Trening z własną masą ciała, a więc kalistenika to prawdziwy hit. Nic w tym dziwnego, ponieważ takie ćwiczenia idealnie sprawdzają się w domowych warunkach. Jak wygląda przykładowy plan treningowy? Jak ćwiczyć? Podpowiadamy!
Kalistenika – co to takiego?
Kalistenika to ćwiczenia, które bazują tylko na ciężarze ciała, a zatem nie potrzebujemy do treningu żadnego sprzętu sportowego. Wystarczą nam meble oraz urządzenia, które znajdują się w każdym domu. Mowa tu, między innymi o ścianie, a także o krzesłach. Jedyną inwestycją będzie zakup drążka rozporowe, ale on kosztuje kilka złotych.
Przy tym treningu mocno skupiamy się na technice i jej doskonaleniu. Filmiki instruktażowe lub zajęcia z trenerem osobistym Ci to ułatwią. Kalistenika uczy podstawowych ruchów i wytrwałości. Regularność jest tu tak samo ważna, jak przy innych rodzajach treningów.
Kalistenika – jak zacząć w domu?
Aby zacząć przygodę z kalisteniką w zasadzie wystarczą chęci i samozaparcie. Poza tym potrzebujesz oczywiście wygodny strój sportowy oraz nieco przestrzeni w domu. Zanim zaczniesz trenować musisz jednak poznać podstawy tej aktywności. Kalistenika dzieli się na 4 grupy:
- ćwiczenia na ziemi, czyli wszelkiego rodzaju przysiady, wykroki i unoszenia nóg
- ćwiczenia na poręczach bądź na dwóch oparciach krzesła – to będą wszelkiego rodzaju dipy
- ćwiczenia na drążku – wznosy nóg, opuszczanie negatywne, podciąganie klasyczne, tudzież australijskie
- ćwiczenia w oparciu o ścianę.
Wykonuje się wobec tego przede wszystkim:
- mostki
- brzuszki
- stanie na rękach
- różne rodzaje pompek
- przysiady do wyboru jest wiele odmian
- podciągania na drążku
- wspięcia na palcach
- wykroki
- zakroki
- wyskoki
- dipy, czyli prostowanie ramion w podporze.
Królują ćwiczenia wielostawowe z własnym ciężarem ciała, które angażują do pracy masę mięśni. Mieszasz dynamiczne pozycje z tymi mniej intensywnymi. Dzięki temu możesz stworzyć różne modyfikacje i za każdym razem trening będzie wyglądać zupełnie inaczej.
Kalistenika – jakie ćwiczenia można wykonywać w domu?
Kalistenika dla początkujących w domu składa się z kilkunastu prostych pozycji. To 4-5 ćwiczeń, które robisz podczas jednego treningu. Uprawiasz tę aktywność fizyczną co najmniej 3 razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze ćwiczenia wraz z instrukcją ich wykonania:
- sylwetka gimnastyczna leżąc na plecach – kładziesz się na plecach, a kręgosłup mocno przylega do ziemi. Unosisz łopatki do góry oraz nogi, napinasz całe ciało.
- Krzesełko przy ścianie – stajesz tyłem do ściany, ręce wysuwasz przed siebie, ściągasz łopatki, a kolana znajdują się w linii palców. Głowa oraz plecy mają kontakt ze ścianą.
- Wykrok – łapiesz się za kolce biodrowe, napinasz brzuch, a także pośladki. Robisz krok do przodu, delikatnie opuszczasz ciężar ciała do chwili uzyskania kąta 90 stopni. Starasz się utrzymać równowagę, po chwili wracasz do pozycji wyjściowej.
Kalistenika – plan treningowy w domu
Kalistenika dla początkujących w domu bazuje na prostych ćwiczeniach. Umiejętne ich połączenie, a także odpowiednia ilość powtórzeń sprawi, że wygląd naszej sylwetki się polepszy. Do tego zwiększymy szybkość, wytrzymałość, a także elastyczność.
Przykładowy plan treningowy kalisteniki dla osób początkujących ćwiczących w domu może wyglądać tak:
Wariant I
- wykroki – 3 serie po 5 powtórzeń, a przerwa wynosi tylko 90 sekund
- krzesełko przy ścianie – 3 serie każda z nich trwa 1 minutę, a przerwa wynosi 90 sekund
- trzymanie górnej pozycji dipa – 3 serie każda po 20 sekund, przerwa trwa 90 sekund
- sylwetka gimnastyczna na plecach – 3 serie po 30 sekund, przerwa wynosi 60 sekund.
Wariant II
- pompki – 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa wynosi 60 sekund
- unoszenie nóg w zwisie – 3 serie po 5 powtórzeń, przerwa trwa 90 sekund
- podciąganie na drążku – 3 serie po 5 powtórzeń, przerwa wynosi 60 sekund
- unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu – 3 serie po 10 powtórzeń, przerwa to 60 sekund.
Przy wyższym stopniu zaawansowania zwiększa się przede wszystkim liczbę powtórzeń, od 15, do 20, a także samych serii. Ten typ treningu pozwala nam na równomierną rozbudowę ciała. Co więcej możemy kalistenikę wykorzystać do budowania masy, albo wręcz przeciwnie, do wysmuklenia sylwetki. Wszystko zależy od doboru pozycji, liczby powtórzeń w serii, objętości serii i długości przerw pomiędzy seriami.
Na przykład, gdy chcesz skupić się na sile to robisz dużo serii z niewielką ilością powtórzeń oraz z przerwami wynoszącymi nawet ponad 1 minutę. Za to przyrost masy zyskasz, dzięki dużej objętości, a więc trenujesz przynajmniej godzinę. Doskonale sprawdza się tu system obwodowy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
