Zdrowy obiad na szybko pokochają nie tylko osoby, które są zabiegane i nie mają czasu na pichcenie w kuchni, ale w zasadzie wszyscy. Co ważne, takie receptury zapewniają nam niezbędne składniki odżywcze, więc pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, a przede wszystkim na nasze samopoczucie i zdrowie. Tak naprawdę możliwości są dość spore, gdy chodzi o menu. Nie wiesz co zjeść? W naszym artykule znajdziesz zdrowe obiady – to aż 20 przepisów! Koniecznie je wypróbuj!
Zaplanuj z nami zdrowe obiady na cały tydzień
Zdrowe obiady na tydzień to nie lada wyzwanie. Warto to robić, bo zaoszczędzisz czas oraz pieniądze, poza tym zapomnisz o odwiecznym dylemacie co przygotować danego dnia. Pomysły na zdrowe obiady to dobrze skomponowane posiłki, które są smaczne i bardzo odżywcze. Czasami trudno jest samodzielnie wymyślić aż 7-dniowe menu. Masz z tym kłopot? Koniecznie sprawdź przepisy na zdrowe obiady!
Przepisy na zdrowe i szybkie obiady – 20 propozycji
Jedzenie, tak samo jak jego przygotowywanie powinno być przyjemnością. Zdrowe obiady wcale nie muszą być pracochłonne, bo wiele z nich to jednogarnkowe propozycje. To różnorodne dania, od mięsnych, po wegańskie. Brak czasu nie jest wymówką, bowiem większość to przepisy na zdrowe obiady do wykonania w kilka minut. Poniżej znajdziesz aż 20 receptur:
1. Pizza z patelni
Szybki zdrowy obiad to będzie pizza z patelni. Do jej przygotowania potrzebujesz:
- gotowy spód do pizzy lub placek typu tortilla
- 150 g pasaty pomidorowej
- 2 ząbki czosnku
- kawałek czerwonej papryki i cebulki
- kilka plasterków chudej kiełbaski lub kawałek grillowanej piersi z kurczaka
- 3-4 duże pieczarki
- połowę mozzarelli
- ulubione suszone zioła.
W garnku przygotowujesz sos pomidorowy – na niewielkiej ilości tłuszczu podsmażasz czosnek, do tego dodajesz passatę, przyprawy. Gotujesz chwilę na niewielkim ogniu. W międzyczasie kroisz warzywa i mięso. Rozgrzewasz dużą patelnie, kładziesz na niej spód, potem na sos, następnie układasz poszczególne składniki. Smażysz na małym ogniu. Wierzch dekorujesz garścią rukoli.
2. Papryka faszerowana na ciepło
Pomysł na zdrowy obiad bez stania w kuchni? Papryka faszerowana to doskonałe rozwiązanie, gdy została Ci kasza z obiadu, a w lodówce masz dowolne warzywa. Bazą tego przepisu będzie:
- 20 g ugotowanej kaszy, na przykład jaglanej lub bulgur
- 80 g dowolnych warzyw
- 1 papryka czerwona
- 40 g serka ricotty
- 1 łyżeczka natki pietruszki.
Do ugotowanej kaszy, dodajesz podduszone wcześniej warzywa, a także pozostałe składniki, czyli ser i natkę. Doprawiasz do smaku, następnie gotowym farszem wypełniasz paprykę. Pieczesz w naczyniu żaroodpornych w 180 stopniach przez 25-30 minut.
3. Krem z cukinii
Zupa wcale nie musi być pracochłonna. Krem z cukinii zrobisz szybko z następujących składników:
- 4 małe cukinie lub 2 duże
- 1 średnia cebula
- 1 litr wody
- sól i pieprz
- 1 łyżka masła.
Warzywa kroimy w kostkę, podsmażamy na maśle. Dodajemy do nich wodę i gotujemy do miękkości. Na koniec doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Miksujemy na jednolity krem. Wierzch można posypać świeżą natką pietruszki. Możesz dodać resztki mięsa z kurczaka z poprzedniego dnia, grzanki, czy makaron, wtedy danie będzie bardziej sycące.
