Ćwiczenia na ławeczce mają swoich fanów, jak i przeciwników. Nie da się ukryć, że ten sprzęt pozwala nam urozmaicić swój trening, a także spróbować czegoś nowego. Zastanawiasz się jak zaplanować dobry plan? Podpowiadamy, ponadto zdradzamy najlepsze ćwiczenia na ławeczce. Koniecznie sprawdź nasze TOP 20!
Dlaczego warto mieć ławeczkę?
Na siłowni mamy do dyspozycji mnóstwo sprzętu sportowego. Co ważne, w domowej przestrzeni do ćwiczeń możemy umieścić wiele modeli. Ławeczka to klasyk, który przydaje się przede wszystkim w czasie treningu siłowego. Wbrew pozorom można tu wykonywać liczne pozycje i to na całe ciało. To niezwykle uniwersalna propozycja, która przyda się w zasadzie każdemu. Ławeczka to inwestycja na lata, poza tym pozwala nam zamontować dodatkowe akcesoria, więc łatwo o rozbudowanie domowej siłowni.
Jakie akcesoria warto mieć oprócz ławeczki?
Ćwiczenia na ławeczce są niezwykle różnorodne, bo to od nas zależy jak będzie wyglądać trening. Warto oprócz tego sprzętu kupić jeszcze akcesoria, dzięki temu zyskamy większe możliwości. Co się przyda? Hantle i sztanga będą niezbędne przy ćwiczeniach siłowych. Nakład techniczny to must-have, gdy chcesz rozbudować sylwetkę. Nie przy każdej ławce jest w zestawie stojak na obciążenie, więc warto o nim pomyśleć.
Ćwiczenia na ławeczce płaskiej dla początkujących – 10 przykładów
Ćwiczenie na ławeczce dla początkujących wcale nie są takie trudne, jak się wydają. Warto w pierwszej kolejności skupić się na poprawności technicznej, a nie na ilości wykonywanych powtórzeń. Uniwersalność tego sprzętu daje nam duże pole do popisu. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na ławeczce dla początkujących:
Na plecy
Ćwiczenia na ławeczce na plecy pozwolą nam rozbudować tę część ciała, jak i ją wzmocnić. Jakie pozycje wykonywać? Poniżej znajdziesz kilka przykładów. Oto one:
- Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce
Kolano ustawiasz na ławeczce, druga stopa stoi na ziemi. Dłonią opierasz się o sprzęt, a w drugiej ręce obciążenie palcami zwróconymi w stronę tułowia. Unosisz i opuszczasz hantel. Pamiętaj, aby później zmienić stronę!
- Wiosłowanie oburącz hantlami w oparciu o ławeczkę
Trzymasz wyprostowaną sylwetkę, hantle łapiesz oburącz. Biodra wypychasz w tył, nogi są ugięte, a tułów pochylasz. Następnie przyciągamy hantle do boków klatki piersiowej. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Na brzuch
Pięknie wyrzeźbiony brzuch to marzenie niejednej osoby. Ćwiczenia na ławeczce pozwolą Ci pozytywnie wpłynąć na wygląd tej części ciała. Wykonuj następujące pozycje:
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Kładziesz się na plecach, ręce krzyżujesz pod karkiem. Przyciągasz kolana do klatki piersiowej, jak najmocniej się da. Nie opieraj kończyn dolnych o sprzęt, bo powinny być one przez cały czas w górze!
- Unoszenie tułowia
Kładziesz się na ławce, kończyny leżą prosto. Unosisz tułów w górę i powoli opuszczasz. Dłonie znajdują się blisko tułowia, a nogi są zgięte w kolanach.
Na klatkę
Ćwiczenia na ławeczce na klatkę należą do najpopularniejszych. W tym wypadku możesz zrobić, na przykład następujące pozycje:
- Reverse grip bench press
To jest wyciskanie sztangi na ławce prostej w odwrotnym chwycie. Obciążenie łapiemy podchwytem na wysokości barków, żeby dłonie były skierowane w naszą stronę. Gryf opuszczasz do środkowej części klatki piersiowej, potem delikatnie zmieniasz kierunek w stronę twarzy.
- Wyciskanie sztangielek głową do góry
Ustawiasz ławkę pod kątem 30-45 stopni, aby głowa znajdowała w górze, bo dzięki temu możemy dużo mocniej ściągnąć mięśnie klatki piersiowej. Wykonujesz następnie wyciskanie hantli.
Na barki
Chcesz rozbudować barki? Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać taki efekt. Oto one:
- Wznosy hantli na boki w pozycji siedzącej
Siadasz na krawędzi ławki poziomej, pochylasz się, a klatka piersiowa opiera się o uda. Chwytasz sztangielki w dłonie, natomiast łokcie są lekko ugięte. Podczas wdechu unosisz obciążenie, czyli obwodzisz ramiona w tył. Po kilku sekundach wypuszczasz powietrze i wracasz do wyjściowego układu. Pamiętaj, aby ten ruch należy robić dwukrotnie wolniej!
- Wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej
Siadamy na końcu ławeczki, nogi są lekko rozszerzone. Hantle znajdują się w dłoniach, znajdują się nieco wyżej niż barki. Co ważne wewnętrzna strona dłoni jest skierowana do przodu. Przy wdechu unosimy obciążenie do wyprostowania kończyn górnych. Przy wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest, żeby plecy były proste, a hantle się nie stykały.
