Przysiady to łatwe i skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać w domu lub na siłowni. Wyzwanie z tą pozycją w roli głównej cieszy się ogromną popularnością, nic dziwnego bowiem przynosi znakomite rezultaty i to w ciągu 30 dni. Dowiesz się wszystkiego na temat tego wyzwania z naszego artykułu!
30 dniowe wyzywanie przysiadów – jak robić?
Wyzwanie przysiady może wyglądać różnie, ponieważ wszystko zależy od stopnia zaawansowania. W podstawowym wariancie mamy tylko i wyłącznie klasyczną pozycję, a w bardziej rozbudowanym pojawiają się dodatkowe modyfikacje, na przykład z wyrzutem nogi do tyłu, z unoszeniem kończyny dolnej do boku, typ plie, a także z piłką gimnastyczną, czy z ciężarkami w postaci hantli.
Przy wyzwaniu, gdzie w roli głównej są przysiady bardzo ważna jest technika! Dobre wykonywanie pozycji pozwoli zapobiec kontuzjom oraz urazom. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci ją opanować:
- Klasyczne przysiady – plecy są wyprostowane, a stopy znajdują się na szerokości bioder. Ręce wyciągasz przed siebie. Wykonując przysiad wypychasz biodra do tyłu. Schodzisz tak nisko, aby łydki oraz uda utworzyły kąt prosty. Wraz z wydechem napinasz pupę i wracasz do wyprostowanej pozycji. Przez cały czas mięśnie brzucha są napięte.
- Przysiady z wykopem – zaczynasz od pozycji klasycznego przysiadu, choć ręce znajdują się jednak na biodrach. Schodzisz normalnie w dół, a podczas podnoszenia sylwetki do góry wraz z wydechem robisz kopnięcie do przodu na wysokość klatki piersiowej.
- Przysiad z wymachem – w tym typie podczas wyprostu unosisz jedną nogę w bok. Ponownie robisz przysiad i zmieniasz stronę, dopiero wtedy wracasz do pozycji wyjściowej klasycznego przysiadu.
- Przysiad plie – tutaj stajesz w szerszym rozkroku z placami stóp skierowanymi delikatnie na zewnątrz. Tu bardzo nisko opuszczamy pupę aż do chwili aż znajdzie się równolegle do ziemi. Wraz z wydechem napinamy mięśnie pośladków i prostujemy ciało.
Wyzwanie przysiady (30 dni) – spodziewane efekty
Wyzwanie przysiady trwające 30 dni pozwala pracować nie tylko nad pupą, ale i nad nogami oraz nad innymi częściami ciała. Plusów jest całkiem sporo, ponieważ zyskujesz:
- spadek w obwodach – ud, bioder, talii
- jędrniejszy brzuch
- uniesioną, okrąglejszą oraz poprzez to pełniejszą pupę
- wyczuwalnie twardsze pośladki
- spadek wagi, albo i nie, bo zależy od jeszcze wielu innych czynników.
Co ważne wykonywanie dodatkowo 3 razy w tygodniu treningu cardio sprawi, że podkręcimy metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, wtedy redukcja wagi będzie bardziej widoczna.
30-dniowe wyzwanie z przysiadami dla początkujących
Wyzwanie przysiady może wyglądać nieco inaczej od stopnia zaawansowania. Poniżej znajdziesz przykładowy wariant dla osoby początkującej. Zaczynasz klasycznie od krótkiej rozgrzewki później każdego dnia wydłużasz stopniowo ilość powtórzeń przysiadów:
- dzień I – 6 powtórzeń
- dzień II – 10 powtórzeń
- dzień III – 12 powtórzeń
- dzień IV – przerwa
- dzień V – 15 powtórzeń
- dzień VI – 10 powtórzeń
- dzień VI – 16 powtórzeń
- dzień VII – przerwa
- dzień IX – 18 powtórzeń
- dzień X – 12 powtórzeń
- dzień XI – 20 powtórzeń
- dzień XII – przerwa
- dzień XIII – 21 powtórzeń
- dzień XIV – 12 powtórzeń
- dzień XV – 15 powtórzeń
- dzień XVI – przerwa
- dzień XVII – 27 powtórzeń
- dzień XVIII – 15 powtórzeń
- dzień XIX – 28 powtórzeń
- dzień XX – przerwa
- dzień XXI – 30 powtórzeń
- dzień XXII – 16 powtórzeń
- dzień XXIII – 32 powtórzenia
- dzień XXIV – przerwa
- dzień XXV – 35 powtórzeń
- dzień XXVI – 18 powtórzenia
- dzień XXVII – 36 powtórzeń
- dzień XXVIII – przerwa
- dzień XXIX – 36 powtórzeń
- dzień XXX – 50 powtórzeń.
30-dniowe wyzwanie z przysiadami dla zaawansowanych
W wersji dla zaawansowanych są różne modyfikacje tej pozycji, między innymi z obciążeniem. Liczba powtórzeń się nie zmienia, ale w niektóre dni dochodzą kolejne ćwiczenia. Plan może wyglądać tak:
- dzień I – 6 powtórzeń
- dzień II – 10 powtórzeń
- dzień III – 12 powtórzeń plus 30 sekund przysiadu przy ścianie
- dzień IV – przerwa
- dzień V – 15 powtórzeń
- dzień VI – 10 powtórzeń
- dzień VII – 16 powtórzeń plus 30 sekund przysiadu przy ścianie
- dzień VII – przerwa
- dzień IX – 18 powtórzeń
- dzień X – 12 powtórzeń
- dzień XI – 20 powtórzeń plus wykroki po 10 powtórzeń na każdą nogę
- dzień XII – przerwa
- dzień XIII – 21 powtórzeń plus wykroki po 15 powtórzeń na każdą nogę
- dzień XIV – 12 powtórzeń
- dzień XV – 15 powtórzeń
- dzień XVI – przerwa
- dzień XVII – 27 powtórzeń
- dzień XVIII – 15 powtórzeń
- dzień XIX – 28 powtórzeń plus wykroki po 10 na każdą nogę
- dzień XX – przerwa
- dzień XXI – 30 powtórzeń
- dzień XXII – 16 powtórzeń
- dzień XXIII – 32 powtórzenia plus przysiad bułgarski w ilości 10 powtórzeń na każdą nogę
- dzień XXIV – przerwa
- dzień XXV – 35 powtórzeń plus przysiad bułgarski w ilości 15 powtórzeń na każdą stronę
- dzień XXVI – 18 powtórzenia plus przysiad bułgarski w ilości 15 powtórzeń powtórzeń na każdą stronę
- dzień XXVII – 36 powtórzeń plus przysiad bułgarski w ilości 15 powtórzeń powtórzeń na każdą stronę
- dzień XXVIII – przerwa
- dzień XXIX – 36 powtórzeń plus 10 przysiadów bułgarskich na każdą nogę
- dzień XXX – 50 powtórzeń plus 10 przysiadów bułgarskich na każdą nogę.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
