Rating perceived exertion, czyli w skrócie RPE to popularna metoda obciążenia stosowana w treningu siłowym. Jakie ma znaczenie? Jakie efekty pozwala osiągnąć? Co trzeba o niej wiedzieć? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły!
Skala RPE – co to jest?
Za nazwą rating perceived exertion kryje się subiektywne odczucia wysiłku. Jest to jedna z najpopularniejszych metod planowania intensywnego wysiłku. Inaczej to ocena postrzeganego wysiłku. Jej autorem jest fizjolog ze Szwecji Dr Gunner Borg. Co kluczowe pierwotne przeznaczenie było zupełnie inne, bowiem ta metoda była skierowana tylko do pacjentów po chorobach serca. Z czasem świat sportu zaczął z niej korzystać i tak zostało do dziś.
RPE jest przeznaczona tylko dla osób, które mają doświadczenie, czyli posiadają już pewny staż treningowy. Tu poziom intensywności można dobrać do dyspozycji dnia, zamiast trzymać się sztywnych wyliczonych z 1 REP max procentów.
Skala REP sprawdza się tylko i wyłącznie u ludzi na poziomie średnio lub mocno zaawansowanym. Wykorzystuje się ją głównie w przypadku treningów siłowych, aczkolwiek w innych również można z tej metody korzystać z całkiem pozytywnym wynikiem. To dobre rozwiązanie w sportach walki, czy dla ludzi w trakcie przygotowań wytrzymałościowych bądź w zakresie budowania siły. Jeśli nie mamy trenera motorycznego to będzie niezwykle pomocna metoda.
Skala RPE – wartości
Skala RPE obecnie ma aż kilkanaście odsłon. Za pomocą wartości liczbowych ocenia stopień intensywności. W zależności od wariantu mamy 10-20 pułapów. Ciekawostką jest to, że typ dla pływaków bazuje wyłącznie na 6. Skala RPE podstawowa wygląd następująco:
- Całkowity odpoczynek
- Wyjątkowo łatwo
- Bardzo łatwo
- Łatwo
- Umiarkowanie
- Trochę trudno
- Trudno
- Bardzo trudno
- Wyjątkowo trudno
- Upadek mięśniowy
Wartość 1-4 oznacza niewielki poziom trudności porównywalny do tego podczas wstawania z kanapy. To zatem niekoniecznie będzie właściwy trening. Przy 5-6 już jest intensywność treningowa, a 7 dzieli się dodatkowo na pół – daje się radę wykonać 3 powtórzenia więcej. Poziom 8 to już wysoka intensywność, gdzie w zapasie mamy maksymalnie 2 powtórzenia. 9 jest z szansą tylko na 1 powtórzenie, a 10 – nie daje nam już nadwyżki żadnej.
Skala RPE a skala RIR
Skala RPE, a skala RIP wcale się nie wykluczają, wręcz przeciwnie. W tej drugiej mamy tylko 4 stopnie. Bazujemy tu tylko na tym ile powtórzeń zostało w zapasie, za to ta pierwsza ma dodatkowe pomocnicze pytanie – jak było ciężko? Główną różnicą jest tutaj dokładność. RIP to opcja dla osób zaawansowanych, a RPE dla tych, które mają doświadczenie i czują już swoje ciało.
Ocena RPE to skala oparta na RIR, wykazuje ona ile zostawiliśmy w danej serii zapasu w stosunku do naszych możliwości. Im większa to wartość, tym więcej rezerwy zostało. Można mierzyć skalę RPE aż na dwa sposoby:
- metoda Borga – jej zakres wynosi 6-20, dzięki temu pozwala na precyzyjne określenie
- metoda Mike Tuchscherera – tu zakres wynosi 1-10.
Skala RPE oparta na powtórzeniach w rezerwie, czyli RIP przedstawia się następująco w wersji II:
- 10 – Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ani zwiększyć obciążenia
- 9,5 – Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenie
- 9 – Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie
- 8,5 – Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2
- 8 – Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia
- 7,5 – Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3
- 7 – Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia
- 5-6 – Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń
- 1-4 – Bardzo niski poziom wysiłku.
