Schudnąć w tydzień jest to cel wielu osób, choć wydaje się bardzo nierealny, a jednocześnie niebezpieczny. Jak to zrobić? Czy to jest możliwe? W naszym artykule znajdziesz sporo wskazówek, jak schudnąć w tydzień. Dodatkowo przygotowaliśmy plan żywienia na 7 dni. Koniecznie sprawdź szczegóły!
Chcesz szybko zrzucić wagę? Unikaj głodówek!
Głodówka jest to odstawienie pokarmów, czyli najprościej mówiąc post. To dieta oczyszczająca o restrykcyjnych zasadach. Nie może ona jednak trwać długo, bo przyniesie fatalne skutki zdrowotne. Głodówka wydaje się najszybszą drogą do schudnięcia. To jednak niebezpieczna, wyniszczająca organizm kuracja, która wiąże się z wieloma powikłaniami. Post nie jest dobrym pomysłem!
Nie da się ukryć, że głodówka jest skuteczna, aczkolwiek zdecydowanie lepiej postawić na dobrze zbilansowane menu o niższej wartości kalorii niż na co dzień. Również wyeliminowanie pewnych produktów spożywczych z jadłospisu da zadowalające efekty. Jedz zatem mniejsze ilości, ale częściej. Nie głoduj! Zadbaj także o ruch, który pozwoli szybciej i efektywniej wysmuklić ciało.
Misja „schudnąć w tydzień” – czy jest to możliwe?
Schudnąć w tydzień będzie bardzo trudno. W tym okresie zgubimy co najwyżej 0,5-1,5 kilograma i to będzie bezpieczne rozwiązanie. Ciało bowiem pozbywa się w pierwszej kolejność nagromadzonej wody, a dopiero potem tkanki tłuszczowej. Efekty są wobec tego szybko widoczne i to gołym okiem. Wyższa wartość spadku automatycznie wiąże się nie tylko z ryzykiem efektu jo-jo, czyli z powrotem kilogramów, ale i z szeregiem innych niebezpieczeństw.
Tydzień to krótki czas, aby spadek masy ciała był spektakularny. Wyższa utrata jest spowodowana zmniejszeniem masy mięśniowej, albo nagromadzonej wody, a nie pożądanej tkanki tłuszczowej. Każdy organizm ma zupełnie inne tempo chudnięcia, więc to kwestia indywidualna ile kto straci. Lepszą opcją są długofalowe plany działania niż nieprzemyślane metody na szybko, trwające wyłącznie 7 dni. Bez zmian żywienia się nie obędzie!
Ile kilogramów możesz schudnąć w tydzień?
Wiele osób zastanawia się ile można stracić w ciągu 7 dni. Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, bo dużo zależy od predyspozycji człowieka oraz od zasad diety, których się trzyma. Historia odchudzania, pozycja wyjściowa, trening – tak naprawdę wiele czynników ma znaczenie. Z reguły to tracimy 0,5-1 kilograma, maksymalnie jednak osiąga się wynik 2,5 kilograma. W tym wypadku mowa tu o bezpiecznym tempie! Wartość bywa niekiedy dużo wyższa, ale gdy kierujemy się naprawdę restrykcyjnymi metodami, na przykład:
- 4kg można osiągnąć poprzez zmniejszenie dawki kalorii na dobę, a także wykonywanie dużej ilości treningów, dodatkowo zaleca się poważne zmiany w menu, na przykład stosowanie diety kapuścianej
- 5kg to wysoki wynik, który spowoduje dieta 1000 kcal, czyli bardzo uboga, do tego najlepiej łączyć z intensywnymi treningami – trudno jednak będzie wytrwać 7 dni
- 6kg na tydzień to dużo, dlatego jesz naprawdę niewiele, a ruch musi być wzmożony, dlatego trudno będzie normalnie funkcjonować, bo z pewnością pojawi się osłabienie
- 7kg, 8kg, 9kg oraz 10kg to spektakularne rezultaty spowodowane wyniszczającymi kuracjami o niskiej podaży kalorii bądź typowymi głodówkami połączonymi z niewyobrażalnym wysiłkiem fizycznym.
