostu. To sprawia, że i piramida żywienia musi być oczywiście bardzo odmienna. Ludzie w podeszłym wieku mają zupełnie inne potrzeby.
Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych, czyli seniorów jest dość rozbudowana, bo podziałek jest sporo. U podstawy mamy aktywność fizyczną oraz kontakty z innymi, na przykład z rodziną i przyjaciółmi. Wyższy poziom to nawodnienie organizmu, o którym niestety, ale często ludzie zapominają. Ważne jest, aby pić regularnie, najlepiej małymi łykami nawet jeśli nie czujemy pragnienia. Następnym elementem są warzywa i owoce, potem pełnoziarniste produkty. Tradycyjnie wyższe poziomy to nabiał, mięso, ryby, warzywa strączkowe, a także źródła tłuszczu. Z diety trzeba wyeliminować – cukier, sól, alkohol, poza tym artykuły wysokoprzetworzone. To sprawi, że menu dostarczy wszystkich niezbędnych witamin oraz składników, które zapewnią dobre zdrowie dla osób w starszym wieku.
Piramida żywienia dla ludzi starszych – najważniejsze informacje:
- warzywa i owoce stanowią około połowę porcji dania
- stawiamy na produkty pełnoziarniste, choć bardziej oczyszczone, gdy pojawiają się jakiekolwiek dolegliwości żołądkowe po spożyciu klasycznych, ciemnych
- w ciągu dnia spożywamy 3-4 porcje produktów fermentowanych bogatych w wapń
- dwa razy w tygodniu w menu pojawiają się ryby
- spożywamy chude mięso, za to zapominamy o tym przetworzonym
- mięso można zamieniać na warzywa strączkowe, czyli na roślinne źródło białka
- wybieramy tłuszcze roślinne.
Jakie produkty są niewskazane według piramid żywieniowych?
Aktualna piramida żywienia, jak i poprzednie wersje zdecydowanie nie zawierały używek, dużej ilości cukru oraz soli. Powinniśmy je wykluczyć z codziennego jadłospisu, albo bardzo mocno ograniczyć. Równie ważne jest, aby unikać pokarmów przetworzonych, a więc dań typu fast food, słonych przekąsek, ciastek, batonów i innych podobnych produktów. Piramida żywienia zachęca także do unikania czerwonego mięsa, a także produktów mięsnych, aczkolwiek tych przetworzonych. Boczek, kiełbasa, jak i wędliny – one nie są mile widziane w jadłospisie.
Istnieje coś takiego, jak talerz zdrowego żywienia. Co to takiego? To nic innego, jak piramida zdrowego żywienia, ale w nieco innej formie graficznej. Mamy tutaj oczywiście zalecenia dotyczące tego co jeść, a także czego unikać. Dodatkowo pojawiają się sugerowane zdrowsze zamienniki. Poniżej znajdziesz dokładne wskazówki:
Wybieraj mądrze, a zatem decyduj się na:
- produkty z pełnego ziarna
- ryby, zwłaszcza te tłuste morskie odmiany
- orzechy i nasiona
- warzywa strączkowe
- produkty mleczne oraz fermentowane, ale o niskiej zawartości tłuszczu
- kolorowe warzywa i owoce.
Zapomnij natomiast o:
- soli
- cukrze
- czerwonym mięsie
- napojach słodzonych
- artykułach przetworzonych.
Ta nietypowa piramida żywienia zawiera także zamienniki. Wobec tego:
- zamień białe produkty takie, jak pieczywo, ryż i makaron na pełnoziarniste typy
- zamiast napojów słodzonych i gazowanych pij wodę
- wybieraj gotowanie, duszenie i przygotowywanie na parze zamiast grillowania, pieczenia oraz smażenia w tłuszczu
- klasyczny nabiał wymień na ten o niższej zawartości tłuszczu
- tłuszcze zwierzęce zamień na te pochodzenia roślinnego
- czerwone mięso zastąp chudym, warzywami strączkowymi, rybami oraz jajami.
Jakie zmiany zostały wprowadzone w piramidzie żywieniowej w ciągu kilku ostatnich lat?
Nowa piramida żywienia to drobna modyfikacja dobrze znanej każdemu wersji z lat 70., która na przestrzeni lat zmieniała się wielokrotnie. Bardziej aktualny wariant mocno przypomina dietę śródziemnomorską, gdzie mamy tłuszcze roślinne, ryby, sporo nabiału oraz warzyw i owoców. To jadłospis, który korzystnie wpływa na stan zdrowia, jak i na naszą sylwetkę oraz skórę. Stara wersja u podstaw miała przede wszystkim produkty zbożowe. Dopiero potem na kolejnym szczeblu pojawiały się warzywa, mięso, nabiał oraz słodycze. Bez zmian pozostaje jednak aspekt tłuszczów, bo wciąż pozostają one wyżej na szczeblu piramidy, wobec tego są one najmniej nam potrzebne w jadłospisie, choć nie powinniśmy o nich zapominać.
