Triceps jest bardzo często pomijany w czasie treningów. Jeśli zależy Ci na dużych ramionach nie możesz o nim zapominać. Najlepszą opcją będą ćwiczenia na triceps z hantlami, a zatem z obciążeniem. Jakie pozycje dobrze się tu sprawdzą? W naszym artykule znajdziesz aż 6 najlepszych propozycji. Koniecznie sprawdź!
Triceps – działanie i funkcje mięśnia trójgłowego ramienia
Nim zaczniesz wykonywać ćwiczenia warto poznać działanie i funkcje mięśnia trójgłowego ramienia, a więc tricepsa. U wysportowanych facetów mocno rzuca się w oczy, bo jest duży i silny, za to u płci pięknej wyróżnia się czymś zupełnie innym, ponieważ jest jędrny oraz smukły. Ten opis dotyczy wyłącznie wytrenowanego ciała!
Mięśnie tricepsów składają się aż z 3 głów – długiej, bocznej oraz środkowej. Wszystkie są przyczepione do jednej ze strony kości łokciowej. Choć to głowa boczna jest najważniejsza zarówno dla siły, jak i dla samego wyglądu ramion. Triceps jest bardzo potrzebny we wszystkich ruchach pchania, czyli też przy wyciskaniu. Na szczęście, dzięki odpowiednim ćwiczeniom oraz obciążeniu jesteśmy w stanie rozbudować mięsień trójgłowy ramienia. Systematyczna i ciężka praca to w tym wypadku klucz do sukcesu.
Główną funkcją mięśnia trójgłowego ramienia jest prostowanie w stawie łokciowym, a także prostowanie oraz przywodzenie w stawie ramiennym. W przypadku pierwszego ruchu zaangażowane są wszystkie 3 grupy mięśniowe, a w drugiej wersji już tylko głowa długa.
Dlaczego warto wzmacniać triceps?
Ćwiczenia na triceps pozwolą nam nie tylko ładnie zarysować ramiona, ale przede wszystkim poprawią jakość naszego życia. Nie każdy wie, że mięsień trójgłowy odpowiada za siłę całego ramienia, dlatego dobrze, aby był silny. Co ciekawe, praca nad nim pozwala uniknąć wielu urazów oraz kontuzji. Dodatkowym plusem jest to, że codzienne obowiązki są dla nas mniej uciążliwe. Zobaczysz, że ze wzmocnionym lepiej będziesz sobie radzić z dźwiganiem zakupów, czy innych przedmiotów.
Wzmacnianie tricepsa wpływa na poprawę wyglądu naszej sylwetki, poza tym usprawnia wykonywanie codziennych obowiązków. Silne ręce są niezwykle ważne, zwłaszcza u fanów dźwigania ciężarów.
6 najlepszych ćwiczeń na triceps z hantlami
Ćwiczenia z hantlami na triceps możesz wykonywać w domu, jak i na siłowni. Potrzebne jest Ci tylko właściwie dobrane obciążenie. Co ważne, hantle możesz zastąpić, na przykład butelkami z wodą. Jak trenować? Poniżej znajdziesz domowe ćwiczenia na triceps z hantlami:
1. Francuskie wyciskanie w pozycji siedzącej
Siadasz na krześle na samej jego krawędzi, kolana są zgięte, a stopy znajdują się na ziemi. Ciało jest wyprostowane, a hantle chwytasz rękami. Uginasz łokcie i zbliżasz obciążenie do łopatek. Przy wdechu następuje ruch odwrotny, a więc wyprostowanie ramion. Potem wykonujesz kolejne powtórzenie. Kluczowe jest to, żeby górna część ramion była nieruchoma!
2. Francuskie wyciskanie hantli oburącz
Siadasz na krawędzi krzesła. Hantel łapiesz rękami i umieszczasz nad głową. W początkowej fazie stawy łokciowe są wyprostowane. Dopiero potem zginasz łokieć i prowadzisz hantel w kierunku podłogi.
3. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz
Pozycja jest taka sama, jak w powyższym ćwiczeniu, ale jest jedna wyraźna różnica – hantel łapiesz już tylko jedną ręką.
4. Francuskie wyciskanie hantli leżąc
Ćwiczenia na triceps z hantlami to będzie przede wszystkim francuskie wyciskanie hantli leżąc. Połóż na ławeczkę i unieś hantle nad siebie. Bardzo powoli zginasz stawy łokciowe w taki sposób, aby ciężarki zaczęły się zbliżać do twarzy.
5. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
To idealne ćwiczenie bowiem angażuje do pracy aż 3 głowy tricepsa. Jak je wykonać? Stajesz w lekkim rozkroku, pochylasz ciało do momentu, gdy tułów znajdzie się równolegle do podłoża. Wypinasz klatkę piersiową do przodu i unosisz łokcie do linii prostej. W tej pozycji przy wdechu prostujesz kończyny górne. Ważne jest, aby głowa była przedłużeniem tułowia.
6. Francuskie wyciskanie hantla w pozycji stojącej
Stajesz w rozkroku na szerokości bioder. W jednej dłoni pojawia się hantel, unosisz go w górę, natomiast druga kończyna zwisa swobodnie wzdłuż ciała. Przy wdechu zginasz łokieć, czyli opuszczasz go zza głowy, potem prostujesz. Ruch powinien być płynny, a ramię cały czas musi znajdować się w stabilnej pozycji. Pamiętaj, że nie możesz tego robić za szybko, a obciążenie nie powinno być za duże!
Ćwiczenia na triceps z hantlami to niejedyna opcja, bo równie dobrze możemy bazować wyłącznie na swoim własnym ciężarze ciała. W tym wypadku wyśmienicie sprawdzą się następujące pozycje:
1. Wąskie pompki
W zasadzie każda odmiana pompek dobrze działa na mięsień naramienny oraz trójgłowy ramienia. Wbrew pozorom ta wersja nie jest łatwa, bo wymaga sporo doświadczenia. Zaczynasz od tradycyjnego ustawienia sylwetki, jak do zwykłej pompki, chociaż jest jedna różnica, bo łokcie są przyciśnięte do boków. Opuszczasz ciało oraz unosisz, a przy wyproście rąk napinasz triceps.
2. Pompki z nogami na podwyższeniu
Wykonujesz pompkę, ale utrudniasz sobie, bo nogi znajdują się wyżej niż reszta ciała, na przykład na stabilnym krześle. To powoduje, że dużo ciężej jest unieść, jak i opuścić sylwetkę. Dodatkowe obciążenie zamocowane na kostkach jeszcze bardziej podniesie poziom!
3. Pompki w staniu na rękach
Ta pozycja jest bardzo trudna, a zatem przeznaczona dla osób z dużą siłą. Jak wygląda to ćwiczenie? Stajesz na rękach przy ścianie, co ważne twarzą skierowaną do niej. Starasz się zachować stabilną pozycję, a to wymaga sporo koncentracji oraz siły. W tym ćwiczeniu w wolnym tempie zginasz łokcie, potem je prostujesz przy wydechu.
Pamiętaj, że rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu i nie można o niej zapominać. Natomiast na sam koniec pojawia się obowiązkowo rozciąganie, które wykonuje się na rozgrzanych mięśniach. W czasie ćwiczeń mocno skoncentruj się na prawidłowej technice, poza tym zwróć uwagę na dobór odpowiedniego obciążenia. Unikaj przetrenowania i co jakiś czas zmieniaj plan treningowy, aby uzyskać oczekiwane rezultaty.
Jak ułożyć dobry plan na triceps?
Dobry plan treningowy to podstawa. W przypadku rozbudowy sylwetki liczy się nie tylko nadwyżka kaloryczna. Brak odpowiednich bodźców lub za małe impulsy nie dają widocznych zmian. Jak zatem ułożyć prawidłowo skomponowany plan? Trzymaj się następujących wytycznych:
- ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu
- w każdym dniu treningowym wykonuj jedno ćwiczenie złożone, choć opcjonalnie możesz dorzucić jeszcze jedno izolowane
- ilość powtórzeń wynosi 5-12, ale to zależy od doświadczenia, a więc od możliwości fizycznych danego człowieka, poza tym sam cel treningowy ma tu ogromne znaczenie
- wartość serii uwzględnia to ile ćwiczeń wykonujesz, więc wpływa na nią intensywność i objętość treningowa
- pomiędzy treningami powinna pojawić się przerwa i to normalne, choć warto pomyśleć o dodatkowej wynoszącej co najmniej 48 godzin, ponieważ to niezbędny czas na regeneracje organizmu przy dużym wysiłku fizycznym
- w planie treningowym musi się znaleźć miejsce także na inne grupy mięśniowe niż triceps.
