Wiele osób planuje rozbudowę masy mięśniowej. Osiągnięcie wymarzonej muskulatury wymaga czasu oraz cierpliwości. Jak skuteczne ćwiczyć na masę? Obecnie coraz więcej ludzi decyduje się na wykupienie karnetu na siłowni. Każdy chce wyglądać atrakcyjnie i czuć się dobrze. Wiele osób nie wie jednak, jak ćwiczyć na masę, aby fitness i sport przynosił jak najwięcej korzyści i przyjemności. Warto więc się zastanowić, jak ćwiczy na masę, aby przyrost tkanki mięśniowej był jak największy. Kulturystyka staje się coraz bardziej modna. Podpowiadamy!
Budowa masy mięśniowej – jak osiągnąć sukces?
Przy budowaniu masy mięśniowej musimy być przygotowani na długi proces. Ciało potrzebuje czasu by dokonać zmian. Kluczem do sukcesu jest 5 następujących czynników:
- nadwyżka kaloryczna;
- zbilansowana dieta;
- duże dawki białka;
- odpowiednio dobrany trening wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu;
- regeneracja organizmu.
Warto skorzystać z fachowej wiedzy trenera osobistego oraz dietetyka, to może być niezbędne na samym początku u osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem lub z rozbudową masy mięśniowej.
Dieta wspierająca rozbudowę masy mięśniowej
To podstawa każdego, kto nie wie, jak ćwiczyć na masę. Odpowiednia ilość białka i węglowodanów sprawi, że ciało będzie lepiej przygotowane do treningu. Bardzo dobrym jedzeniem jest w tym przypadku ryż, kasza oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego. Każdy człowiek powinien również pamiętać o odpowiedniej ilości wody i składników mineralnych.
Jedzenie to ważny aspekt przy budowaniu masy mięśniowej. Kluczowym elementem jest zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego, czyli potrzebna jest lekka nadwyżka. Powinniśmy w ciągu miesiąca uzyskać 0,5-1 kilograma na wadze. Pamiętaj, że wyższy przyrost mógłby wpłynąć nie tylko na mięśnie, ale i na zwiększenie tkanki tłuszczowej.
Liczy się nie tylko kaloryczność, ale i ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Pod uwagę należy wziąć nasze przyzwyczajenia oraz dopasować menu do wartości kalorii. Nie ma wobec tego określonej porcji dań, jakie należy zjeść w ciągu doby. Wystarczy pamiętać, że odstęp pomiędzy jednym, a drugi ma wynosić miej więcej 3-4 godziny. Regularność jest tu ważna!
Przy budowaniu masy mięśniowej musimy zachować odpowiednią porcję węglowodanów. One są źródłem energii, poza tym rzutują na uzupełnianie glikogenu mięśniowego, a on z kolei wpływa na naszą wydolność w czasie ćwiczeń. Trzeba zachować 40-60% poziom węglowodanów. Warto je spożywać wraz z białkiem, w ten sposób łagodzimy uszkodzenia, ułatwiamy sobie adaptację treningową, do tego zwiększamy zapas glikogenu. Ten składnik powinniśmy przyjmować w proporcji – 1,6-2 gramy na kilogram masy ciała na dobę. Nie ma co przesadzać z ilością, bo większe dawki białka nic nie zmienią. Po treningu zaleca się brać 20-40 gram maksymalnie do 2 godzin od zakończenia wysiłku fizycznego.
Warzywa muszą pojawić się na talerzu podczas rozbudowy masy, ponieważ pochodzące z nich witaminy oraz minerały wspierają syntezę nowych włókien mięśniowych. Ile ich jeść? Codziennie powinno się spożyć minimum 400 gram warzyw!
