W ostatnim czasie dieta DASH bije rekordy popularności. Pewnie, dlatego że jest nie tylko zdrowa, ale również nie wymaga od nas zbyt wielu wyrzeczeń. Na czym polega dieta DASH? Jakie daje efekty? Sprawdź koniecznie wszystkie szczegóły!
Zasady diety DASH
Dieta DASH powstała dawno, bo w 1997 roku, mimo to do dziś ma wiernych fanów. Wiele osób ceni ją za to, że nie ma tu dużych ograniczeń, a liczba posiłków na dobę jest dość spora. Co więcej nie istnieją przeciwwskazania do stosowania tej kuracji. Nawet długofalowa dieta DASH nie powoduje żadnych skutków ubocznych.
Dieta DASH jest chyba jedną z najczęściej wybieranych diet na świecie. W menu mamy aż 3 główne posiłki i dodatkowo aż 4 przekąski. Dieta 2000 kalorii to standard dla większości ludzi, ale podczas zbijania wagi musimy jeść mniej – 1200, 1500. Nie ma wytycznych co do czasu trwania kuracji, ale dieta DASH posiada swoje zasady.
11 głównych zasad diety DASH:
1. Ograniczenie soli
2. Zminimalizowanie spożywania produktów przetworzonych
3. Ograniczenie słodyczy do maksymalnie 5 w tygodniu
4. Zrezygnowanie z pieczywa białego, ciast, czerwonego mięsa
5. Wprowadzenie do menu sporej ilości produktów pełnoziarnistych
6. Spożywanie w ciągu dnia 4-5 porcji owoców lub warzyw
7. Jedzenie chudego nabiału
8. Picie dużo wody, minimum 1,5 l na dobę
9. Zalecenie w ciągu doby 2 razy spożywanie olejów roślinnych
10. Prowadzenie do jadłospisu chudego mięsa, ryb i owoców morza
11. Konsumowanie orzechów i nasion – 4-5 razy w tygodniu.
To pokazuje, że w diecie DASH są pewne rygorystyczne zasady. Przede wszystkim w kwestii tłustych dań, cukru i soli. Mamy jednak możliwość zjeść słodycze – poleca się naturalne, na przykład miód, gorzką czekoladę, domowy kisiel czy sorbety.
Pełnoziarniste produkty bogate w błonnik ułatwią trawienie, uregulują cholesterol, poza tym zapobiegną wysokiemu stężeniu glukozy we krwi. Za to chudy nabiał wzmocni kości. Najlepiej wybrać wersje mocno zakwaszoną, czyli kefir i jogurty. Dieta DASH bogata jest w owoce oraz warzywa, dzięki temu dostarczamy organizmowi mnóstwo witamin, a także mikroelementów.
Jadłospis diety DASH na cały tydzień (7 dni)
Nie da się ukryć, że jadłospis diety DASH zaspokoi nawet największego głodomora ze względu na pokaźną ilość posiłków na dobę. Menu jest różnorodne, a to za sprawą szerokiej listy produktów, z których można korzystać. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na cały tydzień kuracji:
Poniedziałek
- śniadanie – owsianka z jabłkiem
- drugie śniadanie – kanapka z szynką i pomidorem, szklanka soku pomarańczowego
- obiad – makaron pełnoziarnisty z warzywami oraz z kurczakiem
- podwieczorek – koktajl z owoców i maślanki
- kolacja – 2 kromki pełnoziarnistego chleba z twarożkiem ze szczypiorkiem
Wtorek
- śniadanie – jogurt naturalny z płatkami owsianymi i rodzynkami
- drugie śniadanie – hummus z pełnoziarnistym pieczywem
- obiad – zupa cebulowa z kaszą gryczaną i marchewką
- podwieczorek – szklanka maślanki z nasionami chia lub siemię lnianym
- kolacja – gotowana na parze brukselka z dodatkiem pestek dyni
Środa
- śniadanie – twaróg z orzechami oraz miodem
- drugie śniadanie – miks sałat z łososiem, jajkiem, ogórkiem i sosem winegret
