Obręcz barkowa odgrywa ważną rolę w naszym ciele. Jednak sporo osób zapomina, że na niej także warto skupiać się podczas treningów. To może pomóc nam polepszyć jakoś codziennego życia. Jakie ćwiczenia na obręcz barkową wybrać? W naszym zestawieniu znalazło się aż 20 najlepszych pozycji. Sprawdź koniecznie!
Kiedy trzeba wzmocnić obręcz barkową? Możliwe dolegliwości
Silna obręcz barkowa powoduje, że dużo łatwiej radzić nam sobie z codziennymi obowiązkami, między innymi z podnoszeniem ciężkich przedmiotów. Dodatkowo przydaje się podczas uprawiania różnych sportów, na przykład gry w kosza.
Wzmocnienie obręczy barkowej jest konieczne, gdy:
- doszło do bólu spowodowanego przeciążeniem
- borykamy się z mikrourazami
- doszło do kontuzji
- mamy ograniczoną sprawność ruchową.
W tych wypadkach ćwiczenia na wzmocnienie obręczy barkowej są niezbędne, aby wrócić do sprawności i poradzić sobie kłopotliwymi z dolegliwościami bólowymi.
10 najlepszych ćwiczeń na obręcz barkową
Ćwiczenia obręczy barkowej można wykonywać nawet w domowych warunkach. Do większości z nich nie potrzebny jest bowiem żaden sprzęt sportowy. Równie dobrze możesz trenować na siłowni i korzystać z wyciągu lub z akcesoriów, na przykład z hantli, taśm bądź z kettlebell.
Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie obręczy barkowej:
1. Rozpiętki na stojąco
Stajesz w lekkim rozkroku, hantle znajdują się po bokach tułowia. Unosisz je do boku, wytrzymujesz chwilę, potem powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kończyny górne wędrują na wysokość barków! Pamiętaj, że napięcie mięśni pozwoli zachować właściwą postawę.
2. Wyciskanie hantli z rotacją barków
Stajesz prosto w lekkim rozkroku miej więcej na szerokości bioder. Obciążenie trzymasz chwytem neutralnym, co ważne, bezpośrednio nad barkami. Wyciskasz hantle nad głową, ale tak, żeby w żadnym wypadku się ze sobą nie stykały. W tym samym czasie rotujemy korpus do boku, potem powtarzamy to samo w drugą stronę.
3. Wznosy hantli przed sobą
W tej pozycji mamy lekki rozkrok i delikatnie pochyloną sylwetkę. Przed sobą w wyprostowanych rękach trzymamy ciężar nachwytem. Przy wdechu obciążenie wędruje do góry, ale co kluczowe, przy jednoczesnym „wzruszeniu” ramionami. Przy wydechu klasycznie powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Wyciskanie żołnierskie
Stajesz w lekkim rozkroku, a stopy są ustawione na szerokość barków. Sztangę trzyma się nachwytem, jest ona oparta o górną część klatki piersiowej. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu unosimy obciążenie do góry, aby łokcie znalazły się maksymalnie pod kątem 45 stopni. Głowa jest nieruchoma, a wzrok musi być skierowany na wprost. Po zablokowaniu łokci powoli opuszczamy sztangę.
5. Wznosy hantli na boki w pozycji siedzącej
Siadasz na krawędzi ławki poziomej, pochylasz się, a klatka piersiowa opiera się o uda. Chwytasz sztangielki w dłonie, natomiast łokcie są lekko ugięte. Podczas wdechu unosisz obciążenie, czyli obwodzisz ramiona w tył. Po kilku sekundach wypuszczasz powietrze i wracasz do wyjściowego układu. Pamiętaj, aby ten ruch należy robić dwukrotnie wolniej!
6. Wznosy hantli na boki w opadzie w pozycji stojącej
Stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy delikatnie tułów do przodu. Ręce z obciążeniem swobodnie zwisają. Unosimy ramiona na boki, tak aby kończyny górne utworzyły linię prostą. Przy wydechu opuszczamy je do układu początkowego.
7. Rozpiętki odwrotne na stojąco
Robisz półprzysiad w lekkim rozkroku. Delikatnie pochylasz tułów do przodu, tak aby znajdował się prawie równolegle do podłogi. Hantle są trzymane nachwytem, a łokcie mamy lekko zgięte. Podczas wdechu unosisz kończyny górne i kierujesz je na boki. Robisz tak aż do chwili kiedy łokcie są na tej samej wysokości co tułów. Wytrzymujesz chwilę, podczas wydechu wracasz wolno do pozycji wyjściowej.