4. Curry z kurczakiem
Do zrobienia curry potrzebujesz:
- 300 g udek bez skóry oraz bez kości
- jabłko
- cebulę
- 2 łyżki dowolnej musztardy
- 2 łyżki sosu sojowego
- przyprawa curry
- pieprz i sól.
Na niewielkiej ilości tłuszczu podsmażasz pokrojoną w kostkę cebulę. Po chwili dodajesz do tego pokrojone jabłko oraz mięso, doprawiasz podanymi przyprawami. Zalewasz szklanką wody i dusisz na małym ogniu do miękkości. Sos można zagęścić 2 łyżkami jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Podawaj danie z ryżem brązowym.
5. Szybkie spaghetti
Makaron z sosem to top, gdy chodzi o szybkie posiłki. Spaghetti zrobisz z:
- 300 g mięsa drobiowego lub wieprzowego
- szklanki pasaty pomidorowej
- 2 ząbków czosnku
- małej cebuli
- ziół prowansalskich, pieprzu oraz soli.
Mięso podsmażasz wraz z cebulką i przyprawami. Zalewasz pastą pomidorową i dusisz na małym ogniu. W międzyczasie gotujesz pełnoziarnisty makaron. Wierzch możesz posypać świeżymi ziołami bądź odrobiną parmezanu.
6. Makaron z sosem w wersji wege
Nie każdy je mięso, ale mimo wszystko nie musi rezygnować z popularnych dań. Zamiana pewnych składników wystarcza, aby przygotować szybkie i zdrowe obiady wege. Do zrobienia makaronu z sosem potrzebujesz:
- 100 g makaronu z ciecierzycy (dodatkowo źródło białka)
- 200 g tofu klasycznego bądź wędzonego
- pokrojoną w kostkę małą cebulę
- 2 łyżki sosu sojowego
- 500 g przecieru pomidorowego lub pasaty
- szczyptę ostrej papryki.
Makaron gotujesz wedle przepisu. Robisz sos – na oliwie podsmażasz cebulkę, tofu oraz dodajesz przyprawy. Potem dodajesz pastę pomidorową lub przecier. Chwilę gotujesz, doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Czekasz aż sos odparuje, potem łączysz go z makaronem.
7. Zapiekanka z kurczakiem
Zapiekanka to dobry pomysł, gdy zostało sporo resztek w lodówce lub w momencie kiedy nie masz czasu na długie gotowanie. Do ugotowanego 150 g makaronu pełnoziarnistego dodaj ulubione warzywa, na przykład pomidorki, cebulkę i brokuł. Do tego podsmaż 200 g piersi z kurczaka wraz z ziołami. Wszystkie składniki zalej słodką śmietanką 30% wymieszaną z 2 jajkami, do smaku sól i pieprz. Zapiekaj z serem, na przykład o ostrym posmaku przez około 25 minut. Podawaj z sałatką.
8. Zupa z dyni
Dynia to bardzo zdrowy produkt. Doskonale nadaje się do przygotowania rozgrzewającej zupy. Do tej potrawy musisz mieć:
- kilogram miąższu z dyni – wcześniej pieczesz ją w piekarniku do miękkości
- 2 jabłka
- 2 cebule
- dwa jabłka
- odrobinę oliwy z oliwek
- bulion warzywny
- do smaku – sól i pieprz.
Warzywa kroisz na mniejsze kawałki, tak samo jak jabłka. Wszystko wrzucasz do garnuszka i podsmażasz na oliwie z oliwek. Zalewasz całość wywarem warzywnym i gotujesz do miękkości. Doprawiasz do smaku, następnie blendujesz na gładką masę. Całość serwujesz z jogurtem odtłuszczonym i z podprażonymi pestkami dyni.
