Równomiernie rozbudowana sylwetka wygląda najlepiej, więc dobry plan treningowy to podstawa. Panowie zdecydowanie marzą o rozbudowanych barkach, które są pewnego rodzaju synonimem męskości. Niestety, ale nie wszyscy wiedzą w jaki sposób je powiększyć. Tył barków bywa często pomijany, a to błąd. W naszym artykule znajdziesz 15 najlepszych propozycji, czyli ćwiczenia na mięsień naramienny tylny!
Tył barków – profesjonalna definicja
Trzeba pamiętać, że mięśnie naramienne są małą grupą, ale biorą one udział w wielu ćwiczeniach skoncentrowanych na plecach, czy na klatce piersiowej. Również są zaangażowane podczas pozycji na triceps oraz biceps. Mięśnie naramienne jest to zespół mięśni, który steruje ramionami. Trzeba zdawać sobie sprawę, że każde mięśnie mają inne funkcje ruchowe. Przy dobrym rozwinięciu są dość mocno widoczne.
Mięśnie naramienne składają się aż z 3 części. Mamy tutaj:
- część przednią nazywaną także obojczykową, bo jest przymocowana do jego końca
- część środkową nazywaną barkową z racji przymocowania do wyrostka barkowego łopatki
- część tylną zwaną grzbietową, dlatego że jest przymocowana do grzbietu łopatki.
Tylny akton barków odpowiada za przywodzenie do tyłu, ponadto za rotację ramienia na zewnątrz. To ważny element wizualny, gdy chodzi o kulturystyczną sylwetkę. Nic dziwnego, że ćwiczenia na tył barków są tak popularne.
15 najlepszych ćwiczeń na tył barków (siłownia)
Tył barku można trenować na siłowni. Warto wykorzystać tutaj dostępny sprzęt sportowy, przede wszystkim maszyny. Z ich pomocą efektywniej będziemy tworzyć muskulaturę. Ćwiczenia na barki z hantlami pozwalają rozwinąć każdy akton mięśni naramiennych. U początkujących i zaawansowanych pojawią się nieco inne pozycje, jak i ciężar. Poniżej znajdziesz 15 najlepszych propozycji na tylne aktony barków dla osób z różnym stopniem zaawansowania:
1. Rozpiętki odwrotne na stojąco
Robisz półprzysiad w lekkim rozkroku. Delikatnie pochylasz tułów do przodu, tak aby znajdował się prawie równolegle do podłogi. Hantle są trzymane nachwytem, a łokcie są lekko zgięte. Podczas wdechu unosisz kończyny górne i kierujesz je na boki. Robisz tak aż do chwili kiedy łokcie są na tej samej wysokości co tułów. Wytrzymujesz chwilę, podczas wydechu wracasz wolno do pozycji wyjściowej.
2. Rozpiętki odwrotne na stojąco jednorącz
Wykonanie jest identyczne jak w przypadku powyższego ćwiczenia. W tym przypadku możesz jedną ręką chwycić się drabinki aby ustabilizować pozycję.
3. Wznosy hantli na boki w opadzie w pozycji stojącej
Stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy delikatnie tułów do przodu. Ręce z obciążeniem swobodnie zwisają. Unosimy ramiona na boki, tak aby kończyny górne utworzyły linię prostą. Przy wydechu opuszczamy je do układu początkowego.
4. Przyciąganie jednorącz uchwytu drążka wyciągu górnego
Plecy oraz głowa są wyprostowane, a Ty stajesz w lekkim rozkroku. Jednorącz łapiesz uchwyt wyciągu górnego i zginając rękę poziomo do linii ramion przyciągamy uchwyt. Jednocześnie trzeba pamiętać o napinaniu tyłu barków.
5. Rotacja ramion w pozycji leżącej bokiem
Kładziesz się na jednym boku. Dłoń przytrzymuje głowę. W przeciwległej dłoni znajduje się obciążenie. Utrzymujesz kąt prosty, a więc zgięty łokieć. Podczas wdechu obwodzisz staw barkowy na zewnątrz. Ważne jest, aby łokieć przylegał do tułowia. Wracasz potem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmieniasz stronę.
6. Szrugsy z hantlami
Stoisz prosto w lekkim rozkroku, a hantle trzymasz po bokach w pozycji neutralnej. Cały czas kontroluj, aby plecy były proste, a klatka piersiowa delikatnie wypchnięta. W tej pozycji starasz się przyciągnąć barki w stronę uszu. Potem powoli wracasz do układu wyjściowego.
7. Przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki piersiowej
Stajesz w lekkim rozkroku, spinasz pośladki oraz brzuch. W dłoniach znajdują się linki wyciągu górnego. Przy wdechu przyciągasz do klatki piersiowej, a przy wydechu – wracasz do pozycji wyjściowej.
Stajesz w lekkim rozkroku, a stopy są ustawione na szerokość barków. Sztangę trzyma się nachwytem, jest ona oparta o górną część klatki piersiowej. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu unosimy obciążenie do góry, aby łokcie znalazły się maksymalnie pod kątem 45 stopni. Głowa jest nieruchoma, a wzrok musi być skierowany na wprost. Po zablokowaniu łokci powoli opuszczamy sztangę. To klasyka, gdy chodzi o tył barków.
