Nie każdą kobietę i mężczyznę natura obdarzyła szerokimi biodra. Na całe szczęście odpowiednio dobrany trening pomoże zyskać bardziej krągłą sylwetkę. Jak rozbudować biodra? Nie wiesz? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam aż 15 najlepszych ćwiczeń!
Portal Lalapalmala.pl zainspirował nas do stworzenia tego artykułu specjalnie dla kobiecej części naszych użytkowników.
Chcesz mieć szerokie biodra? Rób też ćwiczenia na pośladki!
Trening może być naprawdę różnorodny. Większość osób jednak pomija ćwiczenia, które mogą wpłynąć na poszerzenie bioder. To błąd, bowiem dzięki nim sylwetka nabierze pożądanych kształtów, a przede wszystkim stanie się bardziej proporcjonalna. Co ciekawe, ćwiczenia na pośladki mogą okazać się niebywale pomocne, gdy pragniemy rozszerzyć biodra. Dlaczego? Dzięki nim rozwiniemy aż 4 podstawowe grupy mięśniowe – mięsień pośladkowy większy, a także mniejszy i średni, poza tym naprężacz powięzi szerokiej. Koniecznie dodaj je do swojego planu treningu!
15 najlepszych ćwiczeń na szersze biodra i jędrną pupę
Wiele osób zwłaszcza pań zastanawia się, jak mieć szersze biodra. Jedynym rozwiązaniem jest tu trening skupiający się na dolnej części ciała. Nie można jednak przesadzać z aktywnością fizyczną, dlatego że organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu na regeneracje. 24 godziny to minimum!
Jak rozszerzyć biodra? Wybierz odpowiednie ćwiczenia, dzięki którym aktywujesz właściwe grupy mięśni. Wykonuj następujące ćwiczenia, a zapewniamy że niedługo uzyskasz upragnione efekty. Oto 15 skutecznych propozycji:
1. Unoszenie bioder w pozycji leżącej z gumami
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte, a mini band znajduje się powyżej kolan, za to ręce leżą wzdłuż tułowia. Ta pozycja polega na unoszeniu bioder w górę i na rozchylaniu kolan na zewnątrz. Ćwiczenia z mini band to świetne rozwiązanie na poszerzenie bioder.
2. Chodzenie w gumach bokiem
W pozycji półprzysiadu krokiem odstawno-dostawnym chodzisz, a gumy zakładasz nad kolana. Ważne jest w tym ćwiczeniu to, aby kolana znajdowały się w linii palców stopy.
3. Wyprosty nogi w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa to klęk podparty, mini band zakładasz na stopy. W tym ćwiczeniu naprzemiennie prostujesz kończyny dolne jednocześnie naciągając taśmę.
4. Obwodzenie nogi w pozycji bocznej
Kładziesz się bokiem, stopy są złączone, kolana zgięta, a guma znajduje się nad nimi. Opierasz się na przedramieniu i wykonujesz obwodzenie nogi, potem zmieniasz stronę, i powtarzasz to samo.
5. Wykopy
Stajemy prosto i na przemiennie wykonujemy wykopy do przodu oraz na boki. Noga powinna być uniesiona co najmniej na wysokość pasa, a mięśnie brzucha muszą być spięte.
6. Nożyce
Kładziesz się na plecach, ręce układasz wzdłuż ciała, a nogi unosisz nad ziemię. Robisz kończynami naprzemiennie pionowe nożyce, następnie poziome. Pamiętaj, aby brzuch w trakcie wykonywania tej pozycji był bez przerwy napięty. Ćwicz 45 sekund, a odpoczywaj 15 sekund.
7. Klasyczne przysiady
Jak rozbudować biodra? Wykonuj klasyczne przysiady. Zginamy nogi w kolanach, tak by pupa, utworzyła z podłogą kąt prosty. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, następnie prostujemy nogi.
8. Wypychanie pośladków w górę
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Unosimy biodra do góry, wytrzymujesz kilka sekund i napinasz pośladki. Powoli opuszczasz ciało i wracasz do pozycji wyjściowej.
