Masa osób decyduje się trenować w warunkach domowych. Oczywiście ma to swoje plusy, jak i minusy, o których należy pamiętać. Ćwiczenia na klatę bez sprzętu w domu budzą sporo wątpliwości. Dużo ludzi zastanawia się, czy da się tak stworzyć piękną sylwetkę i nabrać masy? Jak powinien wyglądać plan treningowy skoncentrowany na „klacie”? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i na inne pytania. Koniecznie sprawdź szczegóły!
Czy ćwicząc w domu uda mi się „wyrobić” klatę?
Domowe ćwiczenia na klatkę piersiową mogą pomóc nam zmienić wygląd sylwetki na plus, aczkolwiek musimy odpowiednio skomponować plan działania, czyli stworzyć solidną bazę. Co w niej się znajdzie? Taki trening to będzie fundament pracy nad „klatą” bądź uzupełnienie zestawu wykonywanego na siłowni. To tylko połowa sukcesu, bo jeszcze inne czynniki są w tym przypadku kluczowe. Niezbędne są przede wszystkim zmiany w sposobie żywienia, czyli zwiększenie przyjmowanej dobowej normy kalorii, aby można było rozbudować masę. Nadwyżka wynosi 300-500 kcal. Większe dawki białka pozwolą nam skutecznie przyspieszyć proces zwiększania mięśni, więc zadbaj o nie w swoim jadłospisie. Systematyczność oraz odpowiedni plan zapewnią upragnione wyniki. Wiadomo, że amatorom łatwiej osiągać progres w domu niż osobom z doświadczeniem. Trzeba pamiętać, że pojawienie się „klaty” zależy od licznych czynników i nie każdy uzyska taki rezultat w tym samym czasie, czy też trenując wyłącznie w mieszkaniu bez obciążenia.
15 ćwiczeń na klatkę, które możesz wykonać w domu bez żadnego sprzętu!
Ćwiczenia na górną część klatki w domu mogą być różne. Wiele pozycji to dobrze znane i dość proste warianty, gdy chodzi o technikę, więc nawet debiutanci sobie z nimi spokojnie poradzą. Zdecydowanie liderem będą tu pompki i to w każdej możliwej odsłonie. Poniżej znajdziesz liczne ćwiczenia na klatkę w domu, które wato regularnie robić. To aż 15 propozycji. Oto one:
1. Klasyczne pompki
Robimy podpór przodem, czyli dłonie ustawiamy na szerokość barków, a nogi prostujemy. Następuje płynne, dokładne, a co ważne, powolne opuszczanie klatki piersiowej. Nie powinna ona dotykać nigdy podłoża! Przy unoszeniu ciała następuje wydech powietrza, a przy opuszczaniu odwrotnie.
2. Pompki damskie
To dużo prostsza odsłona niż klasyczna, dlatego że opieramy się tutaj na dłoniach oraz na kolanach. To idealna opcja dla początkujących, którzy nie mają jeszcze tak dużej siły i wytrzymałości. Tu również unosimy oraz opuszczamy klatkę piersiową. Nie należy jednak uginać lędźwiowego odcinka kręgosłupa!
3. Pompki francuskie
Ten rodzaj nazywa się potocznie odwróconymi pompkami. Jak wygląda? Robi się je na podwyższeniu, na przykład na krześle, albo na skrzyni. Dłonie są skierowane w stronę nóg, a kończyny są oparte na podłodze. W tej pozycji zginamy oraz prostujemy łokcie.
4. Pompki z wąskim rozstawem rąk
Mówi się o tym rodzaju pompki diamentowe, gdy dłonie są z wąskim rozstawem. Tu układ rąk jest zupełnie inny niż przy klasyce, bowiem palce wskazujące stykają się ze sobą. Trudno jest utrzymać równowagę zwłaszcza na początku, ale rozstawienie szerzej nóg okaże się niezwykle pomocne. W tym ćwiczeniu zginamy oraz prostujemy łokcie.
5. Pompki z głową w dół wykonywane na podwyższeniu
Nogi znajdują się na niewielkim podwyższeniu. Łokcie koniecznie powinny być całkowicie usztywnione. Ciało w linii prostej opuszczamy w dół tuż nad podłoże, następnie unosimy do góry. Ta pozycja mocno angażuje do pracy mięśnie tułowia!
6. Pompki na jednej ręce
To opcja dla osób na wysokim poziomie zaawansowania. W tym wypadku cały ciężar ciała spoczywa na jednej ręce, zamiast na dwóch. Druga kończyna górna znajduje się za plecami, albo wzdłuż ciała, zależy jak komu wygodniej. Co ważne, ustawienie szerzej nóg pomaga zachować równowagę. Robimy to ćwiczenie, tak samo jak klasyczne pompki.