9. Frytki z batatów z kurczakiem
Pomysły na zdrowe obiady są liczne, ale warto spróbować ugotować alternatywę popularnych dań typu fast food. Frytki plus kurczak i sałatka brzmi smacznie. Jak zrobić? 1-2 duże bataty obierasz i kroisz w słupki. Obtaczasz je w kilku łyżkach oliwy z oliwek wymieszanej z suszonym tymiankiem, a także solą. Układasz na blasze do pieczenia. Pieczesz przez 20-20 minut w wysokiej temperaturze wynoszącej 190-200 stopni. Podajesz z kurczakiem z grilla (marynowany w ziołach, czosnku, niewielkiej ilości oliwy), a także z sałatą z pomidorem i jogurtem naturalnym.
10. Szaszłyki z kurczaka
Masz w domu grill? Wykorzystaj go do przygotowania szaszłyków lub skorzystaj z piekarnika. Ten obiad zrobisz z:
- 500 g piersi z kurczaka
- kilku sztuk pieczarek
- małej cebuli
- czerwonej papryki
- przypraw.
Mięso kroisz w kostkę marynujesz w odrobinie oliwy z oliwek, w słodkiej papryce, czosnku i dowolnych ziołach. Najlepiej zostaw na kilka godzin. Warzywa kroisz na mniejsze części. Naprzemiennie na patyczek nakładasz poszczególne składniki. Układasz na blaszce i pieczesz przez 30 minut w 180 stopniach. Równie dobrze smakują przygotowane na grillu. Podajesz z pieczonymi ziemniakami oraz warzywami. Szaszłyki to szybkie zdrowe obiady i nie wymagają specjalnych zdolności kulinarnych.
11. Kurczak po chińsku
Przepis na zdrowy obiad z mrożonek to doskonała propozycja, gdy nie zrobiłaś zakupów. Dużą pierś kurczaka kroisz w kostkę, w międzyczasie gotujesz ryż. Mięso doprawiasz do smaku mieszanką chińską, podsmażasz. Wrzucasz do tego warzywa, na przykład mieszankę w stylu azjatyckim. Zalewasz niewielką ilością wody i gotujesz do miękkości. Podajesz z ryżem, wierzch posypujesz kolendrą.
12. Pulpeciki w sosie pomidorowym
Pulpeciki kochają nie tylko dzieci. To danie możesz podawać z kaszą, makaronem lub z ryżem, a także z licznymi warzywami. Jak przygotować wariant w sosie pomidorowym? Do 80 g drobiowego mięsa mielonego dodajesz ząbek czosnku, małą cebulkę, do tego przyprawy, takie jak sól oraz pieprz. Formujesz klopsiki i pieczesz przez 35 minut w 190 stopniach. W garnuszku gotujesz passatę z ziołami (1,5 szklanki) aż nieco zgęstnieje. Doprawiasz czosnkiem, natką pietruszki, a także solą i pieprzem. Polewasz gotowym sosem pulpeciki.
13. Pieczona ryba z dodatkami
Warto włączyć do codziennej diety rybę, bo to wysokobiałkowy produkt pełen kwasów tłuszczowych omega-3. Jak przygotować pieczoną rybę? 200 g wybranej odmiany marynujesz w oliwie z oliwek, soku z cytryny bądź limonki, ziołach i w czosnku. Zawijasz w folię i pieczesz przez 20 minut. W międzyczasie na patelni podsmażasz pomidorki z ziołami, podajesz z ryżem lub z kaszą.
14. Kasza bulgur w egzotycznym wydaniu
Nie masz czasu gotować? Kasza z sosem to szybki pomysł na zdrowy i sycący obiad. Na patelni podsmaż ząbek czosnku i małą cebulkę podkrojoną w kostkę. Dodaj szczyptę przyprawy curry. Dorzuć do tego garść różyczek kalafiora, warzywny bulion szklankę i 100 ml mleczka kokosowego. Gotuj wszystko razem. Na koniec wrzuć garść szpinaku. Sos podawaj z kaszą bulgur.