9. Wypady do boku
Stajemy prosto, dłonie łączysz przed sobą, albo trzymasz w nich obciążenie. Robisz wypad prawą nogą w bok, tak aby powoli przenieść ciężar na boczną nogę. Uginasz prawe kolano, aby sylwetka się obniżyła. Następnie prostujesz nogę i wracasz do pozycji wyjściowej. Robisz to samo na drugą stronę.
10. Unoszenie nóg, a także bioder
Leżysz na plecach, a dłonie wsuwasz pod kość ogonową. Nogi unosisz pod kątem 90 stopni. Po spięciu mięśni brzucha biodra wędrują do góry. Nie musisz robić tego bardzo wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji przez 45 sekund i opuść biodra do dołu. Zrób 15 sekundową przerwę.
11. Przysiady sumo
Jak powiększyć biodra? Stajesz w lekkim rozkroku. Palce stóp są skierowane na zewnątrz, a dłonie zaplatasz w pięść i trzymasz przed sobą. Przy wdechu uginasz kolana i obniżasz ciało robiąc głęboki przysiad wypychając biodra w przód. Ważne jest, aby ciężar ciała opierał się wyłącznie na piętach. Natomiast przy wdechu powietrza wracasz do pozycji wyjściowej.
12. Glute bridge
Kładziesz się na plecach. Kolana są zgięte, a ramiona wyciągasz wzdłuż ciała. Przy wdechu unosisz biodra w górę, a przy wydechu – opuszczasz. Mocno napnij mięśnie brzucha! Dla utrudnienia na brzuchu umieszczasz ciężar.
13. Kopnięcia osła
Ćwiczenia na szersze biodra są różne, hitem jest kopniecie osła. Na czym polega? Robisz klęk podparty. Przy wdechu następuje wykop jedną nogą w tył, a następnie w górę. Natomiast przy wydechu powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Zmieniasz stronę i robisz to samo. Można zastosować obciążniki do kostek, wtedy ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
Ćwiczenia na szerokie biodra to również ćwiczenia rozciągające. Dobrze sprawdza się, na przykład:
1. Rozciąganie na klocku do jogi
Siadasz na dwóch bądź trzech klockach do jogi. Kolana oraz stopy są ustawione do zewnątrz, a plecy trzymasz wyprostowane. Łokciami otwierasz biodra, wytrzymujesz tak przez kilka sekund, dopiero później rozluźniasz ciało. Wykonujesz kolejne powtórzenie.
2. Rozciąganie w siadzie
Siadasz na macie, starasz się złączyć przed sobą stopy, aby zarówno pięty, jak i podeszwy się ze sobą stykały. Wytrzymujesz w tej pozycji chwilę, następnie rozluźniasz ciało.
Jak rozbudować biodra? Regularnie wykonuj wyżej opisane ćwiczenia. W jednej jednostce treningowej wystarczy, aby znalazło się 5-8 pozycji. Ilość powtórzeń oraz serii możesz zwiększać co trening. Stopniowo podnoś sobie poziom trudności, na przykład dodawaj sprzęt sportowy.
Czy ćwiczenia na biodra można robić w domu?
Ćwiczenia na biodra w domu można wykonywać bez sprzętu, jak i z obciążeniem, na przykład z gumami oporowymi, wtedy automatycznie podniesiemy sobie poziom trudności. Na początku wystarczy bazowanie na własnym ciężarze ciała. Dopiero później będą potrzebne nowe bodźce, aby pojawił się widoczny progres. Gumy oporowe oraz obciążniki na kostki doskonale się tu sprawdzą. Ważne jest jednak stopniowe podnoszenie obciążenia!
Ćwiczenia na biodra w domu to będą przede wszystkim ćwiczenia rozciągające oraz te klasyczne, czyli dobrze znane stosowane podczas wielu treningów. Chodzi o przysiady, wymachy kończyn dolnych i wypady, choć to tylko kilka z możliwości. Najlepiej jednak sprawdzają się następujące ćwiczenia na szerokie biodra:
- Squat, czyli przysiad
- Romanian deadlift
Stajesz prosto, a stopy znajdują się na szerokości bioder. Power band zakładasz podwójnie pod stopami i krzyżujesz taśmę. Ramiona znajdują się luźno wzdłuż tułowia. Przy wdechu wypychasz biodra w tył. Chwilę wytrzymujesz i wracasz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby mocno spinać brzuch!
