Zazwyczaj planując ćwiczenia skupiamy się na tym, aby rzeźbiły mięśnie, które wpływają bezpośrednio na wygląd naszej sylwetki. Warto jednak również pomyśleć też o tym temacie szerzej, a więc o funkcjach i ich znaczeniu w codziennym życiu. Jak wygląda trening mięśni głębokich? Sprawdź koniecznie 10 skutecznych ćwiczeń na ich wzmocnienie!
Mięśnie głębokie – co to jest?
Mięśnie głębokie są to tak zwane mięśnie stabilizujące, bo odpowiadają za stabilizację całego ciała. Co ciekawe są one mało widoczne, ale mają ogromne znaczenie. Do tej grupy zaliczymy, między innymi:
- mięsień poprzeczny brzucha – on powoduje podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, dzięki temu utrzymuje sztywno i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa
- mięsień wielodzielny – jest on najlepiej rozwinięty, pojawia się w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa i odpowiada za utrzymanie kręgosłupa w prostej pozycji
- przepona, czyli podstawowy mięsień oddechowy, który w połączeniu z kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów
- mięśnie dna miednicy w połączeniu z kością ogonową wspomagają utrzymanie wyprostowanej sylwetki.
Mięśnie głębokie składają się głównie z dużej ilości mioglobiny oraz sarkoplazmy. Przeważają tutaj włókna czerwone, które są wytrzymałe nawet pod dużym obciążeniem. Regularne treningi pomagają zapobiec dokuczliwym bólom oraz „sztywności. Po za tym mięśnie głębokie pełnią ważne funkcje, takie jak:
- stabilizacja sylwetki
- zwiększanie wytrzymałości mięśniowej
- ochronę narządów wewnętrznych
- pozwalają osiągnąć odpowiednią równowagę
- wspomagają pracę innych mięśni
- pomagają zachować prawidłową technikę ćwiczeń
- zapobiegają kontuzjom
- likwidują bóle stawowe.
Trening mięśni głębokich – na czym polega?
Trening mięśni głębokich jest bardziej złożony niż klasyczny typ siłowy. Używamy siły, ale co ważne trzeba zachować równowagę oraz stabilność. Wbrew pozorom nie jest to oddzielna dyscyplina sportowa, ale grupa ćwiczeń. Miesza się bowiem różne podstawy pochodzące z wielu aktywności sportowych.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie to trening funkcjonalny. Pozycje obejmują nie tylko poszczególne mięśnie, ale co ważne całe łańcuchy mięśniowe. Skupiamy się na zewnętrznych, a także na głębokich warstwach mięśni. Z pewnością nie uda się tu spektakularnie rozbudować masy mięśniowej, ale chodzi przede wszystkim o poprawę naturalnej sprawności fizycznej.
Kiedy mowa o treningu mięśni głębokich skupiamy się na mięśniach głębokich:
- tułowia
- brzucha
- dolnej części pleców oraz bioder.
Korzyści z ćwiczenia mięśni głębokich – jakie są?
Ćwiczenia na mięśnie głębokie doskonale chronią nas przed kontuzjami. Co więcej mamy większą siłę, poza tym wydajność. Zyskasz stabilną postawę, zapobiegniesz bólom pleców oraz będziesz mieć lepsze przygotowanie do uprawiania dyscyplin sportowych. Trening mięśni głębokich pozwala ponadto:
- poprawić równowagę oraz koordynację ruchową
- odciążyć kręgosłup
- poprawić samopoczucie.
Kiedy mamy wzmocnione mięśnie głębokie to:
- zyskujemy mocniejsze ruchy, które lepiej nam kontrolować
- następuje poprawa ich elastyczności
- zyskujemy wyprostowaną sylwetkę.
Mięśnie głębokie są niezwykle ważne, gdy prowadzimy siedzący tryb życia, jesteśmy matkami, albo dużo dźwigamy. To również dobre rozwiązanie dla dzieci, bo zapobiega wadom postawy. To pokazuje, że nie tylko zawodowi sportowcy powinni sięgać po ćwiczenia na mięśnie głębokie.
Sportowcy, dzięki treningowi mięśni głębokich poprawią swoje możliwości. Ruchy będą dużo bardziej dynamiczne, a bieganie – zwinniejsze i szybsze, ponadto bezpieczniej jest podnosić ciężary.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie – 10 przykładów
Tak naprawdę ćwiczenia na mięśnie głębokie to w większości przypadków dobrze znane pozycje, które pojawiają się w wielu aktywnościach fizycznych. Nie wymagają one sprzętu sportowego, a jedynie odrobiny wolnej przestrzeni oraz wygodny strój sportowy. Poniżej znajdziesz aż 10 przykładów na skuteczne ćwiczenia na mięśnie głębokie, które wykonasz w domu, jak i na siłowni.