15. Aromatyczny befsztyk
Wiele osób kocha mięso. Raz na czas warto pozwolić sobie na wołowinę. Befsztyk może być niezwykle aromatyczny. Jak go zrobić? 170 g mięsa wołowego pozakuwaj widelcem, dzięki temu marynata wniknie do środka. Będzie to 1/3 szklanki octu balsamicznego, ząbek zgniecionego czosnku i 2 łyżki oliwy z oliwek. Czarny grubo mielony pieprz doda smaku! Co ważne, zostaw mięso na kilka godzin, najlepiej zamarynować wieczorem, albo rano, aby było smaczne. Grilluj w zależności od stopnia wypieczenia dłużej lub krócej. Podaj zawsze z warzywami przygotowanymi na parze.
16. Szakszuka na obiad
Większości osób szakszuka kojarzy się ze śniadaniem, aczkolwiek dodanie większej ilości warzyw i mięsa spowoduje, że będzie sycącym obiadem. Jak przygotować taką wersję? 200 g pokrojonych pomidorków bez skórki doprawiasz do smaku i przez kilka minut dusisz. Wbijasz do masy 2 jajka, dorzucasz do tego sporo chudej wędliny, jak i ulubione warzywa, na przykład paprykę, cukinię, cebulkę i świeże zioła. Czekasz aż całość się zetnie. Pieczywo pełnoziarniste będzie idealnym dodatkiem.
17. Burritos po meksykańsku
Kochasz meksykańską kuchnię? Przygotuj na obiad burritos. 200 g mięsa mielonego podsmażasz z cebulką, czosnkiem i przyprawami. Dorzucasz do masy pół puszki czerwonej fasoli oraz odrobinę sera. Wszystko mieszasz i nakładasz do placków typu tortilla. Podgrzewasz na grillu i podajesz z sosem z kwaśnej śmietany oraz ze świeżej kolendry.
18. Kotleciki z kaszy
Na obiad nie zawsze muszą pojawić się kotlety z mięsa. Propozycja z kaszy to ciekawa alternatywa. Do przygotowania tego dania musisz mieć:
- 100 g dowolnej, ugotowanej kaszy
- 120 g półtłustego twarogu
- połowę cebulki
- 1 jajko
- posiekany koperek i pietruszkę
- sól i pieprz
- 2 łyżki bułki tartej.
Wszystkie składniki mieszasz, gotowej kotleciki smażysz na niewielkim ogniu. Podajesz z surówką z warzyw.
19. Makaron z pesto
Połączenie makaronu i pesto to klasyka. W domu przygotuj sos – 50 g orzeszków pini podprażasz na patelni, wrzucasz do blendera wraz z 50 g parmezanu, dużą garścią świeżej bazylii, a także 75 ml oliwy z oliwek. Do smaku dorzucasz 2 ząbki czosnku, sól, a także pieprz. Gładką masą polewasz makaron i gotowe!
20. Gnocchi z dodatkami
Czasem warto skorzystać z „gotowców”, ale warto dobrze sprawdzić ich skład. 200 g gnocchi gotujesz według instrukcji na opakowaniu. W międzyczasie kroisz połowę piersi z indyka w kostkę i doprawiasz solą oraz pieprzem. Smażysz na rozgrzanej oliwie. Dodajesz 2 ząbki czosnku i kilka suszonych pomidorów, garść szpinaków. Całość przez chwilę razem dusisz. Na koniec wkładasz gotowe gnocchi. Wierzch posypujesz świeżymi ziołami.
Dlaczego warto jeść zdrowe obiady?
Zdrowe obiady mogą być naprawdę smaczne. Dobrze skomponowany posiłek powinien składać się z białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Bazujemy wobec tego na mięsie, rybach, jajach, nabiale, warzywach oraz na produktach pełnoziarnistych. Coś zdrowego na obiad zaspokoi głód, poza tym dostarczy nam wszystkich składników odżywczych. Masz wobec tego dużo siły do działania, a Twoje samopoczucie jest dobre. Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia, bo wpływa na wiele funkcji organizmu. Zdrowe dania obiadowe to odżywcze, smaczne i sycące propozycje, które pokocha każdy, i to bez względu na swoje preferencje kulinarne
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
