Otyłość brzuszna u kobiet dotyka masę pań i to nie tylko te w starszym wieku. Czym dokładnie jest? Jakie zagrożenia niesie ze sobą? Jakie ćwiczenia wykonywać na otyłość brzuszną? Co jeść, aby pozbyć się wewnętrznej tłuszczu wisceralnego? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i na inne pytania. Koniecznie sprawdź szczegóły!
Otyłość brzuszna – co to jest? Definicja
Otyłość brzuszna jest to popularny problem, który dotyka dorosłych, jak i dzieci. Co to takiego? To odkładający się tłuszcz w okolicy brzucha, a dokładnie wewnątrz jamy brzusznej. Mowa tutaj o tłuszczu, tak zwanym „wisceralnym”, który kumuluje się w okolicy narządów wewnętrznych, między innymi obok wątroby i jelita. Co ciekawe, niekiedy odkłada się on również w tętnicach.
Otyłość brzuszna u kobiety powstaje z wielu powodów, przede wszystkim przyczyną jej występowania jest:
- zły styl życia, czyli mało ruchu i niezdrowa dieta
- zaburzenia hormonalne
- przyjmowanie niektórych leków
- utrzymywanie nadwyżki kalorycznej
- uwarunkowania genetyczne, bo może to być dziedziczne
- zaburzenia odżywiania
- choroby o charakterze endokrynologicznym
- problemy ze strony układu nerwowego.
Czy mam otyłość brzuszną? Sposoby na sprawdzenie
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że otyłość brzuszna u kobiet na samym początku jest niewidoczna, bo skrywa się wewnątrz jamy brzusznej. Z wiekiem można już zauważyć wyraźne fałdki, które zazwyczaj pokazują jedynie tłuszcz podskórny. Jak sprawdzić, czy mamy typ wewnętrzny? Przede wszystkim obserwuj swoje ciało, poza tym koniecznie dokonaj pomiarów centymetrem. Zebrane dane pozwolą Ci uzyskać wynik, który może potwierdzać otyłość brzuszną lub jej zaprzeczyć. Wykorzystaj do tego następujące równanie:
WHR = obwód talii / obwód bioder
Pamiętaj, że uzyskany wynik musi być niższy niż 0,8! Niestety, ale wyższy parametr to otyłość brzuszna u kobiet, choć najlepiej wykonać jeszcze specjalistyczne badania, dzięki którym zyskamy 100% pewność. W tym celu należy udać się do lekarza, którzy zleci badania z użyciem tomografu lub rezonansu magnetycznego. Tutaj wynik tłuszczu wisceralnego wynosi od 1-59, ale wskaźnik powyżej 13 to wyraźna sugestia, że należy w swoim życiu dokonać zmian zarówno, gdy chodzi o aktywność fizyczną, jak i o żywienie.
Otyłość brzuszna – jakie są zagrożenia?
Otyłość brzuszna u kobiety wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Badania potwierdzają, że za duży wskaźnik tkanki tłuszczowej wewnątrz zaburza równowagę hormonalną, jak i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. To nie koniec kłopotów, bowiem otyłość brzuszna u kobiet może prowadzić do:
- wylewu
- zawału serca
- raka piersi lub jelita grubego
- choroby Alzheimera
- podwyższonego ciśnienia.
Dodatkowo może pojawić się jeszcze:
- cukrzyca typu II
- innsulinoodporność
- podwyższony poziom złego cholesterolu
- niski poziom dobrego cholesterolu.
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że otyłość brzuszna w przypadku pań skutkuje:
- zaburzeniami miesiączkowania
- bezpłodnością
- problemami z zajściem w ciąże, jak i z utrzymaniem płodu.
Otyłość brzuszna u kobiet – polecane ćwiczenia
Otyłość brzuszna u kobiety może być zlikwidowana poprzez odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Trzeba pamiętać, że tłuszcz wewnętrzny można stracić dużo szybciej niż fałdki z zewnątrz. Jak to zrobić? Stawiaj na regularny ruch, a więc trenuj około 2-3 razy w tygodniu – łącznie przez 150 minut. Pamiętaj, że przy większej otyłości nie zaleca się aktywności, która obciąża stawy. Dobrze sprawdzi się w tym wypadku jazda na rowerze, marsz, marszobieg, poza tym pływanie, aqua aerobic, czy nordic walking. Pomyśl również o tańcu, tudzież o ćwiczeniach na sprzęcie, na przykład na wioślarzu.
Klasyczne brzuszki nie są najlepszym pomysłem w walce o smukły brzuch, choć z pewnością nie zaszkodzą. Warto postawić na bardziej skuteczne pozycje. Poniżej znajdziesz proste ćwiczenia polecane w walce z otyłością brzuszną. Oto one:
- Plank, czyli tak zwana deska
Tradycyjna deska wygląda tak, że opierasz się na przedramionach bądź na prostych rękach (to jest, tak zwana wysoka deska) i palcach stóp. Ciało znajduje się w linii prostej, czyli pośladki są spięte, łopatki obniżone, a kręgosłup wyprostowany. Nie można robić żadnych łuków, czy opuszczać bioder, bo to może doprowadzić do przeciążenia, a następnie prowadzić do kontuzji.
- Brzuszki, ale ze skrętem tułowia
Kładziesz się na plecach, ręce są złączone na karku, a nogi masz zgięte w kolanach i uniesione. W tym ćwiczeniu podnosisz barki, robisz skręt tułowia – próbujesz prawym kolanem dotknąć lewego łokcia i odwrotnie. Opuszczasz ciało, zmieniasz stronę i powtarzasz.
- Pozycja V-up
Kładziesz się na plecach, nogi są wyprostowane, a ręce są wyciągnięte za głową. W tej pozycji unosisz jednocześnie wyprostowane kończyny dolne oraz górne, aby ciało utworzyło literę V. Wytrzymujesz tak kilka sekund, opuszczasz sylwetkę.
Co ważne, gumy mini brand zwiększą poziom trudności, ponadto wzmocnią sylwetkę, więc warto o nich pomyśleć. Na samym początku treningów spokojnie można bazować tylko i wyłącznie na swoim własnym ciężarze ciała. Dobrze również systematycznie biegać. W tym wypadku poleca się 10 minutowe odcinki, które są przeplatane szybkim marszem, czy też jazdą na rowerze.
Dieta na otyłość brzuszną u kobiet i przykładowy jadłospis
Otyłość brzuszna u kobiety wymaga nie tylko regularnego treningu, ale i odpowiedniego sposobu żywienia. To w dużej mierze od tego drugiego czynnika zależy, jak będzie prezentować się nasza sylwetka, zwłaszcza brzuch. Zdecydowanie należy ograniczyć, a nawet zrezygnować całkowicie ze spożywania następujących produktów:
- wyrobów cukierniczych
- alkoholu
- napojów gazowanych
- dań typu fast food
- smażonych ziemniaków, jak i frytek
- gotowych sosów, majonezu i ketchupu
- konserw mięsnych i salcesonu
- owoców kandyzowanych, jak i tych z puszki
- białego pieczywa
- płatków śniadaniowych
- dżemów z dodatkiem cukru
- tłustego mleka
- sera topionego
- warzyw konserwowych i smażonych.
W diecie na otyłość brzuszną powinny za to pojawić się takie artykuły, jak:
- świeże bądź gotowane warzywa
- pełnoziarniste pieczywo
- pełnoziarniste makarony, ryże oraz kasze
- chudy drób i ryby
- niesłodzone herbaty
- płatki owsiane oraz otręby.
Warto w swoim codziennym menu umieścić, tak zwane „naturalne spalacze tłuszczu”, a więc zioła oraz aromatyczne przyprawy, poza tym będzie to również ocet jabłkowy. Właściwości wysmuklające zapewnia ostra papryka, pieprz, imbir, cynamon, kozieradka, żeń-szeń, a także cytrusy i zielona herbata.
Przykładowy jadłospis na kilka dni polecany dla kobiet z otyłością brzuszną
Poniedziałek
- śniadanie – owsianka przygotowana na wodzie bądź na chudym mleku podana z owocami
- II śniadanie – hummus podany ze słupkami świeżych warzyw
- obiad – gotowana na parze pierś kurczaka podana z kaszą lub z komosą ryżową, do tego będzie sałatka ze świeżych warzyw
- podwieczorek – domowy koktajl z kefiru i z sezonowych owoców
- kolacja – jajka na miękko podane z pełnoziarnistymi grzankami oraz ze świeżymi warzywami.
Wtorek
- śniadanie – omlet z płatków owsianych i mleka oraz z jajek podany z sezonowymi owocami
- II śniadanie – kanapki z twarogiem, rzodkiewką oraz z kiełkami
- obiad – zupa krem z selera, marchewki i niewielkiej ilości chudego drobiowego mięsa
- podwieczorek – zielona herbata, banan
- kolacja – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, szynki, salaty, pomidora i ogórka.
Środa
- śniadanie – omlet z ziołami i warzywami, jak i z chudą wędliną
- II śniadanie – jogurt z owocami
- obiad – pieczona ryba z warzywami
- podwieczorek – owocowy koktajl z płatkami owsianymi
- kolacja – sałatka z mozzarella i pomidorami.
Niekiedy konieczne jest obniżenie dobowej normy kalorycznej nawet o 500-100 kcal. Najlepiej jednak to skonsultować z fachowcem, czyli z dietetykiem. Niezbędna są także zmiany w sposobie żywienia, czyli zbudowanie nowych, zdrowych nawyków. Jemy regularnie 4-5 posiłków na dobę, ponadto dbamy o prawidłowe nawodnienie organizmu – 1,5-2 litry płynów, głównie wody oraz herbatek ziołowych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