Chcesz pracować nad brzuchem? Tu jest zdecydowanie najwięcej możliwości do wyboru. Na mięśnie głębokie brzucha polecamy, na przykład takie pozycje, jak:
1. Deska
To hit wśród ćwiczeń na mięśnie głębokie. Jak wygląda plank? Opieramy się na przedramionach, a także na palcach stóp. Cała sylwetka tworzy linię prostą. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak najdłużej się uda. Ważne jest zachowanie równowagi i napięcie mięśni.
2. Rowerek górski
To kolejny klasyk, gdy chodzi o mięśnie głębokie brzucha. To ćwiczenie wykonujemy w podporze przodem na dłoniach, a nogi opierają się na stopach. W tej pozycji chodzi o naprzemienne uginanie nóg i przyciąganie ich do klatki piersiowej. Nie można zmieniać ustawienia kręgosłupa to kluczowe!
To doskonałe warianty, gdy pracujemy nad mięśniami poprzecznymi. W przypadku skośnych lepiej sprawdzają się zupełnie inne propozycje, na przykład:
3. Deska bokiem z unoszeniem nóg
Pozycja wyjściowa wygląda tak samo, jak w przypadku klasycznej deski, o której wspominaliśmy wcześniej. Różnica polega na tym, że unosimy naprzemiennie zgiętą w kolanie nogę do boku i przybliżamy do okolic głowy.
4. Unoszenie bioder w podporze bocznym
Opieramy się na łokciu, albo w poziomie zaawansowanym na dłoni. Również nogi mogą być zgięte bądź wyprostowane. Bez względu na wariant chodzi o unoszenie bioder do góry, jak najwyżej się uda. Ważne jest, aby mocno spiąć mięśnie brzucha!
Przepona mocno wpływa na oddychanie. Podczas wdechu sprawia, że unoszona podciąga ze sobą mięśnie dna miednicy, To wpływa w znacznym stopniu na stabilizację tułowia, a także na dodatkową aktywację mięśni brzucha. Jak ją wzmocnić? Na przeponę rób, między innymi:
5. Zatrzymywanie powietrza
Stajesz w lekkim rozkroku, nabierasz powietrza nosem, a więc robisz głęboki wdech. Zatrzymujesz powietrze, jak najdłużej się da. Powoli wydychasz ustami. Wykonaj pauzę i zrób kolejne powtórzenie.
6. Oddychanie z książką na brzuchu
Do tego ćwiczenia potrzebujesz książki. Układasz ją na brzuchu i robisz głęboki wdech, i powolny oddech nosem. Dużo wolniej wypuszczasz powietrze cały czas kontrolując umieszczony ciężar.
Trening mięśni głębokich może składać się także z innych pozycji. Postaw na:
7. Naprzemienne unoszenia kończyn górnych oraz dolnych, czyli tak zwane bird dog
Klękasz i opierasz dłonie na podłodze. Głowa powinna stanowić z kręgosłupem prostą linię. Wciągnij, a także napnij mięśnie głębokie brzucha, poza tym dna miednicy. Unosisz prawą rękę oraz nogę, prostujesz je. Potem zmieniasz układ, ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.
8. Balansowanie w pozycji wyprostowanej z uniesioną nogą
Stajesz prosto, wciągasz brzuch oraz mięśnie dna miednicy. Przenosisz ciężar ciała na prawą nogę, drugą wyciągasz do tyłu i prostujesz. Ciało lekko pochylasz do przodu, dzięki temu tworzy ono z jedną z kończyn dolnych ten sam poziom. Wytrzymujesz chwilę i powtarzasz ćwiczenie na drugą stronę. Kontroluj równowagę!
9. Superman
Kładziesz się przodem, naprzemiennie unosisz górne oraz dolne kończyny. Głowa musi być cały czas w tym samym układzie, nie wolno jej zadzierać. Natomiast kręgosłup ma linię prostą.
10. Podpór na rękach z rotacją barku
Klękasz na podłodze, dłonie rozstawione na szerokość barków, tak samo jak palce stóp są oparte o ziemię. Mocno napinasz mięśnie brzucha, dna miednicy, poza tym plecy. Cały ciężar ciała spoczywa na prawej kończynie, druga unoszona jest w bok, tak aby lewe ramię było skierowane do sufitu. Powoli cofasz i wracasz do układu wyjściowego. Następuje zmiana strony.
W zależności od stopnia zaawansowania Twój trening mięśni głębokich będzie wyglądać nieco inaczej. W większości pozycji bazujesz tylko i wyłącznie na własnym ciężarze ciała, więc nie musisz dodatkowo inwestować w żaden sprzęt sportowy. Po pewnym czasie możesz podnosić sobie trudność stawiając na ćwiczenia, które wymagają więcej siły oraz stabilności. Tylko tak zbudujesz solidne fundamenty i wzmocnisz swoje mięśnie głębokie. Pamiętaj, że regularność jest istotna, tak samo jak w innych aktywnościach. Poświęć 2-3 dni w tygodniu, a szybko zauważysz pozytywne zmiany.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
