Umożliwiają ćwiczenia każdej partii ciała. Mogą być wykorzystywane do budowania formy przez każdego zwolennika aktywności fizycznej. Służą do pilates, fitness, ćwiczeń wzmacniających oraz rehabilitacyjnych. Pytacie, co to u licha jest? To taśmy oporowe, dzięki którym pozbędziesz się zbędnych kilogramów i wysmuklisz sylwetkę. Są uniwersalne, gdyż równie dobrze nadają się do treningu w domu, jak na siłowni. Po ćwiczeniach schowasz je do szuflady. Czego jeszcze wam potrzeba?
Gumy lub taśmy oporowe – to słownictwo stosuje się zamiennie, gdyż w obu przypadkach chodzi o przyrządy, które podczas rozciągania stawiają mięśniom opór. Z ich pomocą zadbasz o swoją sprawność i kondycję, wzmocnisz mięśnie, zbudujesz masę, poprawisz wytrzymałość i wydolność organizmu.
Trening w domu
Aby ćwiczyć, nie musisz kupować czasem kosztownego karnetu na siłownię. Dzięki odpowiednim planom treningowym możesz z powodzeniem ćwiczyć bez żadnego sprzętu.
Trening całego ciała w domu bez sprzętu to świetna metoda oszczędności czasu. Wystarczy, że masz dostęp do internetu. Za pośrednictwem komputera czy smartfonu otrzymasz szczegółowe instrukcje, jak ćwiczyć.
Na początek określ cel, który chcesz osiągnąć. Czy planujesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy poprawić kondycję? Następnie zdecyduj, ile czasu w tygodniu możesz przeznaczyć na treningi. Pamiętaj, że kluczem do utrzymania lub podniesienia formy jest systematyczność i dostosowanie intensywności ćwiczeń do aktualnego poziomu zaawansowania.
W warunkach domowych możesz wykonywać pajacyki, nożyce, pompki, przysiady, brzuszki, wykroki, wyskoki, biegi interwałowe, skakanie na skakance czy podnoszenie butelek z wodą. Wszystkie te ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych, co sprawia, że są bardzo efektywne. Jeśli możesz pozwolić sobie na wydatki, dobrym rozwiązaniem jest jazda na rowerku treningowym.
Fitness w domu
Każdy plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe. Najprostszym sprzętem do ćwiczeń w domu jest mata. Powinna przede wszystkim dobrze zatrzymywać wilgoć, izolować od zimnej podłogi oraz zapewniać właściwą przyczepność, by spocone w trakcie ćwiczeń ręce lub stopy nie ślizgały się po jej powierzchni. Lekką i poręczną matę zabierzesz ze sobą także w plener, co zapewnia jej mobilność.
Jeśli planujesz ćwiczenia fitness, możesz zainwestować również w różnego rodzaju piłki do ćwiczeń, hula hop, hantle, wałki, a z większych urządzeń ławeczki do ćwiczeń i orbitreki. Z cała pewnością przydadzą się taśmy lub gumy oporowe. Dzięki nim mięśnie muszą pracować ciężej, aby uzyskać ten sam poziom ruchu, co bez wykorzystania przyrządów do ćwiczeń.
Trening oporowy
Nie musisz wychodzić z domu, aby uprawiać trening oporowy. Jest on również nazywany siłowym, co wynika z większego obciążenia mięśni niż przy innych rodzajach aktywności. Ćwiczenia siłowe angażują mięśnie całego organizmu, w tym głębokie, które mają wpływ na prawidłową postawę i stabilizację ciała. Ich efekty mogą być widoczne już po kilku tygodniach.
Trening oporowy ma najczęściej charakter beztlenowy. W domu możesz wykonywać takie ćwiczenia, jak pompki, boksowanie, sprint, przysiady, zakroki, wznosy tułowia w pozycji leżącej przodem na macie lub wznosy bioder. Ćwiczenia na barki (np. wznosy hantli w bok), klatkę (rozpiętki hantlami), brzuch (unoszenia nóg) czy ramiona (uginanie hantlami) przynoszą korzyści trenującym w różnym wieku.
Zalecane są nawet seniorom, którzy dzięki tej formie aktywności mogą odwrócić postępujący proces utraty tkanki mięśniowej oraz ułatwić sobie wykonywanie codziennych czynności. Łatwiej będzie jednak osiągać kolejne cele treningowe, jeżeli zaopatrzysz się w drążek do podciągania czy ławkę do ćwiczeń.
Ćwiczenia z gumami
Wykorzystanie gum oporowych pozwala nie tylko utrzymywać wypracowane nawyki, lecz także stale mobilizować układ mięśniowy do pracy. Na początek należy wybrać gumy o umiarkowanej rozciągliwości. Taśmy różnią się między sobą kolorem w zależności od oporu, jaki stawiają ćwiczącemu. Kompletując zestaw gum, uwzględnij masę swego ciała oraz zakres ćwiczeń, jakie planujesz wykonywać.
W sklepach dostępne są gumy oporowe do jogi i pilates oraz fitness, stretchingu oraz ćwiczeń siłowych. Jedną odmian są taśmy TRX, które wykorzystuje się do treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Taśma TRX przypomina literę Y, gdzie główny pas to lina do przyczepiania, którą mocuje się do sufitu czy ściany, a od niej biegną dwa pasy zakończone uchwytami, w które wkłada się nogi lub chwyta się rękoma.
Na taśmach można robić takie ćwiczenia, jak podciąganie, pompki, ćwiczenia na brzuch czy nogi. System taśm TRX pozwala na równomierny rozwój mięśni bez obciążania stawów i kręgosłupa. Podczas ćwiczeń wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie. TRX skutecznie poprawia siłę, wytrzymałość, równowagę, chroni układ ruchu przed kontuzjami oraz nadmiernym przeciążeniem.
Ćwiczenia dla kobiet
Gumy oporowe są dobrym rozwiązaniem dla kobiet, które nie lubią ćwiczyć z hantlami czy na maszynach treningowych. Wypróbuj przysiady z gumą, trzymając ją powyżej kolan, a stopy na szerokości barków lub szerzej. Innym razem w pozycji klęczącej odwodzimy nogę ugiętą w kolanie w bok do góry. Guma do ćwiczeń pozostaje powyżej kolan. Robiąc przysiady, utrzymujemy napięcie gumy.
Proponujemy trening na rozciąganie gumy za plecami. Trzymamy luźno gumę na wysokości pośladków, a następnie ją rozciągamy, wznosząc ręce do wysokości łopatek. A teraz ćwiczenie z piłką. Gumę do ćwiczeń trzymamy powyżej kostek. Podpierając się bokiem na piłce, odwodzimy nogę w bok lub do góry.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
