dieta dla sportowca

Dieta sportowca – jak powinna wyglądać? Zasady, przepisy i przykładowy jadłospis


W życiu sportowca nie tylko treningi są ważne, ale i to co je. Nawet amatorzy muszą zadbać o swoje żywienie. Jak powinna wyglądać dieta sportowca? Zobacz przykładowe jadłospisy oraz poznaj główne zasady układania menu!


Dieta sportowca – jakie są jej zasady?

Dieta sportowca musi być oczywiście dobrze zbilansowana, tak jak każda inna, ale pojawiają się tu pewne dodatkowe zasady, o których powinniśmy pamiętać. Mowa tu o:

  • Unikaniu spożywania dań typu fast food, słodyczy, potraw gotowych i produktów wysokoprzetworzonych
  • Dobrym nawodnieniu organizmu – w ciągu doby trzeba wypić 2 litry płynów, a w upalne nawet do 3. W przypadku sportowców 50 ml na kilogram masy ciała jest konieczne. To będzie głównie woda.
  • Regularnym spożywaniu posiłków – odstęp pomiędzy porami jedzenia wynosi około 3 godziny. Najlepiej aby śniadanie było do 30 minut po przebudzeniu, II śniadanie po 3 godzinach od pierwszego dania, a obiad około 2,5 godziny przed treningiem. Po wysiłku trzeba zjeść niewielki posiłek od razu, a bardziej sycący do 2 godzin. Kolacja pojawia się 2 godziny przed snem.
  • O jedzeniu lekkostrawnych posiłków, wobec tego unikamy tłustych potraw.
  • Składnikach odżywczych – 20% stanowi białko, 55% węglowodany, a tłuszcze to 25%-30%.
  • Sportowcy często wspierają się suplementacją, ale powinny być one dobrej jakości i spożywane w rozsądnych dawkach. Poleca się brać, między innymi tran, witaminę D, kofeinę, beta-alaninę i monohydrat kreatyny.
  • Dbaniu o utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego – posiłki muszą zaspokajać potrzeby i być dopasowane do planu treningowego. Chodzi o zmagazynowanie w organizmie wystarczających dawek zapasów energii.
  Dieta modelek - na czym polega? Co jedzą modelki?

Dlaczego sportowcy powinni mieć specjalne żywienie?

Specjalne żywienie w przypadku sportowców jest koniecznością. Indywidualna dieta jest dopasowana do wieku, wagi, celów oraz treningów, a także do płci. Zupełnie inne będzie menu przed zawodami niż na co dzień, więc to też bierze się pod uwagę Dobre żywienie zapewnia:

  • lepsze wyniki sportowe
  • utrzymanie optymalnej wagi i składu ciała
  • utrzymanie odpowiedniej podaży mikroskładników
  • zwiększeniu rezerw węglowodanów
  • zapobiega utracie wody.

Mocną uwagę trzeba zwrócić na posiłki przed, jak i po treningu. Dzięki nim możemy uzupełnić niedobory, a także wspomóc regeneracje organizmu oraz rozrost mięśni. Dla poprawy wydolności niezbędne są witaminy, takie jak te z grupy B, poza tym A, C i E. Trzeba dodatkowo zadbać o odpowiednią ilość żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu oraz magnezu.

Jakie jedzenie jest najlepsze dla sportowca? Jadłospis sportowców

Bazą diety sportowca są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. To będą, na przykład produkty pełnoziarniste, owoce (morele, śliwki, grejpfrut, jabłka i pomarańcze) oraz warzywa. Przed treningiem są one niezbędne, bo w przeciwieństwie do prostych podnoszą wytrzymałość, ale jednocześnie opóźniają uczucie zmęczenia.

Po treningu natomiast w menu sportowców znajdziemy produkty białkowe, które budują mięśnie. Co kluczowe muszą one być pozyskiwane z różnych źródeł, a więc łącz mięso, nabiał i roślinne warianty w jednym posiłku.

