Sportowcy stosują wiele suplementów, które wspierają ich w walce o wymarzoną sylwetkę. BCAA jest zdecydowanym faworytem, choć i amatorzy chętnie decydują się na ten środek. Dlaczego warto brać? Kiedy stosować? Nie wiesz? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje dotyczące BCAA!
Czym są BCAA?
Za tajemniczym skrótem BCAA kryją się aminokwasy rozgałęzione egzogenne. Ich nazwa pochodzi z języka angielskiego od branched chain amino acid. Co ważne, ludzkie ciało nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Można dostarczyć je z zewnątrz, a zatem z pożywienia lub zdecydować się na dodatkowe wsparcie, czyli na suplementację.
Aminokwasy rozgałęzione to organiczne związki chemiczne o specyficznym profilu. Dlaczego? Mają one charakterystyczny rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. BCAA to akronim, który oznacza grupę aminokwasów. W składzie mamy – walinę, leucynę, a także izoleucynę.
Jakie są rodzaje BCAA?
Na rynku znajdziemy wiele preparatów. Suplementy zawierające BCAA najczęściej pojawiają się w formie tabletek oraz proszku do rozpuszczenia w wodzie. Bardzo rzadko są to napoje, tak zwane shoty gotowe do spożycia. Proszek może być bezsmakowy, albo posiadać kilkanaście wersji smakowych. Klasyczny ma lekki gorzki posmak, dlatego też nie każdemu będzie pasować. Za to kapsułki są o wiele łatwiejsze, gdy chodzi o dokładne dawkowanie. Ta różnorodność sprawia, że bardzo łatwo wybrać odpowiedni środek dopasowany do naszych potrzeb.
Najczęściej stosuje się BCAA w stosunku 2:1:1, gdzie leucyna jest w znacznej przewadze do reszty. Równie popularny jest typ 8:1:1, gdy zależy nam na maksymalnym zażywaniu leucyny. To nie wszystkie możliwości, bowiem mamy jeszcze szereg innych, między innymi 12:1:, a także 4:1:1.
Jaką funkcję pełnią aminokwasy BCAA w organizmie?
Aminokwasy rozgałęzione egzogenne to leucyna, izoleucyna oraz walina. Pierwszy składnik wzmacnia działanie insuliny i umożliwia lepsze wykorzystanie powstałego, tak zwanego okna anabolicznego, a drugi to alternatywne „zaplecze” energii w momencie, gdy organizm nie ma dostępu do glukozy bądź do kwasów tłuszczowych. Za to walina bierze udział w syntezie białek, a także pomaga wytworzyć energię.
Bezapelacyjnie BCAA pełnią ważną rolę w ludzkim organizmie. To przede wszystkim budulec mięśni, dlatego mają one duży wpływ na wygląd muskulatury. Dodatkowo biorą udział w wielu przemianach metabolicznych. Wpływają również na syntezę serotoniny, dlatego mogą poprawić samopoczucie. Ograniczają zmęczenie, które wynika z długotrwałego wysiłku, ponadto zmniejszają ból mięśni.
W zależności od składu suplement z BCAA może się nieco różnić. Zdarza się, że mamy produkty wzbogacone dodatkowo o inne aminokwasy. Najczęściej pojawia się jeszcze glutamina oraz tauryna. Pierwszy typ odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, do tego wspiera układ odpornościowy. Za to tauryna pozwala nam utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. To nie wszystko, ponieważ odpowiada również za proces przekazywania sygnałów do komórek nerwowych. Kolejną zaletą jest to, że wspomaga transport składników odżywczych, ponadto zapobiega redukcji tkanki mięśniowej.
BCAA – jak stosować?
Suplementy na bazie BCAA stosuje się zarówno w czasie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i przy budowaniu masy mięśniowej. To preparat okołotreningowy, a zatem przyjmowany przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także po ich zakończeniu. Niekiedy zdarza się, że bierze się go w trakcie ruchu, ale to niezbyt popularne rozwiązanie. Ciekawostką jest fakt, że kiedy zależy nam na zmniejszeniu masy ciała można przyjmować BCAA także pomiędzy posiłkami. Dzienną normę dzieli się z reguły na dwie mniejsze, ponieważ wtedy rezultaty są korzystniejsze.
Amatorzy, jak i zawodowcy mogą stosować BCAA, więc stopień zaawansowania nie ma tu najmniejszego znaczenia. To doskonały środek dla osób uprawiających przeróżne dyscypliny sportowe, od wytrzymałościowych, po biegi i kolarstwo.
Aminokwasy BCAA – kiedy brać?