9. Wyciskanie żołnierskie siedząc
Wersja ćwiczenia jednakowa jak powyższa, ale w wersji siedzącej. W tym przypadku radzimy dobrać mniejszy ciężar.
10. Szrugsy ze sztangą
Stoisz prosto w lekkim rozkroku, a sztangę chwytasz za plecami nachwytem miej więcej na szerokości barków. Cały czas kontroluj, aby plecy były proste, a klatka piersiowa delikatnie wypchnięta. W tej pozycji starasz się przyciągnąć barki w stronę uszu. Potem powoli wracasz do układu wyjściowego.
11. Wznosy hantli na boki w pozycji siedzącej
Siadasz na krawędzi ławki poziomej, pochylasz się, a klatka piersiowa opiera się o uda. Chwytasz sztangielki w dłonie, natomiast łokcie są lekko ugięte. Podczas wdechu unosisz obciążenie, czyli obwodzisz ramiona w tył. Po kilku sekundach wypuszczasz powietrze i wracasz do wyjściowego układu. Pamiętaj, aby ten ruch należy robić dwukrotnie wolniej!
12. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do górnej części klatki piersiowej
Siadasz przodem, blokujesz uda o wałki i szeroko chwytasz drążek. Przy wdechu wypychasz klatkę piersiową wprzód, do tego spinasz mięśnie grzbietu i przyciągasz drążek wysoko do brody. Ważne jest, aby w fazie końcowej ruchu wykonać wdech przy jednoczesnym chwilowym utrzymaniu napięcia mięśni. Potem powracamy do wyjściowego układu.
13. Poziome przyciąganie drążka wyciągu do górnej części klatki piersiowej
Stajesz przed drążkiem wyciągu górnego, wypinasz klatkę piersiową, chwytasz drążek szeroko. W tej pozycji przyciągasz drążek do górnej części klatki piersiowej i napinasz tył barków.
14. Wiosłowanie jednorącz hantlem
Stajesz w lekkim rozkroku, w jednej ręce trzymasz obciążenie. Napinasz mięśnie brzucha, lekko uginasz kolana i unosisz oraz opuszczasz hantel prowadząc łokieć blisko ciała. Później następuje zmiana strony. Jest to ćwiczenia aktywizujące najszerszy grzbietu oraz tył barków.
15. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
Siadasz, plecy są oparte o fotel maszyny. W rękach trzymasz hantle, przy wdechu je unosisz w górę. Chwilę wytrzymujesz i opuszczasz w dół. Te ćwiczenie na tył barków możesz wykonywać w domu, na przykład siedząc na krześle.
Jakie ćwiczenia na tył barków możesz zrobić w domu?
Ćwiczenia na tył barków spokojnie można wykonywać w domu. Polecane są pozycje wielostawowe, poza tym doskonale sprawdzą się tu warianty rozciągające oraz wzmacniające. Na tylny akton barków dobrze wpływają przysiady, podciąganie na drążku, a także unoszenie obciążenia na boki bądź w górę. Możesz wykorzystywać alternatywny sprzęt, na przykład butelki z wodą, albo trenować bez wsparcia bazując na własnym ciężarze ciała. To pokazuje, że ćwiczenie na tył barków będzie możliwe nawet w domowych warunkach.
Tylny akton barków – dlaczego warto go ćwiczyć?
Tylne aktony barków warto trenować, ale to niestety, wymaga od nas sporo pracy i cierpliwości, bo trudno je rozbudować. Mimo wszystko polecamy poświęcić na tę część ciała nieco czasu, ponieważ:
- to korzystnie wpłynie na wygląd górnej części sylwetki
- wzmocnisz mięśnie naramienne
- zyskasz lepszą sprawność ciała
- zyskasz lepsze wyczucie pracy mięśni
- wzmocnisz swoją siłę.
Mięsień ramienny tylny w pewnym stopniu wpływa na nasze wyniki sportowe, na przykład w trakcie ćwiczeń ze sztangą. Z czasem mamy więcej sił, a więc i możliwości. Podsumowując ćwiczenie na tył barków ma wiele plusów. W ten sposób poprawiamy swoją sprawność, wygląd ciała, poza tym wpływamy pozytywnie na nasze zdrowie.
Tył barków – na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń?
Ćwiczenia na tył barków należy:
- wykonywać dokładnie, czyli zadbać o prawidłową technikę
- stopniowo zwiększać ciężar
- trenować tę część ciała na początku treningu
- stosować nieco większą objętość treningową.
Nie każdy wie, że tył barku angażują do pracy ćwiczenia, w których trenujemy ich przód oraz bok. W czasie aktywności musisz wyczuć pracę mięśni, wtedy będzie Ci o wiele łatwiej osiągnąć progres. Czucie mięśniowe ma ogromne znaczenie w tym wypadku!
Filmiki z ćwiczeniami na tył barków
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