Na pośladki
Ćwiczenia na ławeczce doskonale angażują mięśnie pośladków. Koniecznie wypróbuj następujące pozycje:
- Bułgarski przysiad
Stajesz tyłem do ławki, w rękach masz hantle. Jedną nogą opierasz się o sprzęt, ale wyłącznie palcami. Robisz przysiad, mocno spinasz brzuch, pośladki i łopatki. Następnie zmieniasz stronę i powtarzasz to samo!
- hip thrusty
Plecami opierasz się o ławkę. Nogi są zgięte, a na udach znajduje się obciążenie, na przykład sztanga. W tym ćwiczeniu chodzi o unoszenie i opuszczanie bioder. Warto pamiętać, aby przy tej pozycji ustawić stopy, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad kolanami, za to piszczele muszą ustawić się pionowo. Bliższe zlokalizowanie pięt względem pośladków powoduje, że mocniej pracuje mięsień pośladkowy.
Ćwiczenia na ławeczce skośnej dla zaawansowanych – 10 przykładów
Ćwiczenia na ławeczce skośnej polecane są przede wszystkim dla osób z doświadczeniem. Ten wariant sprzętu świetnie spisuje się w czasie treningu siłowego. Nie da się tu zmieniać kąta nachylenia oparcia, aczkolwiek lepiej sprawdza się w czasie ćwiczeń mięśni brzucha oraz klatki piersiowej.
Na plecy
Trening pleców na ławeczce skośnej może składać się z następujących pozycji:
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce skośnej
Kładziesz się na brzuchu, obciążenie znajduje się w obu rękach. Unosisz oraz obniżasz hantle.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Kładziesz się na plecach, hantle trzymasz w dłoniach. W tym ćwiczeniu również unosisz oraz obniżasz obciążenie.
Na brzuch
Ćwiczenia na ławeczce skośnej na brzuch są niezwykle popularne. Poniżej znajdziesz kilka propozycji wartych uwagi:
- podciąganie nóg w leżeniu na ławce skośnej
Kładziesz się na plecach, rękami uniesiony w górę chwytasz sprzęt. Łączymy kolana oraz stopy, lekko ugięte nogi podnosisz do klatki piersiowej. Nie odstawiaj ich nigdy na podłogę!
- Brzuszki na ławce skośnej
Kładziesz się plecami na ławce. Stopy blokujesz za uchwytami. Zginasz nogi, napinasz mięśnie brzucha i wykonujesz spięcia.
Na klatkę
Ćwiczenia na ławeczce doskonale wpływają na klatkę piersiową. Do dyspozycji jest wiele pozycji, oczywiście wykorzystujemy tutaj obciążenie w postaci hantli oraz sztangi. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia na ławeczce skośnej, takie jak:
- Gullotine Press
To klasyk, gdy chodzi o ćwiczenia na ławeczce skośnej. Siadasz na niej, chwytasz sztangę nieco szerzej niż na szerokości barków. Opuszczasz obciążenie do szyi, a więc odrobinę powyżej obojczyków. Chwile wytrzymujesz w takim układzie aż poczujesz mocno rozciągniecie klatki piersiowej. Następuje wyciskanie, gdzie mocno spinasz górną część mięśni piersiowych. Pamiętaj, aby korzystać z niewielkiego obciążenia oraz z asekuracji drugiej osoby, aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie!
- Squeeze Press
Ta pozycja jest to połączenie wyciskania hantli na ławeczce skośnej z rozpiętkami. Jak wygląda to ćwiczenie? Zacznij od prawidłowego ustawienia, a zatem hantle powinny być ustawione wzdłuż względem siebie, aby ich boczne krawędzie się ze sobą stykały. W czasie wyciskania napieramy jednym obciążeniem na drugie.
Na barki
Ćwiczenia na ławeczce skośnej doskonale działają na barki. Oto najlepsze pozycje, które warto regularnie wykonywać:
- Arnoldki
Siadasz na ławeczce, kręgosłup mocno dociskasz. Hantle trzymasz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ramiona są blisko tułowia, a stopy dotykają ziemi. Przy wdechu unosisz obciążenie i odkręcasz nadgarstki tak, aby palce zostały skierowane do przodu. Po pełnym dociśnięciu mięśni naramiennych następuje wydech, czyli opuszczasz ciężar.
- Obwodzenie ramion leżąc na ławeczce
Kładziesz się na brzuchu, ciężar trzymasz nachwytem. Unosisz ramiona w bok i mieszaj nachwyt z uchwytem młotkowym.
Na pośladki
Ciekawostką jest to, że ćwiczenia na ławeczce skośnej na pośladki są rzadkością, a szkoda, bo dają świetne efekty. Poniżej znajdziesz przykładowe pozycje warte uwagi. Oto one:
- Przysiad do ławeczki
Stajesz przed ławeczką, na barkach znajduje się sztanga. Wykonujesz przysiady, pośladkami dotykasz sprzęt, następnie unosisz ciało w górę. Musisz zachować równowagę!
Jak zaplanować dobry plan ćwiczeń na ławeczce?
Ćwiczenia na ławeczce dla początkujących, jak i osób na zaawansowanym poziomie muszą być dopasowane do naszych możliwości. Trenuj 3 razy w tygodniu, na przykład w systemie FBW, bo to pozwala pracować nad siłą, kształtować masę mięśniową lub odwrotnie, umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że zmiana położenia ławeczki lub jej wariantu zapewnia zupełnie nowe bodźce dla naszego ciała, tak samo jak wymienienie obciążenia.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
