W życiu sportowca nie tylko treningi są ważne, ale i to co je. Nawet amatorzy muszą zadbać o swoje żywienie. Jak powinna wyglądać dieta sportowca? Zobacz przykładowe jadłospisy oraz poznaj główne zasady układania menu!
Dieta sportowca – jakie są jej zasady?
Dieta sportowca musi być oczywiście dobrze zbilansowana, tak jak każda inna, ale pojawiają się tu pewne dodatkowe zasady, o których powinniśmy pamiętać. Mowa tu o:
- Unikaniu spożywania dań typu fast food, słodyczy, potraw gotowych i produktów wysokoprzetworzonych
- Dobrym nawodnieniu organizmu – w ciągu doby trzeba wypić 2 litry płynów, a w upalne nawet do 3. W przypadku sportowców 50 ml na kilogram masy ciała jest konieczne. To będzie głównie woda.
- Regularnym spożywaniu posiłków – odstęp pomiędzy porami jedzenia wynosi około 3 godziny. Najlepiej aby śniadanie było do 30 minut po przebudzeniu, II śniadanie po 3 godzinach od pierwszego dania, a obiad około 2,5 godziny przed treningiem. Po wysiłku trzeba zjeść niewielki posiłek od razu, a bardziej sycący do 2 godzin. Kolacja pojawia się 2 godziny przed snem.
- O jedzeniu lekkostrawnych posiłków, wobec tego unikamy tłustych potraw.
- Składnikach odżywczych – 20% stanowi białko, 55% węglowodany, a tłuszcze to 25%-30%.
- Sportowcy często wspierają się suplementacją, ale powinny być one dobrej jakości i spożywane w rozsądnych dawkach. Poleca się brać, między innymi tran, witaminę D, kofeinę, beta-alaninę i monohydrat kreatyny.
- Dbaniu o utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego – posiłki muszą zaspokajać potrzeby i być dopasowane do planu treningowego. Chodzi o zmagazynowanie w organizmie wystarczających dawek zapasów energii.
Dlaczego sportowcy powinni mieć specjalne żywienie?
Specjalne żywienie w przypadku sportowców jest koniecznością. Indywidualna dieta jest dopasowana do wieku, wagi, celów oraz treningów, a także do płci. Zupełnie inne będzie menu przed zawodami niż na co dzień, więc to też bierze się pod uwagę Dobre żywienie zapewnia:
- lepsze wyniki sportowe
- utrzymanie optymalnej wagi i składu ciała
- utrzymanie odpowiedniej podaży mikroskładników
- zwiększeniu rezerw węglowodanów
- zapobiega utracie wody.
Mocną uwagę trzeba zwrócić na posiłki przed, jak i po treningu. Dzięki nim możemy uzupełnić niedobory, a także wspomóc regeneracje organizmu oraz rozrost mięśni. Dla poprawy wydolności niezbędne są witaminy, takie jak te z grupy B, poza tym A, C i E. Trzeba dodatkowo zadbać o odpowiednią ilość żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu oraz magnezu.
Jakie jedzenie jest najlepsze dla sportowca? Jadłospis sportowców
Bazą diety sportowca są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. To będą, na przykład produkty pełnoziarniste, owoce (morele, śliwki, grejpfrut, jabłka i pomarańcze) oraz warzywa. Przed treningiem są one niezbędne, bo w przeciwieństwie do prostych podnoszą wytrzymałość, ale jednocześnie opóźniają uczucie zmęczenia.
Po treningu natomiast w menu sportowców znajdziemy produkty białkowe, które budują mięśnie. Co kluczowe muszą one być pozyskiwane z różnych źródeł, a więc łącz mięso, nabiał i roślinne warianty w jednym posiłku.
Tłuszcze w diecie sportowca to tylko 25-30%. Powinny to być warianty jedno-, albo wielonasycone kwasy tłuszczowe. Zdecyduj się na ryby, a także na oleje roślinne, które są skarbnicą kwasów omega-3.
Przykładowa dieta dla sportowca
W menu sportowca jest 5-6 posiłków, które dzieli miej więcej równy odstęp czasu. Wszystko zależy, czy budujesz masę, czy jesteś na redukcji – to wpływa przede wszystkim na wartość spożywanych na dobę kalorii. Poniżej znajdziesz przykładową dietę sportowca:
Wariant I
- śniadanie – owsianka z owocami i orzechami
- II śniadanie – zupa krem z pomidorów podana z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa
- obiad – kurczak grillowany z brązowym ryżem oraz z bukietem warzyw
- podwieczorek – pasta jajeczna z sałatką z pomidorami, do tego pieczywo pełnoziarniste
- kolacja – sałatka makaronowa z warzywami.
Wariant II
- śniadanie – jajka sadzone z sałatką z jarmużu i pomidorków
- II śniadanie – koktajl proteinowy z owocami
- obiad – pieczona ryba podana z warzywami, do tego kasza
- podwieczorek – jogurt naturalny z owocami
- kolacja – pizza z patelni.
Przykładowe przepisy na diecie sportowca
Dieta sportowca wbrew pozorom może być bardzo urozmaicona. Na szybko możesz przygotować owsiankę, albo pożywny koktajl.
Owsianka powstanie z:
- 3 łyżek płatków owsianych
- 1/2 szklanki wody lub mleka krowiego bądź roślinnego
- łyżeczki wiórków kokosowych
- garści dowolnych owoców.
Płatki zalewamy płynem, tak samo jak wiórki. Gotujemy na małym ogniu aż wchłoną całą wodę bądź mleko. Mieszamy co jakiś czas. Do gotowej aksamitnej owsianki dodajemy owoce i bakalie.
Energetyczny koktajl zrobisz po zmiksowaniu:
- małego banana
- 2 łyżek płatków owsianych
- miarki odżywki białkowej
- 3/4 szklanki mleka roślinnego
- dodajesz jeszcze do smaku szczyptę cynamonu.
Po treningu możesz przygotować sobie, na przykład koktajl, a później kurczaka z ryżem. Do takiego sycącego dania potrzebujesz:
- 1 pierś kurczaka około 150 gram
- torebkę ryżu
- 1/2 cukinii i tyle samo marchewki
- niewielką cebulę czerwoną
- olej rzepakowy.
Ryż gotujesz, a w międzyczasie przygotowujesz sos na bazie:
- 1 łyżki miodu
- 1 łyżki sosu sojowego
- łyżeczki oleju rzepakowego
- kilku kropli soku cytryny.
Do sosu dodajesz pokrojoną pierś z kurczaka, marynujesz. Potem kroisz warzywa i podsmażasz na niewielkiej ilości tłuszczu. Potem do tego wrzucasz mięso oraz ryż, dusisz wszystko razem pod przykryciem przez kilka minut.
Dieta dla sportowca nie może obyć się bez makaronu ugotowanego co ważne al dente. Możesz z niego przygotować wiele smacznych dań, na przykład z kurczakiem. Przepis znajdziesz poniżej:
- 1 pierś kurczaka
- duża garść szpinaku
- 100 gram makaronu
- 2 ząbki czosnku
- mała ostra papryczka
- 1 jajko
- 15 gram jogurtu naturalnego
- przyprawy – sól, pieprz, majeranek.
Pokrojoną w paski pierś z kurczaka marynujemy w przyprawach i w niewielkiej ilości oliwy. Marynujemy ją kilka minut, potem grillujemy. Podsmażamy w międzyczasie szpinak na czosnku, do tego dodajemy jajko i jogurt. Do ugotowanego makaronu wrzucamy pozostałe składniki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