W skrócie – najnowsza piramida i ta najdawniejsza różnią się przede wszystkim podstawą oraz szczytem. Obecnie sport jest solidnym fundamentem i każdego dnia powinniśmy poświęcić na niego około 30-45 minut. Dodatkowo mocno nakreślono zarys „góry”, aby to były tłuszcze roślinnego pochodzenia, a nie zwierzęcego. Teraz przyjmujemy je tylko raz dziennie, podobnie jak strączki. Wprowadzono jeszcze ograniczenie co do kwestii słodyczy, czerwonego mięsa oraz białego pieczywa, są dopuszczane tylko kilka razy w miesiącu.
Poznaj 10 najważniejszych zasad zdrowego żywienia!
Piramida zdrowego żywienia to wskazówka co i w jakich ilościach powinniśmy każdego dnia spożywać. Warto jednak na co dzień pamiętać, że są jeszcze inne zasady zdrowego żywienia, które są pewnego typu uzupełnieniem do tego zarysu. Poniżej znajdziesz 10 najważniejszych. Oto one:
1. Jemy codziennie o regularnych porach około 4-5 posiłków. Kluczowe jest zachowanie pomiędzy nimi odstępu wynoszącego miej więcej 3-4 godziny.
2. Każdego dnia jedz minimum 400 gram owoców oraz warzyw. Powinny one pojawić się w zasadzie w każdym z 5 posiłków. Pamiętaj, że warzywa są większością, bo to aż ¾, za to owoce stanowią zaledwie 1/3.
3. Wybieraj na co dzień pełnoziarniste artykuły spożywcze. Znajdziesz mnóstwo kasz, makaronów, a także pieczywa. Wiele z nich jest wzbogaconych o ziarna, czy bakalie, a nawet kiełki, więc mają w sobie jeszcze więcej odżywczych składników.
4. Minimum 2 szklanki mleka powinny pojawić się każdego dnia w Twoim menu. Jeśli nie tolerujesz laktozy wybieraj typy pozbawione tego składnika. Weganie i wegetarianie powinni zdecydować się na napoje roślinne, ale koniecznie wzbogacone o wapń i witaminy. Dobrym pomysłem będą także inne produkty mleczne, takie jak ser, czy jogurty.
5. Mięso czerwone powinno wynosić tylko 0,5 kilograma tygodniowo. Bazą Twojego jadłospisu będzie przede wszystkim chude mięso, poza tym ryby spożywane 2 razy w tygodniu. Nie zapomnij o jajach oraz o warzywach strączkowych, bo one także pojawiają się w piramidzie zdrowego żywienia.
6. Piramida żywienia radzi zastąpić tłuszcze zwierzęce tymi pochodzenia roślinnego. Wobec tego w menu znajdzie się oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, wysokiej jakości oleje, poza tym awokado.
7. Zamiast klasycznych słodyczy wybieraj zdrowsze alternatywy, na przykład fasolowe brownie z naturalnym kakao. Słodki smak możesz zastąpić owocami, czy domowymi wypiekami jednak o dobrym składzie. Własnoręcznie przygotowane lody, sorbety i galaretki będą ciekawą alternatywą dla tych pochodzących ze sklepu.
8. Zamiast soli używaj aromatycznych przypraw, między innymi świeżych i suszonych ziół. Zapewnią one niepowtarzalny smak, ale co najważniejsze większość z nim wykazuje różne prozdrowotne właściwości. Warto lepiej zgłębić ten temat, gdy dbamy o swoją sylwetkę oraz o zdrowie.
9. Nawodnienie organizmu jest tak samo istotne, jak to co jemy. Pij regularnie 1,5-3 litry płynów. Najlepiej sprawdzi się woda, soki, herbaty oraz napary ziołowe. Ugasić pragnienie możesz przecież na wiele sposobów. Pamiętaj, że dobre nawodnienie gwarantują warzywa i owoce bogate w wodę, między innymi arbuz, ogórki, i melon. Nie zapomnij ich dodawać do wielu posiłków! W ten sposób będziesz mieć pewność, że organizm otrzymał odpowiedni poziom nawodnienia.
10. Używki nie są dobre dla naszego zdrowia, jak i nie sprzyjają dbaniu o formę. Papierosy, a także alkohol negatywnie wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie, ponadto mogą być przyczyną występowania wielu chorób. Najlepiej wcale ich nie spożywać, albo mocno ograniczyć do minimum.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