- obiad – gołąbki z ziemniakami z sałatką z marchewki
- podwieczorek – kakao
- kolacja – jajko na miękko w duecie z pełnoziarnistym pieczywem
Czwartek
- śniadanie – jabłko pieczone z bakaliami
- drugie śniadanie – sałatka owocowa
- obiad – pieczona ryba w sosie pomidorowym podana z ziemniakami w mundurkach
- podwieczorek – wafel ryżowy z masłem orzechowym
- kolacja – risotto z kurczakiem i ryżem
Piątek
- śniadanie – mleko z otrębami owsianymi oraz bananem
- drugie śniadanie – sałatka grecka
- obiad – zupa pomidorowa z ryżem, kurczakiem
- podwieczorek – niewielka garść migdałów
- kolacja – nadziewane pomidory serkiem i ziołami
Sobota
- śniadanie – muesli z mlekiem oraz suszonymi śliwkami
- drugie śniadanie – serek wiejski z rzodkiewką
- obiad – krupnik z kurczakiem, ziemniakami
- podwieczorek – szklanka maślanki
- kolacja – chrupkie pieczywo z serem oraz kiełkami
Niedziela
- śniadanie – jajecznica na parze, pomidory
- drugie śniadanie – koktajl owocowy na bazie jogurtu naturalnego
- obiad – kurczak z warzywami z makaronem lub kaszą
- podwieczorek – pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym
- kolacja – warzywa na patelnie plus ryba.
Pomiędzy każdym posiłkiem możesz spokojnie dodać przekąskę, maksymalnie 4 na dobę. Będzie to, na przykład owoc, czy 3 orzechy. Pamiętaj, aby na diecie DASH jeść:
- 4-5 porcji warzyw na dzień
- 2 porcje tłuszczu roślinnego na dzień
- 4-5 porcji tygodniowo bakalii.
Jakich efektów można spodziewać się po diecie DASH?
Efektem zastosowania diety DASH jest to, że reguluje skutecznie ciśnienie tętnicze. Do tego gwarantuje właściwy poziom cukru we krwi. Pierwsze efekty diety DASH pojawiają się po około 2 tygodniach od wprowadzenia zmian żywieniowych. Do tego widać metamorfozę w sylwetce, ponieważ pojawia się spadek wagi.
Zminimalizowanie soli, cukru i żywności przetworzonej powoduje, że zmniejszasz ryzyko zakrzepów, czy też pojawienia się chorób cywilizacyjnych. Ten aspekt także poprawi wygląd sylwetki, ale przede wszystkim skóry. Poza tym zapomnisz o skokach ciśnienia i stanach zapalnych.
Efekty diety DASH w skrócie:
- poprawa wyglądu w sylwetki;
- spadek wagi oraz otłuszczenia ciała;
- regulacja poziomu cukru we krwi;
- regulacja ciśnienia tętniczego;
- zmniejszone ryzyko zachorowania na popularne choroby.
Co sądzić o diecie DASH?
Opinia wielu osób o diecie DASH jest bardzo pozytywna. Wiele osób stosuje ją z sukcesem przez wiele lat i cieszy się dobry zdrowiem. Polecamy spróbować diety DASH na sobie i wyrobić własne zdanie na jej temat.
W diecie DASH możemy naprawdę rozwinąć się kulinarnie, bo liczba dozwolonych składników jest ogromna, a tych zakazanych bardzo krótka. Oprócz zbicia wagi zyskujemy poprawę zdrowia, głównie regulację ciśnienia, i to bez lekarstw. Ten typ diety pozwala nam zapomnieć o efekcie jo-jo, a to niezmiernie istotna kwestia, dla ludzi, którzy pragną pozbyć się nadwagi.
Powyższe informacje to sprawdzone fakty, które potwierdzone są opiniami wielu osób stale zaprzyjaźnionych z dietą DASH.
A jakie są Wasze opinie o diecie DASH? Mieliście okazję jej próbować? Dajcie znać w komentarzu!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