Wiele osób zastanawia się kiedy brać aminokwasy BCAA. Stosujemy zazwyczaj porcje dzielone – jedna przed, a druga po treningu. Zażycie przed aktywnością fizyczną następuje na około 20-30 minut przed ćwiczeniami. To pozwala wcześniej dostarczyć ciału niezbędnych białek do budowy masy mięśniowej, za to po zakończeniu ruchu ten środek sprawia, że przyspieszamy proces regeneracji organizmu, a także hamujemy procesy kataboliczne. To najpopularniejszy schemat stosowania tego suplementu. Co ważne, przyjmowanie BCAA w dni nietreningowe jest możliwe. Jak to robić? Wtedy bierzemy rano na czczo, a także wieczorem tuż przed snem.
Efekty przyjmowania BCAA w skrócie:
- hamujemy katabolizm
- wspieramy spalanie tkanki tłuszczowej
- przyspieszamy budowanie masy mięśniowej
- pomagamy rzeźbić sylwetkę
- zwiększamy wytrzymałość mięśniową
- hamujemy proces odczuwania bólu
- pozytywnie wpływamy na aktywność neuroprzekaźników.
BCAA najlepiej brać, gdy:
- mamy dużo sesji treningowych w przeciągu tygodnia
- chcemy zapewnić alternatywne źródło energii
- mamy intensywne jednostki treningowe, które następują po sobie w dość krótkim odstępie czasu
- chcemy utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej
- stosujemy ujemny bilans kaloryczny przez dłuższy czas.
BCAA – przed czy po treningu?
Suplementy BCAA stosujemy indywidualnie, a zatem dobieramy ilość oraz dawki do naszych potrzeb. Właściwości tego preparatu powodują, że najlepiej przyjmować go na kilka minut przed treningiem. W ten sposób zyskamy większą siłę, a także przyspieszymy proces budowy muskulatury. Dobrze brać przede wszystkim przed ćwiczeniami aerobowymi. Natomiast zdecydowanie lepiej używać ten środek po treningu siłowym, dzięki temu przyspieszymy regeneracje organizmu i zmniejszymy dolegliwości bólowe. Należy jednak obowiązkowo odczekać 15 minut od chwili zakończenia ćwiczeń!
Najlepiej brać BCAA przed, jak i po treningu. Podziel dzienną normę na pół, wtedy uzyskasz najlepsze rezultaty.
Ile aminokwasów BCAA dziennie przyjmować?
Dawkowanie to indywidualna kwestia zależna przede wszystkim od masy ciała, diety oraz od ilości sesji treningowych. Można skonsultować się z dietetykiem lub trenerem, aby właściwie dobrać porcję do naszych potrzeb. Dobrze zapoznać się z wszelkimi informacjami znajdującymi się na opakowaniu, bo to zdecydowanie ułatwia racjonowanie. Zazwyczaj sportowcy decydują się na rozdzielenie porcji na dwie – zażywane przed i po treningu. Z reguły mają one taką samą wartość.
BCAA dawkuje się głównie w zależności od masy. Na każde 10 kilogramów można przyjąć maksymalnie 0,5-1 gram tego środka, a u wegan jest to nieco więcej, bo już 2 gram na 10 kilogramów masy ciała. To optymalna ilość! Osoby nieaktywne fizycznie muszą na dobę dostarczyć 3 g BCAA, a te uprawiające sport już 5-20 gram.
Kiedy BCAA a kiedy białko?
Odżywka białkowa jest to zazwyczaj proszek do rozpuszczenia w wodzie lub w mleku. To pełnowartościowe źródło protein dostępne w wielu odsłonach smakowych. Zażywając ten środek dostarczamy organizmowi aminokwasy BCAA, choć w formie białek, a nie wolnych aminokwasów. Wobec tego ciało musi wykonać więcej pracy, poza tym musi upłynąć dużo czasu, aby dostarczyć ten składnik do naszych mięśni. Natomiast suplement BCAA występuje już w formie wodnej i to różni go od odżywki białkowej. Właśnie, dlatego nie wymaga trawienia, dzięki temu bardzo szybko koncentrują się w krwi, poprzez to prędko działa.
Po zakończonym treningu pojawiają się pewne niedobory. Najlepiej w tym momencie brać odżywkę białkową, która dostarczy nam komplet aminokwasów. Co ważne, zanim ciało strawi ten koktajl to i tak zrobi to zdecydowanie szybciej, niż w przypadku klasycznego posiłku potreningowego. Dodatkowo ten preparat wesprze regeneracje ciała, jak i budowę mięśni.