Tłuszcze w diecie sportowca to tylko 25-30%. Powinny to być warianty jedno-, albo wielonasycone kwasy tłuszczowe. Zdecyduj się na ryby, a także na oleje roślinne, które są skarbnicą kwasów omega-3.

Przykładowa dieta dla sportowca

W menu sportowca jest 5-6 posiłków, które dzieli miej więcej równy odstęp czasu. Wszystko zależy, czy budujesz masę, czy jesteś na redukcji – to wpływa przede wszystkim na wartość spożywanych na dobę kalorii. Poniżej znajdziesz przykładową dietę sportowca:

  Białko - wszystko co powinieneś o nim wiedzieć! Kompendium wiedzy

Wariant I

  • śniadanie – owsianka z owocami i orzechami
  • II śniadanie – zupa krem z pomidorów podana z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa
  • obiad – kurczak grillowany z brązowym ryżem oraz z bukietem warzyw
  • podwieczorek – pasta jajeczna z sałatką z pomidorami, do tego pieczywo pełnoziarniste
  • kolacja – sałatka makaronowa z warzywami.

Wariant II

  • śniadanie – jajka sadzone z sałatką z jarmużu i pomidorków
  • II śniadanie – koktajl proteinowy z owocami
  • obiad – pieczona ryba podana z warzywami, do tego kasza
  • podwieczorek – jogurt naturalny z owocami
  • kolacja – pizza z patelni.

Przykładowe przepisy na diecie sportowca

Dieta sportowca wbrew pozorom może być bardzo urozmaicona. Na szybko możesz przygotować owsiankę, albo pożywny koktajl.

Owsianka powstanie z:

  • 3 łyżek płatków owsianych
  • 1/2 szklanki wody lub mleka krowiego bądź roślinnego
  • łyżeczki wiórków kokosowych
  • garści dowolnych owoców.

Płatki zalewamy płynem, tak samo jak wiórki. Gotujemy na małym ogniu aż wchłoną całą wodę bądź mleko. Mieszamy co jakiś czas. Do gotowej aksamitnej owsianki dodajemy owoce i bakalie.

Energetyczny koktajl zrobisz po zmiksowaniu:

  • małego banana
  • 2 łyżek płatków owsianych
  • miarki odżywki białkowej
  • 3/4 szklanki mleka roślinnego
  • dodajesz jeszcze do smaku szczyptę cynamonu.

Po treningu możesz przygotować sobie, na przykład koktajl, a później kurczaka z ryżem. Do takiego sycącego dania potrzebujesz:

  • 1 pierś kurczaka około 150 gram
  • torebkę ryżu
  • 1/2 cukinii i tyle samo marchewki
  • niewielką cebulę czerwoną
  • olej rzepakowy.

Ryż gotujesz, a w międzyczasie przygotowujesz sos na bazie:

  • 1 łyżki miodu
  • 1 łyżki sosu sojowego
  • łyżeczki oleju rzepakowego
  • kilku kropli soku cytryny.

Do sosu dodajesz pokrojoną pierś z kurczaka, marynujesz. Potem kroisz warzywa i podsmażasz na niewielkiej ilości tłuszczu. Potem do tego wrzucasz mięso oraz ryż, dusisz wszystko razem pod przykryciem przez kilka minut.

  Dieta 1700 kcal - efekty, przepisy i jadłospis na tydzień

Dieta dla sportowca nie może obyć się bez makaronu ugotowanego co ważne al dente. Możesz z niego przygotować wiele smacznych dań, na przykład z kurczakiem. Przepis znajdziesz poniżej:

  • 1 pierś kurczaka
  • duża garść szpinaku
  • 100 gram makaronu
  • 2 ząbki czosnku
  • mała ostra papryczka
  • 1 jajko
  • 15 gram jogurtu naturalnego
  • przyprawy – sól, pieprz, majeranek.

Pokrojoną w paski pierś z kurczaka marynujemy w przyprawach i w niewielkiej ilości oliwy. Marynujemy ją kilka minut, potem grillujemy. Podsmażamy w międzyczasie szpinak na czosnku, do tego dodajemy jajko i jogurt. Do ugotowanego makaronu wrzucamy pozostałe składniki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.