Większe ubytki masy ciała wiążą się przede wszystkim z restrykcyjnym odstawieniem pokarmów, a to niebezpieczne dla zdrowia. Żadna dieta cud nie jest w stanie spowodować utraty takiej ilości kilogramów w bezpieczny sposób. W tym wypadku sobie bardziej zaszkodzisz niż pomożesz!
Jak zdrowo schudnąć w 7 dni? 10 najważniejszych zasad
Rozsądne podejście do odchudzania to klucz do sukcesu. Zadbaj o jadłospis oraz o ruch, a w przeciągu tygodnia uda się osiągnąć dobre wyniki. Poniżej znajdziesz 10 zasad, które pomogą Ci zdrowo wysmuklić ciało:
1. Zmniejsz ilość soli w diecie
Nie można zapominać, że sól zatrzymuje wodę w organizmie. Zmniejszenie używania tej przyprawy i produktów z dużą ilością tego składnika pomoże nam zadbać o smukłą sylwetkę.
2. Właściwe nawodnienie organizmu
Bez względu na to, czy się odchudzasz, czy też nie ważne jest dobre nawodnienie. Wypijaj w ciągu doby 1,5-2 litry płynów, a nawet i więcej. Sięgaj głównie po wodę, a także po herbaty – zieloną, czerwoną i owocowe, czyli naturalne spalacze tłuszczu. To spowoduje, że obwody ciała się zmniejszą. Ciekawostką jest to, że im mniej pijemy tym więcej płynów zatrzymuje organizm!
3. Sen
Dobrej jakości sen o odpowiedniej długości sprzyja wypoczynkowi i regeneracji organizmu. Większości wystarcza 7-8 godzin. Za duże dawki niekorzystnie wpłyną na ciało, tak samo jak zła jakość snu. Wtedy gospodarka hormonalna będzie szaleć, a to nie sprzyja odchudzaniu.
4. Zmniejszenie ilości tłuszczów w diecie
Staraj się wprowadzić pewnie zmiany w swoim menu. Zdecydowanie najlepszą opcją jest ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów. Stawiaj na te zdrowe, choć także w umiarkowanej ilości.
5. Zapomnij o słodyczach
Słodycze są pyszne, ale to bogactwo „pustych kalorii”, dlatego też dobrze z nich zrezygnować. Zamiast tego wybieraj mniej kaloryczne desery, na przykład z owoców i jogurtu, czy galaretki bez cukru.
6. Deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny to podstawa każdej diety odchudzającej. Spożywasz wobec tego mniej niż potrzebuje Twój organizm. Zmniejszasz wydatek o około 200-500 kcal.
7. Bogactwo błonnika
Ważne jest na diecie wybieranie produktów spożywczych, które są źródłem błonnika pokarmowego. Dlaczego? One na dłużej sycą, ponadto poprawiają pracę układu trawiennego.
8. Odstaw używki
Alkohol to prawdziwa bomba kaloryczna, podobnie jak dania typu fast food i żywność wysokoprzetworzona. W diecie odchudzającej nie ma na nie miejsca!
9. Trening
Aktywność fizyczna jest dopełnieniem odpowiednio zbilansowanej diety. Ruch wykonywany regularnie 3-4 razy w tygodniu pozwala nam podkręcić metabolizm, spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową oraz wzmocnić organizm.
10. Naturalne spalacze tłuszczu
Istnieje wiele artykułów spożywczych, które uznawane są za naturalne spalacze tłuszczu. To, między innymi zielona herbata, aromatyczne przyprawy typu imbir, cynamon, ostra papryczka, czy też ocet jabłkowy. Warto je wykorzystywać w codziennym menu, ale nie można przesadzać z ilością.
Jakie diety pomogą schudnąć w 7 dni?
Jak schudnąć w tydzień? Zastosuj następujące diety:
- niskokaloryczny wariant to numer jeden, bo stosujemy tu deficyt kaloryczny wynoszący do 500 kcal i w zasadzie jemy co chcemy
- niskotłuszczowy wariant pozwala nam zmniejszyć ilość przyjmowanych tłuszczy, ale wymaga pewnych wyrzeczeń
- prezydenckiej bazującej na kapuście, bo daje szybkie rezultaty.
