Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy to popularne rozwiązanie zalecane w wielu sytuacjach. Na co dzień również można je wykonywać, choć nie każdy o tym wie. Jak można wzmocnić mięśnie Kegla? Co można zrobić przy ich osłabieniu? W naszym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, przede wszystkim sprawdzony trening mięśni dna miednicy!
Mięśnie dna miednicy – co musisz o nich wiedzieć?
Jeśli chodzi o dno miednicy, to w tym wypadku warto zacząć od początku, a więc od samej budowy tej części ciała. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że w tym miejscu mięśni jest sporo. Mamy bowiem:
- mięsień dźwigacz odbytu,
- mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu,
- mięsień zwieracz cewki moczowej,
- mięsień guziczny,
- mięsień poprzeczny powierzchowny krocza,
- mięsień poprzeczny głęboki krocza,
- mięsień kulszowo jamisty.
W skrócie dno miednicy to splot więzadeł, powięzi oraz mięśni. W większości są one zbudowane z włókien wolnoskurczliwych, mniejszą część stanowią te szybkoskurczliwe.
Mięśnie dna miednicy pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Przede wszystkim:
- przytrzymują pęcherz moczowy, czyli kontrolują potrzeby fizjologiczne
- wpływają na funkcje seksualne
- zapewniają prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy
- stabilizują tułów oraz kręgosłup
- u kobiet – wspomagają przebieg porodu siłami naturalnymi.
Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?
Tak naprawdę nie każdy wie, gdzie znajdują się mięśnie dnia miednicy. Powszechnie używa się tu stwierdzenia mięśnie Kegla. One rozciągają się od dołu brzucha do pośladków. To pokazuje, że są dość rozległe, do tego posiadają złożone struktury, które są zbudowane z aż 2 rodzajów włókien – glikolitycznych oraz oksydacyjnych. Dokładnie mówiąc dno miednicy znajduje się od spojenia łonowego i ciągnie się aż do odbytu. Co ciekawe, otaczają one cewkę moczową, odbytnice, poza tym ujście pęcherza moczowego i wypełniają okolice narządów rodnych.
Dlaczego słabe mięśnie dna miednicy są często spotykanym problemem?
Słabe mięśnie dna miednicy dają dość charakterystyczne objawy. Przy kichnięciu, czy chociażby dźwiganiu może dojść do nietrzymania moczu. Dodatkowo pojawia się ciągłe uczucie parcia na mocz, a nawet wrażenie ciężkości bądź ucisku w pochwie. Niektórzy mają zaparcia, do tego problem z oddawaniem moczu i ból kości ogonowej. Dlaczego? Przy słabych mięśniach dnia miednicy pracują one dużo ciężej niż powinny. Przyczyną tego zjawiska może być, między innymi stres i intensywne treningi. To właśnie one powodują przemęczenie, które skutkuje silnym napięciem. Słabe mięśnia dna miednicy mogą powstawać także, gdy nie utrzymujemy prawidłowej postawy ciała, przebyliśmy urazy, mamy traumy seksualne, tudzież mięśnie brzucha są bardzo silne. Nie pomaga również ciąża, starzenie, zaburzenia hormonalne, zaburzony wzorzec oddychania i otyłość. To pokazuje, że z tym problemem może się borykać wiele ludzi.
Regularny trening mięśni dna miednicy pomaga rozwiązać problem z nietrzymaniem moczu, ponadto zwiększa przyjemność ze stosunku i poprawia ukrwienie tkanek znajdujących się w dolnej części brzucha. To główny sposób na poradzenie sobie z tym problemem.
Słabe mięśnie dna miednicy – to problem nie tylko u kobiet!
Słabe mięśnie dna miednicy dotyczą przede wszystkim pań. Co ciekawe, panowie również mogą się z tym problemem borykać. W przypadku facetów mięśnie Kegla są równie ważne co u kobiet. Po usunięciu prostaty, przy problemach z pęcherzem, czy przy cukrzycy koniecznie muszą oni stosować ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.
Kobiety oraz mężczyźni, czyli wszyscy posiadają mięśnie dna miednicy. W obu przypadkach odpowiadają one za to samo, czyli podtrzymują pęcherz moczowy, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy, poza tym wpływają na funkcje seksualną. U facetów są one kluczowe, gdy chodzi o osiągnięcie oraz o utrzymanie erekcji.
Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy?
Ćwiczenie mięśni dna miednicy to jeden z polecanych rozwiązań, gdy mamy jakiekolwiek problemy z tą częścią ciała, albo chcemy im zapobiec w przyszłości. Zawsze trzeba wykonywać je regularnie, bo tylko tak przyniosą oczekiwane skutki. 3 miesiące to optymalny czas, aby doszło do poprawy sytuacji. W przypadku kobiet oraz mężczyzn trening wbrew pozorom się niczym nie różni.
