mezczyzna z duza masa miesniowa

Jak zbudować masę mięśniową? 5 najważniejszych czynników


Wiele osób planuje rozbudowę masy mięśniowej. Osiągnięcie wymarzonej muskulatury wymaga czasu oraz cierpliwości. Co jest jeszcze potrzebne? Jak zbudować masę mięśniową? Podpowiadamy!


Budowa masy mięśniowej – jak osiągnąć sukces?

Przy budowaniu masy mięśniowej musimy być przygotowani na długi proces. Ciało potrzebuje czasu by dokonać zmian. Kluczem do sukcesu jest 5 następujących czynników:

  • nadwyżka kaloryczna;
  • zbilansowana dieta;
  • duże dawki białka;
  • odpowiednio dobrany trening wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu;
  • regeneracja organizmu.

Warto skorzystać z fachowej wiedzy trenera osobistego oraz dietetyka, to może być niezbędne na samym początku u osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem lub z rozbudową masy mięśniowej.

Dieta wspierająca rozbudowę masy mięśniowej

Jedzenie to ważny aspekt przy budowaniu masy mięśniowej. Kluczowym elementem jest zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego, czyli potrzebna jest lekka nadwyżka. Powinniśmy w ciągu miesiąca uzyskać 0,5-1 kilograma na wadze. Pamiętaj, że wyższy przyrost mógłby wpłynąć nie tylko na mięśnie, ale i na zwiększenie tkanki tłuszczowej.

Liczy się nie tylko kaloryczność, ale i ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Pod uwagę należy wziąć nasze przyzwyczajenia oraz dopasować menu do wartości kalorii. Nie ma wobec tego określonej porcji dań, jakie należy zjeść w ciągu doby. Wystarczy pamiętać, że odstęp pomiędzy jednym, a drugi ma wynosić miej więcej 3-4 godziny. Regularność jest tu ważna!

Przy budowaniu masy mięśniowej musimy zachować odpowiednią porcję węglowodanów. One są źródłem energii, poza tym rzutują na uzupełnianie glikogenu mięśniowego, a on z kolei wpływa na naszą wydolność w czasie ćwiczeń. Trzeba zachować 40-60% poziom węglowodanów. Warto je spożywać wraz z białkiem, w ten sposób łagodzimy uszkodzenia, ułatwiamy sobie adaptację treningową, do tego zwiększamy zapas glikogenu. Ten składnik powinniśmy przyjmować w proporcji – 1,6-2 gramy na kilogram masy ciała na dobę. Nie ma co przesadzać z ilością, bo większe dawki białka nic nie zmienią. Po treningu zaleca się brać 20-40 gram maksymalnie do 2 godzin od zakończenia wysiłku fizycznego.

Warzywa muszą pojawić się na talerzu podczas rozbudowy masy, ponieważ pochodzące z nich witaminy oraz minerały wspierają syntezę nowych włókien mięśniowych. Ile ich jeść? Codziennie powinno się spożyć minimum 400 gram warzyw!

Jeśli chcesz zwiększyć przyrost masy mięśniowej unikaj oszukanych posiłków, czyli składających się z dań typu fast food, słodyczy, albo mocno przetworzonej żywności. To puste kalorie, które nic nie wnoszą. Zamiast tego lepiej wybrać przekąski, takie jak orzechy, koktajle, czy suszone owoce jednak nigdy kandyzowane. To zdrowsze alternatywy, a w przypadku osób, które nie są w stanie przyjąć danej ilości kalorii w ciągu doby mogą być wręcz wybawieniem.

Przykładowe menu na zwiększenie masy mięśniowej:

  • śniadanie – naleśniki z twarożkiem i owocami
  • II śniadanie – koktajl z truskawek, borówek oraz odżywki białkowej
  • obiad – makaron z kurczakiem, szpinakiem oraz orzechami
  • podwieczorek – jogurt naturalny z owocami, musli i miodem
  • kolacja – warzywa na patelnie podane z łososiem.

Ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej

W przypadku masy mięśniowej wpływ na jej rozbudowę ma nie tylko dieta, ale i również ćwiczenia. Zaleca się trening siłowy, który mocno stymuluje powstawanie nowych włókien mięśniowych. Co ważne z czasem należy zwiększać obciążenie, bo ciało się przyzwyczaja! Równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe, które angażują wszystkie grupy mięśni. Poleca się także wariant oporowy.

Na samym początku warto trenować 4 razy w tygodniu, a z większym progresem oraz podniesieniem wagi ciężarów wystarczą potem 3 dni. Zmienia się również liczbę powtórzeń, 6-12 razy są dobre dla wzrostu tkanki. Optymalna wartość jest jednak większa, bo to 40-70. U wielu sprawdza się również mniejsza ilość, tak naprawdę wszystko zależy od organizmu. Dlatego właśnie bacznie obserwuj swoje postępy, a w razie konieczności zmień ćwiczenia, albo ilość serii.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *