Nie każdy zdaje sobie sprawę, że przepona odgrywa w naszym organizmie bardzo ważną rolę. Ten organ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, układu pokarmowego i limfatycznego. To pokazuje, że jego zadania są dużo szersze niż wyłącznie funkcja oddechowa. Wzmocnienie tej części ciała pozwala nam cieszyć się lepszym zdrowiem, poza tym pozytywnie wpłynie na nasze wyniki sportowe. Jak ćwiczyć przeponę? Sprawdź nasze rady oraz 15 najlepszych ćwiczeń!
Przepona – co to takiego?
Przepona to mięsień, który jest zaangażowany w oddychanie. Co go wyróżnia? To cienki, ruchomy wewnętrzny mięsień szkieletowy, który swoim kształtem przypomina kopułę. Oddziela on jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Ten usztywniony i unerwiony mięsień dzieli się na część mięśniową oraz ścięgnistą.
Oddychanie przeponą jest głębokie i spokojne, wtedy ruchy klatki piersiowej są wręcz niewyczuwalne. Takie harmonijne pobieranie oraz wydychanie powietrza można wytrenować za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Kiedy dochodzi do nieprawidłowej pracy przepony może to być związane z nadwagą, paleniem papierosów, brakiem ruchu, złą dietą lub z nadmiernym stresem, czy chorobami. To sprawia, że również inne narządy nie pracują, tak jak powinny.
Dlaczego warto ćwiczyć przeponę? Główne zalety
Oddech przeponowy jest charakterystyczny, bo podczas wdechu powoduje, że dolne żebra się od siebie oddalają, a przy wydechu jest odwrotnie, ponieważ się do siebie przybliżają. W ten sposób łuk żebrowy rozszerza się, dzięki temu jelita są masowane. To gwarantuje prawidłową wentylację.
Ćwiczenia na przeponę są zalecane w wielu przypadkach, między innymi dla zawodowych sportowców i dla osób, które regularnie trenują. Tak naprawdę oddychanie przeponą jest przydatną umiejętnością, wręcz niezbędną dla każdego człowieka. Dlaczego warto trenować ten mięsień oddechowy? Zalet jest kilka, a poniżej znajdziesz te najważniejsze:
- głębszy oddech pozwala na lepsze dotlenienie organizmu, a co za tym idzie na dobre odżywienie komórek
- głęboki oddech to pewnego rodzaju masaż dla narządów wewnętrznych, a to pozytywnie wpływa na procesy trawienne
- oddychanie przeponą pozytywnie wpływa na naszą postawę, ponadto zapobiega dolegliwościom bólowym kręgosłupa
- oddychanie przeponą koi nerwy oraz odpręża.
Trening przepony zwiększa pojemność płuc, więc nasza wydolność organizmu automatycznie wzrasta. Dodatkowo jest nam łatwiej skupić się na oddechu i zrelaksować w kryzysowym momencie.
15 ćwiczeń na przeponę, czyli skuteczny trening przepony
Chcesz ćwiczyć przeponę? Postaw na aktywność fizyczną, przede wszystkim na taniec. Pomocna okaże się również joga, która uczy dużej świadomości oddechu. Ćwiczenie przepony wbrew pozorom nie jest takie proste, jak się wydaje. W tym przypadku przypadku liczy się regularność działania oraz prawidłowa technika. Poniżej znajdziesz polecane ćwiczenia na przeponę, które warto robić systematycznie. Oto one:
1. Kładziesz się na plecach, jedna ręka znajduje się na klatce piersiowej, a druga w dolnej części żeber, a więc na przeponie. W tym ćwiczeniu oddychasz w taki sposób, aby przepona się unosiła, a nie klatka. Wykonaj około 10-15 powtórzeń.
2. Leżysz na brzuchu, a dłonie układasz wewnętrzną stroną do podłogi, zginasz łokcie. Podczas wdechu unosisz w górę głowę, dopiero potem klatkę piersiową, jak i górną część brzucha. Kiedy następuje wydech powietrza to opuszczasz powoli ciało. Zrób 10-15 powtórzeń.
3. Leżysz na plecach, nogi są zgięte, a stopy ustawiasz płasko. Robisz wdech nosem i liczysz do trzech, następuje wdech również odliczasz do trzech. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
4. Stoisz prosto, dłonie kładziesz na przeponie, a kciuki kierujesz w górę. Wykonaj głęboki wdech, odlicz do 2-3 i wypuść powietrze. To ćwiczenie zrób 10-15 razy. Każde kolejne powtórzenie powinno być głębsze!
5. Stoisz prosto. Kciukiem zamykasz prawe nozdrze i robisz wdech tylko przez lewe. Następnie zamykasz lewą dziurkę nosa palcem i wykonujesz wydech powietrza prawą. Potem zmieniasz stronę, powtarzasz kilkukrotnie.
6. Siadasz na krześle, plecy są wyprostowane. Lewą rękę umieszczasz na klatce piersiowej, a prawą na środku brzucha. Wdychasz powoli powietrze nosem, aby lewa kończyna się uniosła. Kiedy następuje wydech to prawa ręka opuszcza się, czyli opada.
7. Stoisz w lekkim rozkroku, ręce znajdują się w okolicy pasa. Robisz wdech nosem oraz ustami. Po nabraniu powietrza wstrzymujesz kilka sekund i dopiero po chwili powoli wydychasz ustami. Możesz również w tym momencie wypowiadać głoskę „s”.
8. Stoisz w lekkim rozkroku, ręce znajdują się w okolicy pasa, a kciuki umieszczasz z tyłu. Robisz szybki wdech ustami oraz nosem. Chwilę wstrzymujesz się z wydechem, bo dopiero po kilku sekundach wypuszczasz wolno powietrze. Ważne jest, aby to robić równomiernie!
9. Stoisz w lekkim rozkroku, ręce wiszą luźno wzdłuż tułowia. Kiedy następuje szybki wdech kończyny górne unosimy do boku. Przy wydechu wracają one do pozycji wyjściowej.
10. Stoisz w lekkim rozkroku, ręce znajdują się w okolicy pasa. Wdychasz i wydychasz powietrze nosem, ale przy wypuszczaniu robisz skłon, czyli pochylasz ciało. Następuje kolejny wdech, który robisz ustami. W tym momencie wracasz do początkowego ustawienia, a więc prostujesz sylwetkę.
11. Kładziesz się na plecach. Wciągasz powietrze ustami, ale bardzo wolno. Napinasz klatkę piersiową i wstrzymujesz oddech na dwie sekundy. Dopiero teraz szybko wydychasz powietrze, ale tak aby w pierwszej kolejności wypuścić te znajdujące się w dolnej części klatki piersiowej. Co ważne, każde kolejne powtórzenie powinno być dużo dłuższe!
12. Kładziesz się na plecach, kolana są zgięte – dobrze pod nimi umieścić poduszkę dla lepszego wsparcia. Jedna ręka znajduje się na klatce piersiowej, a druga na brzuchu. Powoli wdychasz powietrze przez nos. Kluczowe jest, aby jedna ręka cały czas pozostawała nieruchomo (ta znajdująca się na klatce piersiowej). Wydychasz powietrze przez zaciśnięte usta jednocześnie napinając brzuch.
13. Kładziesz się na brzuchu koniecznie na twardym podłożu. Oddychasz brzuchem, a przy każdym wdechu unosisz lekko biodra w górę. Z każdym kolejnym powtórzeniem staraj się podnosić je jeszcze wyżej!
14. Ćwiczenia na przeponę możesz wykonywać również w czasie kierowania autem. Kiedy stoisz na czerwonym świetle to idealny moment na szybki trening. Trzymaj ręce na kierownicy, mocno skoncentruj się na oddechu. Zrób trzy głębokie wdechy i wydechy, aby brzuch stał się widocznie wypukły.
15. Stajesz za krzesłem w lekkim rozkroku, a ręce opierasz na jego oparciu. Robisz wdech nosem, a powietrze wypuszczasz ustami przy jednoczesnym skręcie tułowia. Przy kolejnym powtórzeniu zmieniasz stronę. Wykonaj na każdą z nich 3 powtórzenia.
Trening przepony dobrze wykonywać 2 razy dziennie (najlepiej tuż po przebudzeniu i chwilę przed pójściem spać), do tego powinien trwać przynajmniej 3-5 minut. Ćwiczenia na przeponę rób regularnie, a efekty Cię pozytywnie zaskoczą! Pamiętaj jednak, żeby nie trenować po jedzeniu. Musisz odczekać przynajmniej godzinę. Na co jeszcze zwrócić uwagę? Głowa powinna być lekko pochylona do przodu.
Ćwiczenia pozwolą wam oddychać przeponą – dlaczego to tak ważne?
Ciekawostką jest to, że do 4 roku życia oddychamy naturalnie, a później tracimy tę umiejętność, bo zwyczajnie przestajemy głęboko pobierać powietrze i robimy to wyłącznie płytko oraz szybko. Co więcej, masa ludzi, głównie kobiet nie używa aktywnie tej części ciała, a to spory błąd. Ćwiczenie przepony pozwala nam oddychać głębiej i spokojniej. To ważne, bo dzięki temu:
- obniżamy ciśnienie krwi
- spowalniamy tętno
- dodajemy sobie energii
- zmniejszamy stres
- relaksujemy się
- poprawiamy koncentrację
- zwiększamy ilość tlenu w organizmie
- poprawiamy siłę mięśni, a to przydaje się nie tylko w czasie treningów
- ułatwiamy oczyszczanie dróg oddechowych.
Plusów jest wiele, dlatego powinniśmy oddychać przeponą nie tylko w czasie biegania i innych treningów, ale i na co dzień.
Oddychanie przeponą to duży krok w kierunku zdrowia!
Niewiele osób wie, że oddychanie przeponą poprawia nasz stan zdrowia. Dlaczego? Bezpośrednio wpływa na układ trawienia oraz oddychania, ponadto na układ krążenia i na pracę mózgu. Opanowanie tej umiejętności jest niezwykle przydatne w stanach lęku oraz niepokoju. Kontrola oddechu jest niezbędna, gdy dochodzi do duszności, na przykład przy nerwicy bądź przy ataku paniki. Ćwiczenie na rozluźnienie przepony ma wobec tego masę zdrowotnych właściwości. Szczególnie istotne jest oddychanie przeponowe w przypadku pań, ponieważ pozytywnie wpływa na przebieg porodu, przede wszystkim łagodzi pojawiające się bóle. Aktywizacja przepony wzmacnia odporność, ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, poza tym pomaga skutecznie rozładować złość. Plusów korzystania z tego mięśnia jest naprawdę masa!
W czasie rehabilitacji wykorzystuje się ćwiczenia na przeponę. Dlaczego? Pozwalają one unikać złych wzorców ruchowych, zwiększają pojemność płuc, a przede wszystkim pozytywnie działają na pracę serca i układu oddechowego.
Ćwiczenia na przeponę na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