15 ćwiczeń na wzmocnienie mięśni dna miednicy
Trenować mięśnie dna miednicy można, a nawet powinno się każdego dnia i to w kilku seriach. Kobiety w ciąży również mogą je wykonywać. Ćwiczenie mięśni dna miednicy ma wiele plusów i jest polecane dla każdego bez względu na wiek oraz płeć.
Poniżej znajdziesz ćwiczenia mięśni dna miednicy:
1. Połóż się, ugnij nogi w kolanach pod kątem 60 stopni i unieś biodra na kilka sekund.
2. Możesz powyższe ćwiczenie zrobić również kładąc się na piłce. Po unoszeniu bioder wyczujesz lekkie napięcie w okolicy krocza.
3. W pozycji stojącej, leżącej lub siedzącej napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy.
4. Robisz podpór przodem. Przy wdechu unosisz w górę naprzemienne kończyny dolne oraz górne. Ciało musi wtedy tworzyć linię prostą. Chwilę wytrzymujesz, wracasz do pozycji wyjściowej i zmieniasz stronę.
5. Kładziesz się na plecach, dłonie są ułożone na zgiętych kolanach. Unosisz w górę ręce oraz nogi, a dłońmi stawiasz opór. Po chwili powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Ważne jest w tym ćwiczeniu, żeby włączyć mięśnie głębokie, a więc je aktywować.
6. Pozostajesz w tej samej pozycji co w powyższym ćwiczeniu, ale ręce są wyprostowane, a palce dłoni skierowane w sufit. Naprzemiennie unosisz kończyny, tak aby noga znalazła się tuż nad ziemią, a ręka powędrowała nad głowę. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.
7. Przyjmujesz pozycję boczną, nogi są zgięte w kolanach i złączone. Natomiast na jednym przedramieniu się opierasz, a druga ręka jest wyciągnięta w stronę sufitu. Jedną nogę w tym czasie prostujesz. Wytrzymujesz kilka sekund w powietrzu i powoli opuszczasz ciało. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.
8. Siadasz, jedna ręka znajduje się na brzuchu, za to druga pojawia się na biodrze. Staraj się wydłużyć swój tułów. Siadasz wysoko – wypychasz i wpychasz brzuch.
9. Wkładasz kulki gejszy do pochwy i poruszasz biodrami.
10. Klękasz, lewą nogę stawiasz do przodu i kładziesz na niej obie ręce, a dokładnie na udzie. Starasz się pogłębić wykrok i zrobić kilkusekundowe zatrzymanie. Potem powtarzasz to ćwiczenie na drugą stronę.
11. Kładziesz się na plecach, a ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Opierasz lewą nogę o narożnik ściany, druga kończyna pozostaje wyprostowana na ziemi. Starasz się rozciągnąć lewą, czyli delikatnie przesuwasz piętę w górę. Zatrzymujesz na kilka sekund i zmieniasz stronę.
12. Przyjmujesz pozycję siadu skrzyżnego, napinasz mięśnie dna miednicy. Wytrzymujesz tak kilka sekund i rozluźniasz.
13. Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach. Mocno napinasz mięśnie brzucha, tak jakbyś chciał „przykleić” pępek do kręgosłupa, a potem przesunąć go w stronę klatki piersiowej. Trzymaj na brzuchu rękę, wtedy lepiej poczujesz to ćwiczenie.
14. Powyższe ćwiczenie możesz również powtórzyć w pozycji stojącej.
15. Kładziesz się na plecach, nogi są ugięte w kolanach jedna z nich wędruje w górę. Starasz się powtórzyć w tym układzie ruch z poprzednich dwóch ćwiczeń, czyli „przesuwanie” pępka.
Co jeszcze można zrobić, aby wzmocnić dno miednicy?
Mięśnie dna miednicy pozwoli wzmocnić odpowiedni trening, ale nie tylko on. Co jeszcze może okazać się pomocne? Przy nietrzymaniu moczu zaleca się zastosowanie krążka umieszczanego w pochwie. Równie dobrze można wykorzystywać ciężarek lub kulki Gejszy, aby trenować tę część ciała. Istnieje coraz więcej nowoczesnych metod,które pomagają uzyskać silne mięśnie Kegla, między innymi sprawdzi się tu fizjoterapia. Wykorzystuje się laseroterapię, elektrostymulację, a także mangetostymulację.
Na co dzień można nosić wkładki zabezpieczające przed nietrzymaniem moczu, poza tym specjalną bieliznę. Zawsze warto udać się na konsultację do specjalisty i skorzystać z fachowego wsparcia, bo być może nie uda się samodzielnie wystarczająco wzmocnić dna miednicy.
Filmiki z ćwiczeniami na dno miednicy
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