Schudnij w 7 dni – ćwiczenia i plan treningowy
Jeśli chcesz schudnąć wykonuj następujące ćwiczenia:
- brzuszki
- plank, czyli deskę
- unoszenie bioder
- przysiady
- bieg w miejscu
- nożyce.
Dobrą opcją jest trening cardio, a także interwały ze zmiennym tempem. Wykorzystuj tu rower, skakankę, jak i inne sprzęty sportowe. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny powinien trwać co najmniej 30 minut, bo dopiero po takim czasie organizm zaczyna spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową.
Plan treningowy dla osoby, która chce wysmuklić swoje ciało może wyglądać tak:
- wypady nóg – 3 serie po 15 powtórzeń
- przysiady z nogą do boku – 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie nóg w pozycji bocznej – 3 serie po 10 powtórzeń
- deska przez 30-60 sekund
- długie wykroki z obciążeniem – 3 serie po 12 powtórzeń.
Schudnij w tydzień – plan żywieniowy na 7 dni
Tydzień to mało czasu, aczkolwiek przy dobrym jadłospisie jesteśmy w stanie pozytywnie zmienić wygląd sylwetki. Jedz wobec tego chude mięso, odtłuszczony nabiał, pełnoziarniste produkty, warzywa i niewielkie ilości owoców, poza tym nie zapomnij o źródłach zdrowych tłuszczy, na przykład awokado oraz orzechach. Poniżej znajdziesz plan żywieniowy na 7 dni:
Poniedziałek:
- śniadanie – owsianka przygotowana na wodzie lub na odtłuszczonym mleku, do tego owoce i zielona herbata
- II śniadanie – 2 jajka na twardo
- obiad – pierś kurczaka w ziołach przygotowana na grillu z domowym sosem czosnkowym na bazie odtłuszczonego jogurtu naturalnego, do tego warzywa gotowane na parze
- podwieczorek – kisiel z owoców o niskim indeksie insulinowym
- kolacja – pasta z wędzonej makreli podana na pieczywie pełnoziarnistym z warzywami, do tego herbata.
Wtorek:
- śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem i papryką, do tego pełnoziarniste pieczywo i kawa bez dodatków
- II śniadanie – serek wiejski z papryką, rzodkiewką i ogórkiem
- obiad – krem z brokułów z garścią orzechów i łyżką jogurtu naturalnego odtłuszczonego
- podwieczorek – 2 ciasteczka owsiane
- kolacja – gotowana fasolka szparagowa z sosem warzywnym, do tego herbata.
Środa
- śniadanie – koktajl owocowy na bazie bananów, maślanki, siemienia lnianego oraz truskawek
- II śniadanie – hummus podany ze słupkami z warzyw
- obiad – zupa krem z soczewicy udekorowana garścią pestek dyni
- podwieczorek – miseczka owoców o niskiej wartości kalorii
- kolacja – mozzarella z pomidorami i bazylią, do tego herbata owocowa.
Czwartek
- śniadanie – omlet na wytrawnie z warzywami i chudą szynką
- II śniadanie – serek wiejski ze szczypiorkiem
- obiad – pieczona ryba z warzywami
- podwieczorek – pieczone jabłko z miodem oraz bakaliami
- kolacja – zupa krem z pomidorów podana z jogurtem odtłuszczonym.
Piątek
- śniadanie – jogurt z musli z owocami, do tego zielona herbata
- II śniadanie – sałatka z pomidorów i odtłuszczonego sera feta
- obiad – pieczona pieść kurczaka z warzywami na parze
- podwieczorek – kefir, do tego jabłko
- kolacja – kanapki z chleba razowego oraz twarogu, napar z rumianku.
Sobota
- śniadanie – jajka na miękko, do tego grahamka, zielona herbata
- II śniadanie – serek wiejski z owocami
- obiad – sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami
- podwieczorek – banan
- kolacja – kanapki z pieczywa razowego, czyli chuda szynka, sałata, pomidor, do tego herbata owocowa.
Niedziela
- śniadanie – jajecznica z chudą szynką, do tego napar z rumianku
- II śniadanie – jogurt naturalny z miodem i owocami
- obiad – warzywne leczo z chudym mięsem
- podwieczorek – koktajl owocowy na odtłuszczonym mleku
- kolacja – sałatka z pieczonym indykiem i sosem na bazie jogurtu naturalnego.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
