Mięśnie zwane potocznie kapturami robią wrażenie, a jednocześnie zdecydowanie poprawiają wygląd sylwetki. Jak je trenować? Jakie ćwiczenia na kaptury są polecane? Sprawdź koniecznie 10 najskuteczniejszych ćwiczeń!
Co trzeba wiedzieć o mięśniach czworobocznych?
Zanim przejdzie się do treningu, tak zwanych kapturów dobrze jest poznać ich budowę. Mięśnie czworoboczne składają się aż z 3 części – części zstępującej, poprzecznej, a także wstępującej. Należy pamiętać, że każda z nich odpowiada za zupełnie inne czynności. Aby dobrze rozwijać ten fragment ciała to trzeba skupić się podczas treningu na wszystkich częściach, a nie na przykład tylko na jednej z nich.
Mięsień czworoboczny nazywany jest inaczej kapturzasty, dlatego często mówi się kaptury. Używa się również sformułowania mięsień stołowy. Z języka łacińskiego to trapezius. Gdzie jest zlokalizowany? Znajdziemy kaptury w górnej części pleców, a dokładnie sięgają one, od karku, do łopatki, a także obojczyka. Wyróżniają się charakterystycznym kształtem przypominającym romb, trójkąt, tudzież kaptur mnichów.
Co ważne mięsień czworoboczny pełni wiele funkcji. Przede wszystkim:
- dźwiga staw naramienny
- obraca łopatki do klatki piersiowej
- zbliża łopatki do siebie
- ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała
- współpracuje z dźwigaczem łopatki, do tego z mięśniem równoleglebocznym.
Pięknie rozbudowany mięsień czworoboczny powoduje, że sylwetka wygląda atletycznie. Z reguły strongmeni, czy też czworoboiści mają je naprawdę mocno wypracowane. Ty również możesz wpłynąć na tę część ciała poprzez odpowiedni trening.
Jak trenować kaptury?
Tak, jak w przypadku innych części ciała przy rozbudowaniu kapturów zaleca się trening, który jest urozmaicony. Dzięki temu mamy różne bodźce, choć nie potrzeba tu wymyślnych ćwiczeń. Najlepsze są pozycje złożone, gdzie trzyma się bądź unosi obciążenie. Należy stopniowo zwiększać ciężar i podnosić sobie poziom trudności. Postaw wobec tego na martwy ciąg, ściąganie drążka V-bar, czy na podciąganie.
Kaptury można trenować w domu, jak i na siłowni. Doskonale sprawdzą się tu pozycje z obciążeniem, zamiast sztangi mogą to być butelki z wodą itd. Badania pokazują, że dobrze jest ćwiczyć, tak aby na włókna wolnoskurczliwe typu I pojawił się dłuższy czas pod napięciem. Wydłużenie fazy ruchu, czy zwiększenie powtórzeń to dobre rozwiązanie w tym wypadku. Co ciekawe osoby, które mają zaawansowany stopień otrzymują przewagę włókien szybkoskurczliwych.
Treningi kapturów wpływają pozytywnie na ich wygląd, choć równie mocno działają na nasze zdrowie, bo pomaga to uniknąć bólów, czy przeciążenia, które powoduje, między nnymi praca fizyczna lub siedzący tryb życia. Wzmocnienie oraz rozciągnięcie mięśni czworobocznych jest tu konieczne.
10 najlepszych ćwiczeń na kaptury
Jak wspominaliśmy, tak zwane kaptury można trenować w domu, jak i na siłowni. To daje nam naprawdę ogromne pole możliwości. Jakie ćwiczenia wybrać? Poniżej znajdziesz 10 najlepszych propozycji:
W przypadku mięśni czworobocznych dobrze sprawdza się ćwiczenie w domu. Niekoniecznie trzeba tu inwestować w urządzenia sportowe, bo można je często zastąpić przedmiotami codziennego użytkowania. Trening bez sprzętu może składać się z następujących pozycji:
1. „Raczki”
Zaczynamy od siadu na podłodze, następnie zginamy nogi w kolanach, tak aby powstał kąt prosty. Dłonie kładziemy na podłożu, ale co ważne z palcami skierowanymi w stronę stóp. Potem unosimy tułów w górę, żeby stworzył wraz z udami linię prostą. Ważne jest aby barki nie były zapadnięte! Podczas unoszenia się na stopach i na dłoniach należy pokonać niewielki fragment drogi.