- Hip thrust with one leg, czyli unoszenie bioder oraz jednej nogi w pozycji leżącej.
Szerokie biodra i kształtne pośladki – nie bez diety!
Ćwiczenia na szerokie biodra warto uzupełnić odpowiednio zbilansowaną dietą. Nadwyżka kaloryczna pozwoli nam nabrać upragnionych krągłości, dlatego jest ona obowiązkowa. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową musisz jeść więcej:
- białka, a więc głównego budulca mięśni
- złożonych węglowodanów, które przyspieszają metabolizm
- zdrowych tłuszczy, które są źródłem kwasów omega-3 i omega-6
- błonnika, który syci na długo, poza tym usprawnia pracę układu trawiennego.
Jak powiększyć biodra? Konieczne będzie dostarczenie organizmowi nadwyżki kalorii, czyli jemy więcej niż wynosi nasza norma kaloryczna. Dodajemy do niej około 300-500 kcal. Pamiętaj jednak, że urosną nie tylko mięśnie bioder, ale i całej sylwetki. Ćwiczenia na szersze biodra plus dieta pozwolą osiągnąć cel. W menu powinny pojawić się pełnoziarniste produkty, takie jak kasze, makaron, czy brązowy ryż. Doskonałym źródłem białka jest chude mięso przede wszystkim pierś z kurczaka, nabiał, ponadto jajka i warzywa strączkowe. Natomiast zdrowe tłuszcze znajdziemy w awokado, jak i olejach roślinnych. Nie zapomnij o warzywach oraz owocach, a także o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Jakie są inne sposoby na szersze biodra?
Ćwiczenia na szersze biodra są jedną z możliwości, aby zyskać bardziej krągłe kształty. Stawiaj na trening siłowy oraz na rozciąganie, poza tym warto wysmuklić talię, dzięki temu pozytywnie wpłyniemy na proporcje figury. Biodra będą jeszcze mocniej uwydatnione! Polecamy tu ćwiczenia takie, jak:
- russian twist – siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża.
- trening z hula hop
- trening z twisterem.
Poszerzanie bioder uzyskasz, dzięki:
- odpowiednim ćwiczeniom – zdecyduj się na ćwiczenia wielostawowe i te skoncentrowane na pośladkach
- regularnie wykonywanym ćwiczeniom – trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu
- nadwyżce kalorycznej – dodaj do swojego jadłospisu dodatkowo 300-500 kcal
- odpowiednio zbilansowanej diecie – tłuszcze powinny stanowić około 25% dziennego zapotrzebowania.
Szerokie biodra to Twój kompleks? Przekuj go w zaletę!
Szerokie biodra mają wiele przyczyn, od genetyki, po nadmiar tkanki tłuszczowej. To również wynik przebytej ciąży, bo w czasie porodu miednica zmienia swój kształt. Szerokie mięśnie bioder są marzeniem wielu osób, choć niektóre uważają, że to ich największa niedoskonałość. Kiedy są one Twoim kompleksem to przede wszystkim musisz zmienić tok myślenia. Dobrze również popracować nad innymi częściami ciała, aby sylwetka stała się bardziej proporcjonalna. Rozbuduj bardziej pośladki i nogi, jak i górną część sylwetki, wtedy całość będzie wyglądać naprawdę pięknie. Ćwiczenia na szerokie biodra nie będą tu już potrzebne, ponieważ musisz pracować nad innymi częściami figury. Zdecyduj się na propozycje wielostawowe, które aktywują do pracy całe ciało. Rozbudowane ramiona pomogą zniwelować masywny dół, podobnie jak noszenie ciemniejszej odzieży w dolnej części.
Filmiki z ćwiczeniami na szersze biodra
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