Jeśli chcesz zwiększyć przyrost masy mięśniowej unikaj oszukanych posiłków, czyli składających się z dań typu fast food, słodyczy, albo mocno przetworzonej żywności. To puste kalorie, które nic nie wnoszą. Zamiast tego lepiej wybrać przekąski, takie jak orzechy, koktajle, czy suszone owoce jednak nigdy kandyzowane. To zdrowsze alternatywy, a w przypadku osób, które nie są w stanie przyjąć danej ilości kalorii w ciągu doby mogą być wręcz wybawieniem.
Przykładowe menu na zwiększenie masy mięśniowej:
- śniadanie – naleśniki z twarożkiem i owocami
- II śniadanie – koktajl z truskawek, borówek oraz odżywki białkowej
- obiad – makaron z kurczakiem, szpinakiem oraz orzechami
- podwieczorek – jogurt naturalny z owocami, musli i miodem
- kolacja – warzywa na patelnie podane z łososiem.
Ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej
W przypadku masy mięśniowej wpływ na jej rozbudowę ma nie tylko dieta, ale i również ćwiczenia. Zaleca się trening siłowy, który mocno stymuluje powstawanie nowych włókien mięśniowych. Co ważne z czasem należy zwiększać obciążenie, bo ciało się przyzwyczaja! Równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe, które angażują wszystkie grupy mięśni. Poleca się także wariant oporowy.
Wolne ciężarki to najlepszy pomysł na to, aby ćwiczyć, kiedy nie wiemy, jak ćwiczyć na masę. Przysiady ze sztangą, martwy ciąg i uginanie rąk ze sztangą sprawi, że bicepsy będą rosły w zawrotnym tempie. Struktury będą zmuszane do dalszego rozwoju.
Na samym początku warto trenować 4 razy w tygodniu, a z większym progresem oraz podniesieniem wagi ciężarów wystarczą potem 3 dni. Zmienia się również liczbę powtórzeń, 6-12 razy są dobre dla wzrostu tkanki. Optymalna wartość jest jednak większa, bo to 40-70. U wielu sprawdza się również mniejsza ilość, tak naprawdę wszystko zależy od organizmu. Dlatego właśnie bacznie obserwuj swoje postępy, a w razie konieczności zmień ćwiczenia, albo ilość serii.
Powtórzenia i serie
Według specjalistów z portalu Puls Zdrowia tak naprawę każda partia powinna być poddawana treningowi przynajmniej raz w tym tygodniu. Po tym czasie ciało się rozleniwia i nie jest już tak napięte. Liczba ćwiczeń na pojedyncze grupy mięśniowe mieści się w przedziale 4-5. Ilość serii to w przypadku dużych partii mięśni 12-16, a w przypadku mięśni nieco zmniejszyć limit wynosi 12. Ilość powtórzeń powinna mieścić się w przedziale 6-16. Warto zachować umiar i ćwiczyć odpowiedzialnie, ponieważ nieprawidłowy trening może zerwać ścięgna.
Trening piramidalny
Świetną opcją jest trening piramidalny, który niesie za sobą wiele korzyści. Jeżeli nie wiesz, jak ćwiczyć na masę, trening piramidalny to świetne rozwiązanie. Metoda ta polega na stopniowym zwiększaniu masy mięśniowej. Stopniowo dana osoba powinna zwiększać ciężar, jaki podnosi, przy jednoczesnym zmniejszaniu serii powtórzeń. Tutaj chodzi o to, aby podnosić jak największy ciężar przy zmniejszaniu ilości powtórek.
Regeneracja ciała
Mięśnie zwiększają się w czasie odpoczynku, dlatego należy zapewnić im odpowiednią dawkę. Trening na każdą partię mięśni powinien odbywać się raz w tygodniu. W tym czasie rosną partie mięśni, które odpoczywają. Mięśnie brzucha i łydek regenerują się nieco szybciej, dlatego są wyjątkiem od normy. Na regenerację ogromny wpływ ma również sen, kiedy odpoczywa całe ciało. Odpowiednia dawka snu jest więc niezbędna do optymalnego ćwiczenia.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