Nie wiesz, jak ułożyć plan treningowy? Poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę na triceps z wykorzystaniem hantli, która może Cię zainspirować. Oto ona:
Dzień I
- wyciskanie francuskie w pozycji leżącej – 4 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki – 4 serie po 10-12 powtórzeń
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Dzień II
- wyciskanie hantli oburącz – 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wąskie pompki – 4 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielek zza głowy – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Trening siłowy to najlepszy sposób na rozbudowę mięśni, również gdy chodzi o ramiona, a przede wszystkim o triceps. Dzięki tym ćwiczeniom zyskamy nie tylko wizualną poprawę wyglądu tej części ciała ale i całej sylwetki, ponadto polepszymy swoją formę. U początkujących trening powinien odbywać się 3 razy w tygodniu – 1-3 serie po 10-15 powtórzeń. Bardziej zaawansowanym wystarczą 2 dni, ale tu mamy więcej serii do 5, poza tym liczba powtórzeń spada od 6 do 12. Zastosowanie obciążenia powoduje, że wysiłek jest intensywny, a dzięki temu ciało mocniej pracuje. Hantle muszą być dobrane indywidualnie, czyli do możliwości konkretnej osoby. Stopniowo zwiększasz ich ciężar!
Ćwiczenia na triceps ze sztangielkami – jakie dają efekty?
Ćwiczenia na triceps są polecane dla amatorów, jak i dla zawodowców. Kiedy regularnie trenujesz z obciążeniem możesz się spodziewać w dość szybkim czasie widocznych zmian, aczkolwiek nie tylko tych wizualnych. Co da się zauważyć? Przede wszystkim zyskasz:
- wyrównanie dysproporcji w sile oraz w masie ramion
- przyrost masy mięśniowej, a więc większe ramiona
- wzmocnienie ścięgien znajdujących się w okolicy stawów, poza tym samych więzadeł
- wzmocnienie prostownika stawu łokciowego, który jest odpowiedzialny za siłę ramion, a także wszystkie ruchy wypychające.
Trzeba pamiętać, że efekty jakie osiągniemy zależą w dużym stopniu od objętości naszego treningu. W przypadku tricepsa warto zwrócić na to mocną uwagę. Jeśli chodzi o panów to zalecane są większe objętości, bo dzięki nim stworzy się u nich charakterystyczna „podkowa”. U pań lepiej sprawdza się duża ilość powtórzeń z krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Taki system powoduje, że u kobiet występuje pożądane ujędrnienie skóry znajdującej się w okolicy ramion. To sprawdzona metoda na walkę, z tak zwanymi „pelikanami”. Ćwiczenia na pelikany to skuteczny sposób, aby się ich pozbyć.
Trening tricepsa jest polecany dla każdego i to bez względu na stopień zaawansowania, ale szczególnie przyda się dla osób, które:
- mają wyraźne dysproporcje w sile bądź w rozmiarze ramion
- regularnie trenują i zależy im na symetrycznej sylwetce
- chcą uniknąć, tak zwanych „pelikanów”
- wykonują dużo ruchów typu push jako trening mięśni antagonistycznych.
Dlaczego triceps nie chce rosnąć? Sprawdź swoją dietę!
Czasami pomimo tego, że regularnie wykonujemy ćwiczenia na triceps z hantlami w domu lub na siłowni i tak nie widać rezultatów. Dlaczego? Błędna technika może być główną przyczyną braku efektów, choć możliwości są tu różne. Warto zadbać przede wszystkim o dietę. Dlaczego? Mięśnie potrzebują odpowiednich warunków do wzrostu. W czasie budowania masy niezbędna jest nadwyżka kalorii, czyli podnosimy dobową normę o 300-500 kcal. Węglowodany są bardzo ważne i one powinny wynosić około 60% dziennej normy kalorycznej. Dodatkowo trzeba zadbać o białko i o zdrowe tłuszcze. Dobrze skomponowany jadłospis dodaje energii, ponadto umożliwia rozrost mięśni, i zapewnia nam wszystkie niezbędne minerały oraz witaminy. Jedzenie i dobrze dobrany plan treningu do klucz do osiągnięcia sukcesu, czyli rozbudowy tricepsa.
Ćwiczenia na triceps z hantlami na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
