Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń i jednocześnie najbardziej niedocenionych. Doskonale rozwijają wiele partii mięśniowych oraz ogólną sprawność fizyczną. Jednak nie każdy jest świadomy poprawnej techniki wykonania tego ćwiczenia, którą zaprezentuje w dzisiejszym poradniku.
Jak poprawnie wykonać pompkę?
Podczas wykonywania ćwiczenia napięte mięśnie zębate przednie dociskają łopatki do klatki piersiowej. Ręce powinny być wyprostowane, oparte o podłoże, rozstawione na szerokość barków (lub szerzej), stopy przy sobie lub w lekkim rozwarciu.
Weź wdech i zegnij ramiona tak, aby klatka piersiowa znalazła się przy podłodze, nie wyginając nadmiernie grzbietu w okolicach lędźwiowych.
Następnie odepchnij się do pełnego wyprostowania ramion (czyli powrót do pozycji z pierwszego zdjęcia) i wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.
W zależności od rozstawu rąk praca mięśni koncentruje się w zewnętrznej części mięśnia piersiowego większego (gdy ręce są szeroko rozstawione), albo w mostkowo – żebrowej części mięśnia piersiowego większego (gdy ręce są wąsko rozstawione).
Co możesz zrobić by Twoja technika była poprawna?
1. Unikaj dziwacznych kątów i ustawień dłoni, znajdź tor ruchu, który jest dla Ciebie wygodny.
2. Utrzymuj tors, biodra i nogi w jednej linii; do wypinania pośladków w trakcie pompek dochodzi wtedy, gdy talia jest zbyt słaba, by zablokować ciało w odpowiedniej pozycji.
3. Trzymaj nogi jedna przy drugiej.
4. W górnej fazie ruchu ramiona powinny być wyprostowane, jednak nie przeprostowuj łokci; zachowaj niewielkie ugięcie w łokciach, by unikać uszkodzenia stawu.
5. Oddech powinien być płynny, rób wydech w drodze do góry, a wdech w drodze na dół.
Jakie efekty dają pompki?
Pompki to idealne ćwiczenie na górną partię ciała. Generują siłę, budują mięśnie, rozwijają mocne ścięgna oraz przyzwyczajają mięśnie górnej części ciała do skoordynowanej pracy z partią środkową i dolną. Żadne inne ćwiczenie nie realizuje wszystkich tych celów naraz.
Pompka to doskonałe ćwiczenie na mięsień piersiowy większy i mięsień trójgłowy ramienia. Można je wykonywać w dowolnym miejscu.
Ćwiczenie to zabezpiecza stawy i buduje siłę czynnościową, czyli siłę do wykorzystania w realnym świecie. Właśnie dlatego pompki na całym świecie są ćwiczeniem numer jeden.
Dynamicznie rozwijają sieć mięśni pchających, zlokalizowanych naokoło torsu, wpływając szczególnie na mięśnie piersiowe większy i mniejszy oraz część obojczykową naramiennego. Budują również wszystkie trzy głowy tricepsu, jednocześnie z głównych mięśni ramienia. Ponadto, gdy są poprawnie wykonywane, zapewniają wielu innym mięśniom dobry trening izometryczny.
Silniejsze stają się drobne, lecz ważne głębokie mięśnie i tkanki stabilizujące palce dłoni, nadgarstek, przedramię i łokieć.
Rodzaje progresji pompek
– pompki przy ścianie
– pompki pochylone (ręcę oparte np. o blat kuchenny, ławkę)
– pompki na kolanach
– półpompki
– pełne pompki
– pompki wąskie (wystarczy by stykały się czubki palców wskazujących)
– pompki nierówne (opierając się na jednej ręce, połóż drugą np. na piłce)
– półpompki na jednej ręce
– pompki na jednej ręce
Dodatkowo istnieją niezliczone odmiany podstawowego typu pompek m.in.: pompki na poręczach, w staniu na rękach, skośne, szerokie, pompki Supermana, pliometryczne (pompki z klaśnięciem) i wiele innych.