Jest to skala stworzona przez Mike`a Tuchscherera. Jego filozofia opiera się przede wszystkim na słuchaniu własnego ciała. Autoregulacje są tu bazą, tak samo jak notowanie treningów z ogromną dokładnością. Zapisujemy zatem ilość serii, ilość wykonanych powtórzeń, łączny tonaż zrobiony na jednostce treningowej, do tego wynosisz średnią REP w ciągu jednostki treningowej. Dodatkowo określasz również najlepszą serię w ciągu jednostki. Dzięki temu śledzisz na bieżąco swoje dokonania i planujesz je. Masz, w ten sposób pełen obraz sytuacji, to duży plus.
Jak używać skali RPE, aby osiągać lepsze efekty?
Poziom 1-5 nie jest uznawany za trening, bowiem nie jest faktyczną jednostką wspomagającą rozwój. To lekki wysiłek porównywany do wielu codziennych, niezbyt skomplikowanych czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia. W celu osiągnięcia progresu dobrze przygotować mezocykle, czyli okresy tygodniowe. Pierwszy zaczynamy od pułapu 6-7 w celu wdrożenia się, następnie w drugim podnosimy sobie poprzeczkę i działamy już przy wartości 8. Kolejny tydzień, a więc 3 to praca na wysokiej intensywności. W czwartym mezocyklu pojawia się krótkie roztrenowanie, bo spadamy na najniższą wartość wynoszącą 5.
Stosując urozmaicenie w treningach, zwłaszcza w intensywności jesteśmy w stanie osiągnąć więcej niż ciągle pracując na pełnych obrotach, czyli non stop na 100%, albo przy wartości wynoszącej wartość 6-7. To pozwala nam zaoszczędzić sporo czasu i szybciej zdobyć cel. Dawanie z siebie wszystkiego bez przerwy powoduje, że okres regeneracji się wydłuża, do tego dochodzi do zmniejszenia objętości treningowej, a nawet do braku progresu.
Mezocykle treningowe – jak je podzielić?
Dobry plan treningowy to podstawa. Warto wszystko przemyśleć, aby osiągać zamierzone cele. Mezocykle to zbiór kilkunastu mikrocykli, a więc tygodni treningowych. Wobec tego dzieli się je na okresy. Tu skala RPE oscyluje w granicy 5-7. Zdarzają się jednak dni, w których musimy dać z siebie więcej, wobec tego wartość wzrośnie do 8-10. Notuj zarówno powtórzenia, jak i ciężar z jakiego korzystasz, bo to pomaga planować!
Mezocykle treningowe zawierają w sobie 3-6 mikrocykli. W czasie ich trwania zmieniają się jednak założenia, czy też same metody treningowe. Pierwszy jest pewnego rodzaju przygotowaniem.
Przykładowy mezocykl treningowy
Mezocykle treningowe mogą być wbrew pozorom różne. Dopasowujemy poszczególne elementy do naszych możliwości, a także do tego co chcemy poprzez to osiągnąć.
Przy bardzo ciężkich treningach mezocykl może prezentować się, na przykład tak:
- 4 serie po 8 powtórzeń, gdzie mamy wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej. Utrzymujemy się w granicach naszych możliwości siłowych. Kiedy po 8 powtórzeniu wiemy, że nie damy rady więcej to oznacza nasze maksimum w skali REP.
- 4 serie po 6 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej, poziom REP 7-9.
- 7 serii po 3 powtórzenia martwy ciąg z obciążeniem 85%, poziom REP 6-7.
Przysiad, wyciskanie, czy martwy ciąg można robić na poziomie 7-9, gdzie będziemy w stanie wykonać 1-3 powtórzenia. Zmniejszamy ryzyko kontuzji, pracujemy nad techniką, ponadto zarządzamy zmęczeniem organizmu.
Przy ćwiczeniach asekuracyjnych mamy REP o wartości 8-10. Najwyższa wartość może, choć nie musi pojawić się w ostatnich seriach. Tu pozycje są mniej złożone, gdy mowa o biomechanice. Zaleca się ciężar na pierwsze serie większy, ale potem nie zawsze jest on redukowany.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