Jeśli chodzi o suplementy z BCAA, je również stosuje się po zakończonych ćwiczeniach, ponadto tuż przed ich rozpoczęciem. Kiedy zależy Ci na maksymalnych efektach jest to najlepsze rozwiązanie.
Tak naprawdę nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie – kiedy BCAA, a kiedy białko? Te środki powinny pojawić się w naszej suplementacji, czy nie? Dużo zależy od kwestii indywidualnych. Zazwyczaj sportowcy stosują jednocześnie kilkanaście preparatów, dzięki temu wzajemnie się one uzupełniają. Co ważne, spokojnie można łączyć BCAA z odżywkami białkowymi, jak i brać oba typy zupełnie oddzielnie.
BCAA w pożywieniu – gdzie je znajdziesz?
Trzeba pamiętać, że BCAA występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. U wielu osób dostarczanie aminokwasów egzogennych jedynie z pokarmów w zupełności wystarcza, o ile dieta jest dobrze zbilansowana, a nasze ciało nie potrzebuje zbyt dużej ilości tego składnika. Aminokwasy egzogenne mamy ukryte, między innymi w:
- drobiu – kurczaku oraz indyku
- wołowinie
- jajkach
- mleku
- rybach – tuńczyku i łososiu.
Nie jesz mięsa? Cennym źródłem tego składnika są również artykuły pochodzenia roślinnego, takie jak:
- ryż
- orzechy brazylijskie
- kukurydza
- migdały
- soja
- soczewica
- fasola
- groch.
Nie zawsze uda się zapewnić wymaganą dawkę BCAA z diety, dlatego ważne jest wspieranie się w takim momencie suplementami. Koniecznie muszą one pochodzić ze sprawdzonych źródeł, bowiem tylko wtedy mamy pewność, że są bezpieczne i skuteczne.
Niedobór BCAA – jak rozpoznać?
Niedobór witamin oraz mikroelementów wiąże się z pewnymi kłopotami zdrowotnymi. W przypadku aminokwasów egzogennych pojawiają się pewne charakterystyczne symptomy, takie jak:
- drżenie mięśni
- brak apetytu
- spadek masy ciała
- kłopoty ze snem
- problemy z koordynacją ruchową.
Trzeba pamiętać, że takie objawy pojawiają się przy wielu innych schorzeniach, dlatego niekoniecznie muszą oznaczać tylko i wyłącznie niedobór BCAA. Warto skonsultować się z lekarzem i chociażby wykonać podstawowe badania z krwi, aby wykluczyć ewentualne kłopoty ze zdrowiem. Niskie stężenie magnezu oraz potasu we krwi może dawać naprawdę podobne objawy.
Przy dłuższych brakach BCAA pojawiają się dużo bardziej poważne skutki. Zatrzymanie wzrostu i odbudowy tkanek, a także katabolizm białek mięśniowych – to tylko kilka z powikłań, z którymi musimy się liczyć. Na całe szczęście niedobór aminokwasów BCAA zdarza się rzadko. Zazwyczaj przyczyną tego zjawiska są choroby nerek lub wątroby, albo nieodpowiednio zbilansowana codzienna dieta. To właśnie te czynniki prowadzą do zaburzenia metabolizmu białek.
Skutki uboczne BCAA – czy jakieś są?
Nie da się ukryć, że stosowanie BCAA budzi wiele kontrowersji. Co kluczowe, jest to bezpieczny środek, ponieważ nie powoduje skutków ubocznych. Potwierdzają to liczne badania naukowe! Ludzki organizm potrzebuje tego składnika do wielu ważnych procesów, wręcz są one konieczne. Nie można zapominać, że u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest dużo wyższe niż u tych, które prowadzą, na przykład siedzący tryb życia
Niestety, ale nie tylko niedobory, ale i za duże dawki BCAA mogą powodować pewne problemy w naszym organizmie. Konieczne jest wobec tego zachowanie umiaru, bowiem nadmiar bywa przyczyną, między innymi powstawania zapory do wchłaniania pozostałych aminokwasów. To nie wszystko, ponieważ może również powodować kłopoty w postaci zaburzeń pracy nerek lub wątroby. Pamiętaj, że przy stosowaniu według zaleceń producenta nie powinno dość do żadnych niepokojących sytuacji!
Osoby, które mają problemy z niewydolnością wątroby, chorobami nerek oraz serca i pijące regularnie alkohol w dużych ilościach nie powinny absolutnie stosować BCAA. Co ciekawe, nie ma tu specjalnych przeciwwskazań, gdy chodzi, na przykład o kobiety w ciąży, a także o nastolatki w okresie dojrzewania. Mimo wszystko warto przyjmowanie aminokwasów skonsultować z lekarzem.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
