mezczyzna pokazuje suplementy

HMB – co to jest i jak działa? Działanie, efekty i skutki uboczne


Wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów aktywności fizycznej dużą popularnością cieszy się suplement HMB. Co kryje się pod tym tajemniczym skrótem? W jaki sposób działa ten preparat? Jeśli nie wiesz, to przeczytaj ten artykuł i dowiedź się wszystkiego o HMB!


Co to jest HMB?

Suplement diety HMB to kwas tłuszczowy o krótkim łańcuchu, który znany jest również pod zupełnie inną nazwą – beta-hydroksy-beta-metylomaślan. Ten typ kwasu tłuszczowego wytwarzany jest w organizmie z aminokwasu – leucyny. Ten aminokwas wchodzi w skład BCAA (aminokwasy rozgałęzione). HMB pozyskuje się podczas proteolizy, czyli procesu rozpadu białka.

Ten kwas tłuszczowy odpowiada przede wszystkim za wzrost masy mięśniowej i ochronę jej białek, do tego zapewnia zwiększenie siły mięśni oraz pomaga pozbyć się zebranej podskórnej tkanki tłuszczowej. Dzięki tym właściwościom znajduje szerokie zastosowanie we wszystkiego rodzaju sportach i wykorzystywane jest zarówno przez profesjonalistów jak i amatorów.

Od lat trwają badania na temat skuteczności HMB. Wiele z nich udowadnia pozytywny wpływ tego specyfiku na organizm człowieka i równie wiele je neguje. Najrozsądniej będzie osobiście sprawdzić jego skuteczność obserwując jego wpływ na nasze ciało.

W sklepach, między innymi dla sportowców znajdziesz kilka wersji HMB, od tych prostych, po kilku składnikowe. Cena środka w zależności od wielkości opakowania i składu waha się w granicach 40-90 złotych. Zazwyczaj HMB ma postać praktycznych tabletek, niekiedy jednak jest to preparat w płynie, więc dawka będzie mierzona w mililitrach, a nie w gramach.

Działanie HMB – kiedy i jak stosować?

Badania udowodniły skuteczność HMB w przypadku osób rozpoczynających treningi bądź powracających do nich po długiej przerwie. W przypadku grupy średnio-zaawansowanej bądź zaawansowanej, suplementacja HMB nie przyniosła żadnych miarodajnych rezultatów.

Za to w grupie początkującej zanotowano wzrost masy mięśniowej i znaczny wzrost siły mięśni. Zaleca się tutaj łączenie suplementacji HMB z kreatyną, gdyż synergia między nimi prowadzi do zwiększania ich skuteczności. Warto stosować HMB podczas redukcji, ponieważ jego antykataboliczne działanie pomoże nam ochronić zbudowaną masę mięśniową.

Działanie HMB skupia się na wielu zwiększaniu możliwości naszego ciała a przede wszystkim zapewnia:

  • przyrost masy mięśniowej
  • zwiększenie siły mięśni
  • działanie antykataboliczne
  • zwiększenie odporności
  • zmniejszenie poziomu cholesterolu
  • zmniejszenie podskórnej warstwy tkanki tłuszczowej.

Dawkowanie HMB – jak przyjmować suplement?

Dawki różnych suplementów mogą różnic się od siebie w zależności od producenta.

Rekomendowane dziennie dawkowanie HMB to:

  • Mężczyźni – 3g / doba (trzy dawki dziennie)
  • Kobiety – 2g / doba (trzy dawki dziennie)

Zwiększenie dawki nie zmienia skuteczności HMB. Dlaczego? Nadmiar HMB wydalany jest wraz z moczem. Najlepiej ten typ suplementu przyjmować rano i wieczorem, a także po intensywnym wysiłku fizycznym, zatem trzeba podzielić dobową dawkę na kilka porcji. Co kluczowe, przyjmuj zawsze HMB długofalowo, bo krótkie cykle nie sprawdzają się w przypadku tego suplementu.

Jakie są efekty stosowania HMB?