7. Pompka z klaśnięciem
W tym wypadku pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w przypadku klasycznych pompek. Główną różnicą jest fakt, że po uniesieniu ciała odbijamy ramiona od podłoża i wykonujemy klaśnięcie wraz z wdechem. Lądowanie powoduje, że ręce amortyzują ten ruch. To trudna wersja, ale warto ją wykonywać, bo daje niesamowite rezultaty.
8. Wznosy hantli na boki w pozycji siedzącej
Na siłowni siadasz na krawędzi ławki poziomej (w domu wystarczy krzesło), pochylasz się, a klatka piersiowa opiera się o uda. Chwytasz sztangielki lub butelki z wodą w dłonie, natomiast łokcie są lekko ugięte. Podczas wdechu unosisz obciążenie, czyli obwodzisz ramiona w tył. Po kilku sekundach wypuszczasz powietrze i wracasz do wyjściowego układu. Pamiętaj, aby ten ruch należy robić dwukrotnie wolniej!
9. Pompki w staniu na rękach
Ta pozycja jest bardzo trudna, a zatem przeznaczona dla osób z dużą siłą oraz sporym doświadczeniem. Jak wygląda to ćwiczenie? Stajesz na rękach przy ścianie, co ważne twarzą skierowaną do niej. Starasz się zachować stabilną pozycję, a to wymaga sporo koncentracji oraz siły. W tym ćwiczeniu w wolnym tempie zginasz łokcie, potem je prostujesz przy wydechu.
10. Rozpiętki odwrotne na stojąco
Robisz półprzysiad w lekkim rozkroku. Delikatnie pochylasz tułów do przodu, tak aby znajdował się prawie równolegle do podłogi. Hantle lub butelki z wodą są trzymane nachwytem, a łokcie mamy lekko zgięte. Podczas wdechu unosisz kończyny górne i kierujesz je na boki. Robisz tak aż do chwili kiedy łokcie są na tej samej wysokości co tułów. Wytrzymujesz chwilę, podczas wydechu wracasz wolno do pozycji wyjściowej.
11. Wznosy obciążenia przed sobą
W tej pozycji zachowujemy lekki rozkrok i delikatnie pochyloną sylwetkę. Przed sobą w wyprostowanych rękach trzymamy ciężar, na przykład butelki z wodą, koniecznie nachwytem. Przy wdechu obciążenie wędruje do góry, ale co kluczowe, przy jednoczesnym „wzruszeniu” ramionami. Przy wydechu klasycznie powracamy do pozycji wyjściowej.
12. ”Raczki”
W tym ćwiczeniu opierasz się na dłoniach i na stopach, przesuwasz się, jak rak, czyli imitujesz jego ruch. Ważne jest, aby pośladki nie dotykały podłoża, natomiast klaka piersiowa powinna być mocno wypięta.
13. Pompki do boku
Wyglądają prawie tak samo jak klasyczne, aczkolwiek pozycja wyjściowa ma pewne charakterystyczne różnice. Dłonie rozstawione są szerzej, ponadto ciężar ciała przenosimy tylko na jedną rękę.
14. Unoszenie krzesła
W każdym domu znajduje się chociażby jedno krzesło. To idealny zamiennik dla sprzętu sportowego..W tej pozycji ustawiasz je przed sobą, kładziesz się na brzuchu, ale tak aby odległość pozwalała na złapanie się przednich nóżek z wyprostowanymi kończynami górnymi. Ważne jest, żeby łokcie były „przyklejone” do podłogi, a krzesło unieś tylko za pomocą mięśni przedramion. Wytrzymaj tak chwilę i opuść. Wykonaj 6-12 powtórzeń w zależności od możliwości.
15. Dipy, czyli tak zwane pompki na poręczach
To pozycja idealna do pracy nad rękami, jak i nad klatką piersiową. Chodzi tu o naprzemienne zginanie oraz prostowanie kończyn górnych. Nie masz poręczy? W domowych warunkach wykorzystaj stabilne krzesła lub inne przedmioty codziennego użytku.
Trening klatki w domu – o czym pamiętać?
Trening na klatkę piersiową w domu powinien pobudzać mięśnie całej górnej części ciała. Warto wobec tego wykonywać ćwiczenia wielostawowe, bowiem one angażują do pracy również triceps oraz biceps. Kolejną ważną kwestię jest to, że musisz skupić się na prawidłowej technice inaczej nie osiągniesz zamierzonych celów. Czasami mniej znaczy lepiej. Warto urozmaicać domowe aktywności dodając do nich podstawowy sprzęt sportowy w postaci hantli, czy gum oporowych bądź próbować szukać zamienników w mieszkaniu, na przykład sprawdzą się tu wyśmienicie butelki z wodą, które zastąpią ciężarki. Co jakiś czas plan treningu należy zmieniać, aby ciało otrzymało nowe bodźce. Nie zapominaj o odpoczynku, bo bez niego nie stworzysz upragnionej sylwetki. Przetrenowanie ma wiele negatywnych skutków, przede wszystkim spowalnia rezultaty. Zawsze zaczynaj ćwiczenia od rozgrzewki, dzięki której rozgrzejesz ciało, unikniesz kontuzji oraz przygotujesz organizm do wzmożonego wysiłku. Zakończ rozciąganiem, które trwa 10-15 minut. Taki finał pozwala nam zapomnieć o zakwasach, poza tym zminimalizuje ryzyko pojawiania się urazów.