2. Wznosy ramion
Jeśli w domu nie mamy hantli spokojnie uda się je zastąpić, na przykład dwiema butelkami z wodą, albo z sokiem. Kluczowe jest dobranie odpowiedniego obciążenia, tak aby można było je swobodnie utrzymać. Wykonaj wznosy ramion, a zatem delikatnie rozszerz nogi, ale lekko pochylamy wtedy tułów do przodu. Obciążenie ustawia się równolegle do podłoża. Delikatnie unosimy kończyny górne zgięte w łokciach aż do wysokości barków. Powoli opuszczamy, powtarzamy to ćwiczenie kilkukrotnie. Możesz również wykonywać tę pozycję siedząc na ławeczce na siłowni.
Zdecydowana większość osób zwłaszcza na poziomie zaawansowanym woli jednak trenować kaptury na siłowni. Duża ilość sprzętu pozwala nam na urozmaicenie ćwiczeń, a także podnoszenie sobie poprzeczki. Rób, na przykład:
3. Wiosłowanie sztangą
Stoisz prosto przed sztangą. Należy się delikatnie pochylić by powstał miej więcej kąt prosty. Chwytamy wtedy sztangę nachwytem, ale dłonie są rozstawione szerzej niż barki. Unosimy sztangę do klatki piersiowej, chwilę wytrzymujemy i płynnie ją opuszczamy, choć niecałkowicie. Łokcie są cały czas zgięte!
4. Podciąganie sztangi do brody
To ćwiczenie angażuje do pracy nie tylko kaptury, ale również mięśnie naramienne oraz biceps. Stajesz w lekkim rozkroku, plecy są wyprostowane. Sztangę chwytasz obiema dłońmi, ale szerzej niż są barki. Napinasz brzuch, a także pośladki. Podczas wdechu podciągasz sztangę do góry, a łokcie prowadzisz w bok. Przy wydechu powoli opuszczasz obciążenie. Ważne jest tu stałe utrzymywanie napięcia mięśniowego i kontrola głowy, tak aby była ona w linii prostej z plecami.
5. Martwy ciąg
To ćwiczenie to klasyka treningów na siłowni. Jak wygląda martwy ciąg? Stajesz przed sztangą, musisz pamiętać, że gryf ma być w połowie stóp. Możesz wykonać lekki rozkrok. Uginasz kolana, do tego unosisz głowę i zachowujesz wyprostowane plecy. Chwytasz gryf sztangi nachwytem. Podczas wyprostu kolan pośladki są lekko wypięte, a klatka piersiowa skierowana delikatnie w przód. Nie można jednak odchylać całego tułowia! Należy wytrzymać kilka sekund, potem dopiero płynnie można opuścić sztangę, ma ona subtelnie dotknąć podłogi.
6. Podciąganie na drążku
To ćwiczenie można robić także w domu, gdy dysponujemy sprzętem. Zdecyduj się na nachwyt z szerokim rozstawieniem rąk na drążku. Wtedy mocno pracują mięśnie grzbietu, zwłaszcza te w górnej części. Warto jednak modyfikować technikę, czyli zmieniać chwyt, aby plecy rozwijały się harmonijnie.
Podczas treningu kapturków nie można zapominać o pozycjach rozciągających. One pomogą nam się uporać z bólem karku, a także z tym zlokalizowanym w górnej części pleców. Takie nieprzyjemne uczucie dotyka przede wszystkim osoby, które prowadzą siedzący tryb życia. Zaleca się tu, między innymi ćwiczenia, takie jak:
7. Ćwiczenie rozciągające na kaptury nr. 1
Odchyl głowę w stronę pleców – wytrzymaj tak około 10 sekund
8. Ćwiczenie rozciągające na kaptury nr. 2
Unieś ręce nad głowę, potem je skrzyżuj – wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund
9. Ćwiczenie rozciągające na kaptury nr. 3
Pochyl głowę do przodu, a więc zbliż kark maksymalnie do klatki piersiowej – to ćwiczenie także trwa 10 sekund
10. Ćwiczenie rozciągające na kaptury nr. 4
Przyciągnij głowę w stronę barku, po 10 sekundach zmień stronę i powtórz to samo. Trenuj regularnie, a więc kilka razy w tygodniu, wtedy uzyskasz najlepsze wyniki. Rozbudujesz plecy, a to wpłynie na ich wygląd, a także na komfort życia. Przestaniesz się garbić, ponadto uzyskasz odpowiednią stabilizację głowy kości naramiennej w panewce stawowej.
Nagrania z ćwiczeniami na kaptury
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