Efekty przyjmowania HMB są szczególnie widoczne u osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Regularne stosowanie HMB powoduje przyspieszoną regenerację tkanki mięśniowej oraz zmniejszenie katabolizmu mięśniowego. Dodatkowo, stosowanie HMB wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie wytrzymałości mięśniowej.

Zazwyczaj po kilku dniach można zauważyć niewielki przyrost siły i wytrzymałości. Pierwsze duże efekty brania HMB są widoczne już po pierwszym miesiącu. Można wtedy zauważyć redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie jakości tkanki mięśniowej. Radzimy aby stosować HMB przez minimum 3 miesiące aby uzyskać odpowiednie efekty i później je utrzymać.

Efekty stosowania HMB:

  • szybsza regeneracja mięśni;
  • intensyfikacja spalania tkanki tłuszczowej;
  • przyrost mięśni;
  • zapobieganie katabolizmowi mięśni;
  • zwiększenie wytrzymałości mięśni.

HMB i kreatyna – co daje to połączenie?

Wiele osób trenujących rozmaite aktywności łączy HMB z kreatyną, dzięki temu można osiągnąć dużo lepsze efekty, między innymi to sprawi, że:

  • wydłużymy czas treningu;
  • zmniejszymy czas na regeneracje;
  • wzmocnimy mięśnie;
  • zminimalizujemy rozpad mięśni.

Ten miks składników często pojawia się w jednym suplemencie, więc nie masz problemu z doborem dawek. Znajdziemy połączenie HMB i kreatyny, na przykład z dodatkiem kolejnego elementu – aminokwasów rozgałęzionych BCAA. To jeszcze mocniej podnosi działanie suplementu!

HMB czy BCAA – co zadziała lepiej?

HMB i BCAA mają podobne działanie antykataboliczne, które chroni tkankę mięśniową oraz pozwala na swobodne budowanie nowych włókien mięśniowych. Oba suplementy mają dodatkowe działanie wspierające spalanie tkanki tłuszczowej.

Sporym minusem HMB jest ograniczony czas najmocniejszego działania na organizm, które trwa około 3 miesięcy i jest polecany dla osób początkujących. Aminokwasy BCAA są skuteczniejszym suplementem o podobnym zakresie działania i może być stosowany przez zawodowców i amatorów nawet przez cały rok treningowy bez zmniejszenia jego skuteczności. Oba suplementy można stosować jednocześnie, jednak trzeba mieć na uwadze, że HMB po jakimś czasie nie będzie tak skuteczne jak BCAA.

Przy odpowiednio zaplanowanym treningu i diecie można liczyć, że HMB zadziała bardzo dobrze i wpłynie na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Trzeba jednak mieć na uwadze, że BCAA może lepiej zadziałać, ale radzimy przetestować oba suplementy na sobie i ocenić , który wpływa lepiej na wyniki.

Opinie o HMB są różne, ale zdecydowanie więcej osób chwali BCAA i poleca ich suplementację na co dzień.

Czy przyjmowanie HMB powoduje skutki uboczne?

Należy pamiętać, że nie ma w przypadku HMB skutków ubocznych, ale zachodzi często proces proteolizy, dzięki któremu powstaje hydroksymetylomaślan – i właśnie dlatego w organizmie mogą pozostać resztki protein. Niestety, ale zmieniają się one w szkodliwe związki nazywane metabolitami wtórnymi. Toteż ważne jest w trakcie suplementacji HMB przyjmowanie także probiotyków, które zahamują ten proces.

Nawet przyjmowanie dużych dawek nie powoduje niemal żadnych skutków ubocznych, gdyż większość tej substancji wydalana jest z moczem. Raczej nie należy spodziewać się żadnych skutków ubocznych przyjmowania HMB, jednak warto stosować się do dawkowania sugerowanego przez producenta danego suplementu.

One thought on “HMB – co to jest i jak działa? Działanie, efekty i skutki uboczne

  1. Kupiłem, stosowałem i nie zauważyłem żadnego działania. Może na mnie po prostu nie działa ;)))

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *