Wyzwanie plank challenge to prawdziwy hit ostatnich kilku lat. Zwłaszcza panie chętnie podejmują ten typ próby. Na czym polega? Jakie efekty daje? Koniecznie dowiedź się wszystkiego o tym 30-dniowym treningu!
Plank challenge – co to jest?
Ćwiczenie, tak zwana deska cieszy się dużą popularnością, bo doskonale działa na całe ciało. Szczególnie kobiety kochają tę pozycję, choć nie jest ona zbyt łatwa. Plank challenge to wyzwanie, które polega właśnie na wykonywaniu tego ćwiczenia regularnie przez 30 dni. Jak dobrze je zrobić? Zaczynasz od pompki – potem opierasz się na przedramionach oraz palcach stóp. Plecy są wyprostowane, brzuch mocno spięty, czyli całe ciało tworzy linię prostą. Nie ma mowy o unoszeniu bioder lub pośladków. Dobrze nagrywać treningi, w ten sposób łatwiej wyłapać ewentualne błędy techniczne i w razie konieczności je skorygować.
Plank challenge zaczynasz od wytrzymania w pozycji, tak zwanej deski przez 10 sekund. Każdego kolejnego dnia dodajesz następne 5-10 sekund w zależności od swoich możliwości. Dzięki temu ostatniej doby będzie to już 300 sekund, a więc aż 5 minut.
Kluczem do sukcesu plank challenge jest regularność. Musisz trenować codziennie przez 30 dni odrobinę wydłużając czas utrzymania się w tej pozycji. Zachowanie równowagi oraz odpowiedniej postawy ciała jest niezbędne by wytrwać i zakończyć wyzwanie z pozytywnym wynikiem.
Plank challenge dla zaawansowanych
Jeśli klasyczny plank to dla Ciebie za łatwa propozycja są jeszcze inne warianty tego ćwiczenia, aczkolwiek na dużo bardziej zaawansowanym poziomie. One jeszcze mocniej angażują ciało do działania, również dolne partie figury, czyli nogi. Rodzajów jest cała masa, poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych:
- Plank boczny – klasycznej pozycji przechodzisz na układ boczny, wobec tego ciało utrzymuje się tylko na jednej ręce oraz na jednej nodze.
- Plank moutain climber – tutaj robisz klasyczną odsłonę deski, ale naprzemiennie przyciągasz kolano do klatki piersiowej.
- Plank z unoszeniem bioder – musisz delikatnie cofnąć barki i unieść mocno wysoko biodra. Ciało ma przypominać literę A. Po chwili opuszczasz biodra i wracasz do pozycji wyjściowej.
- Plank na piłce do pilatesu – ręce znajdują się na małej piłce, a palce stóp opierasz o podłoże, tak jak w klasycznej wersji.
Jakie efekty daje plank challenge?
Ćwiczenia izometryczne to grupa ćwiczeń do której należy plank, potrzebują one stałego oraz równomiernego napinania mięśni. Wydaje się proste jednak wymaga sporo wysiłku, zwłaszcza na początku. To statyczna pozycja, ale dość męcząca.
Z plank challenge możesz popracować nad zmianą wyglądu sylwetki, poza tym zyskasz wiele prozdrowotnych korzyści. Przez 30 dni ćwiczysz, tak zwaną deskę, dzięki temu osiągasz naprawdę wiele. Pozycja plank angażuje całe ciało do pracy – wzmacnia i rzeźbi mięśnie, poza tym wysmukla figurę. Przede wszystkim dzięki niej:
- wzmocnisz mięśnie – grzbietu, pleców, ramion, a także bioder
- popracujesz na mięśniami brzucha – prostymi, skośnymi oraz poprzecznymi.
Mało tego powodujemy, że wzmocniona tkanka zapewnia lepszą stabilizację dla kręgosłupa. Wobec tego jesteśmy silniejsi, mniej podatni na kontuzję, jak również rzadziej odczuwamy dolegliwości bólowe kręgosłupa. Silniejsze mięśnie stają się doskonałą ochroną dla narządów wewnętrznych. Co więcej poprzez wykonywanie plank zyskasz jeszcze lepszą koordynację równowagi.
Wielu twierdzi, że deska działa zdecydowanie lepiej niż wykonywanie klasycznych brzuszków. Do tego relaksuje, a więc jeszcze zapomnisz o napięciu.
Wiadomo, że sam plank challenge nie da spektakularnych efektów, dlatego dobrze łączyć go z innymi formami aktywności fizycznej.
Plank challenge mogą robić kobiety, jak i mężczyźni w każdym wieku. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania. To wyzwanie nie jest dobre głównie dla kobiet w ciąży, u nich lepiej sprawdzi się trening wytrzymałościowy, joga, czy pilates. Jeśli masz dyskopatie kręgosłupa bądź inne podobne schorzenia koniecznie skonsultuj z lekarzem chęć przystąpienia do plank challenge.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