8. Rotacja linki wewnętrzna
Stajesz prosto, nogi są w lekkim rozkroku. Montujesz taśmę do stabilnego punktu zaczepienia. Drugi koniec chwytasz w dłoń. Rękę ułóż na tułowiu, ale z wnętrzem dłoni skierowanym do brzucha. Pamiętaj, że ramię i przedramię powinno stanowić kąt prosty, a łokieć znajdować się blisko ciała. Odwiedź rękę na zewnątrz. Następnie wykonaj to samo na drugą stronę.
9. Przyciąganie taśmy
Pozycja pozostaje identyczna, jak w powyższym ćwiczeniu, ale zawieszamy taśmę na wysokości klatki piersiowej. Obie dłonie trzymają uchwyt. Napinamy i rozluźniamy poprzez przyciąganie taśmy. Bardzo wolno wracamy do układu wyjściowego.
10. Podciąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej
Siadasz przodem, blokujesz uda o wałki i szeroko chwytasz drążek. Przy wdechu wypychasz klatkę piersiową wprzód, do tego spinasz mięśnie grzbietu i przyciągasz drążek wysoko do brody. Ważne jest, aby w fazie końcowej ruchu wykonać wdech przy jednoczesnym chwilowym utrzymaniu napięcia mięśni. Potem powracamy do wyjściowego układu.
5 ćwiczeń na obręcz barkową dla dzieci
Ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową wykonują również dzieci. W ich przypadku najlepiej sprawdzą się następujące pozycje:
1. Siadasz na krześle, plecy są wyprostowane. Kij chwytasz poziomo za oba końce. W tym ćwiczeniu chodzi o prowadzenie go na prawą stronę wraz ze skręcaniem głowy w stronę przeciwną. Potem następuje zamiana.
2. Pozostajesz w pozycji identycznej, jak w powyższym ćwiczeniu, ale kij trzymasz poziomo, a dłonie znajdują się blisko siebie. Naprzemiennie skręcasz raz w lewą stroną, a raz w prawą. Pamiętaj o trzymaniu kija na wysokości barków.
3. Kładziesz się na plecach, kolana są zgięte, a w rękach znajduje się piłka. Ustawiasz ją przed sobą, następnie przenosisz za głowę. Wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz kolejne powtórzenie.
4. Siedzisz na krześle, dłonie znajdują się na kolanach. Barkami zataczasz koła raz w tył, a raz w przód.
5. Siedzisz na krześle bądź na piłce. Starasz się dotknąć łopatki po przeciwnej stronie ciała, czyli przekładasz rękę nad głową. Potem zmieniasz stronę i robisz to samo.
5 ćwiczeń na obręcz barkową w domu
Ćwiczenia obręczy barkowej możesz robić w domowym zaciszu w zasadzie w każdej wolnej chwili. Polecamy następujące pozycje:
1. Pompki pionowe na podwyższeniu
Nogi ustawiasz na krześle, albo na innym ale stabilnym wyższym podwyższeniu. Kończyny dolne cały czas są wyprostowane, a ciało znajduje się prawie w pionowej pozycji.
2. ”Raczki”
W tym ćwiczeniu opierasz się na dłoniach i stopach, przesuwasz się, jak raczek. Ważne jest, aby pośladki nie dotykały podłoża, natomiast klaka piersiowa powinna być mocno wypięta.
3. Wyciskanie ciężaru nad głową w pozycji siedzącej
Najlepiej usiąść na piłce do ćwiczeń. Robimy niewielki rozkrok. Obciążenie, na przykład butelki z wodą są w dłoniach, znajdują się nieco wyżej niż barki. Co ważne, wewnętrzna strona dłoni jest skierowana do przodu. Przy wdechu unosimy obciążenie do wyprostowania kończyn górnych. Przy wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest, żeby plecy były proste, a ciężary się nie stykały.
4. Pompki do boku
Wyglądają prawie, jak klasyczne, aczkolwiek pozycja wyjściowa ma pewne różnice. Dłonie rozstawione są szerzej, ponadto ciężar ciała przenosimy tylko na jedną rękę.
5. Unoszenie ramion
Stoisz w lekkim rozkroku, unosisz ramiona do boku lub w górę. Możesz wykorzystać domowe sprzęty, które zastąpią Ci obciążenie.
Rozciąganie obręczy barkowej – musisz to robić!
Ćwiczenia na obręcz barkową rozciągające warto wykonywać regularnie, ponieważ stretching pomaga zachować nam pełną sprawność fizyczną. Co więcej, unikniemy w ten sposób bólu oraz skurczów. To zajmie nam chwilę, a nasze ciało na tym tylko zyska. W tym wypadku możesz zastosować, między innymi pozycje jogi, takie jak skrzydła, poza tym sprawdzi się odkręcanie przy ścianie oraz splot dłoni za plecami. Ćwiczenia na obręcz barkową powinny znaleźć się na końcu treningu!
Filmiki z ćwiczeniami na wzmocnienie obręczy barkowej
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