Ćwiczenia koncentrujące się na klatce piersiowej wykonywane w domu bez sprzętu muszą być tak dobrane, aby w jak największym stopniu pobudzać całą klatkę piersiową. To pozwoli nam uzyskać równomierną rozbudowę. Dobrze skomponowana dieta oraz suplementacja bardzo pomoże przyspieszyć cały proces.
Zalety i wady ćwiczenia klatki w domu
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu mają swoje wady, jak i zalety. Zdecydowanym minusem będzie to że:
- nie możemy wykonywać wielu ćwiczeń z racji braku sprzętu, czy chociażby obciążenia
- wykonujesz trening o niższej intensywności niż na siłowni na maszynach
- dla niektórych trening klatki piersiowej w domu nie jest taką motywacją, jak wyjście na siłownię
- na siłowni możemy liczyć na praktyczne rady techniczne, czy asekurację ze strony trenera lub innych stałych bywalców siłowni
- niewielka przestrzeń w mieszkaniu wprowadza pewne ograniczenia, bo nie uda się wykonać na małym metrażu wszystkich pozycji
- trudno w domowych warunkach równomiernie rozbudować sylwetkę, tak jakbyśmy tego chcieli
- domowe obowiązki, czy domownicy mogą przeszkadzać lub uniemożliwiać nam przeprowadzenie treningu.
Zdecydowanie domowe ćwiczenia na klatkę piersiową mają również plusy i to dość sporo, dlatego warto je poznać. Mowa tutaj, między innymi o:
- oszczędności czasu, bo nie musimy jechać na siłownię i tracić taki wyjazd kilku godzin
- nie ponosimy żadnych kosztów, bo nie mamy karnetu na siłownię, poza tym nie musimy specjalnie inwestować w sprzęt sportowy, bowiem na początku wystarczą nam jedynie domowe sprzęty oraz własne obciążenie ciała
- trening możemy zrobić w dowolnej, wolnej chwili
- wystarczy trochę wolnego miejsca, aby można było wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
- w domu mamy dużo mniejsze ryzyko pojawienia się kontuzji niż gdybyśmy nieumiejętnie korzystali ze sprzętu sportowego dostępnego na siłowni
- ćwiczysz bez presji w swoim własnym tempie
- możemy trenować o każdej porze, nawet gdy jesteśmy na wakacjach, czy na służbowym wyjeździe.
3 przykładowe plany treningowe na klatkę do zrobienia w domu
Trening klatki piersiowej w domu to dobry początek, gdy walczysz o rozbudowę tej części ciała, czy też pragniesz doszkolić technikę wykonywania pompek. Nie wiesz jak skomponować plan ćwiczeń, aby skutecznie działał na ciało? Trenujesz 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem wolnego czasu pomiędzy, czyli musi być miejsce na regenerację organizmu. Pamiętaj, aby w planie uwzględnić ćwiczenia na triceps! Zaczynasz tradycyjnie od krótkiej rozgrzewki, na przykład będą to wymachy kończyn, a kończysz standardowo rozciąganiem. Poniżej znajdziesz 3 przykładowe wersje, które będą dla Ciebie inspiracją przy tworzeniu planu treningowego.
Wariant I
Wykonaj:
- pompki szerokie – 4 serie po 10-14 powtórzeń z zachowaniem przerwy wynoszącej 45-60 sekund
- klasyczne pompki – 3 serie po 8-10 powtórzeń z zachowaniem przerwy wynoszącej 60-75 sekund
- wąskie pompki – 3 serie, gdzie robisz maksymalną ilość powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami wynosi 45 sekund.
Wariant II
Zrób:
- pompki na podwyższeniu – 3 serie po 12 powtórzeń z zachowaniem przerwy pomiędzy seriami wynoszącej 60 sekund
- pompki na podwyższeniu – 3 serie, gdzie robisz maksymalną ilość powtórzeń, w tym wypadku przerwa pomiędzy seriami wynosi 45 sekund
- rozpiętki na stojąco – 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa pomiędzy wynosi 45 sekund.
Wariant III
Robisz następujące ćwiczenia:
- pompki klasyczne – 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa wynosi 60 sekund
- wznosy obciążenia przed sobą – 4 serie po 12 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami wynosi 45 sekund
- pompki na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń z zachowaniem przerwy pomiędzy seriami 60 sekund
- pompki na rękach – 3 serie, gdzie wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń, przerwa pomiędzy wynosi 75 sekund.
Filmiki z ćwiczeniami na klatkę w domu
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
