produkty z niskim indeksem insulinowym

Indeks insulinowy (IS) – co to jest i jak z niego korzystać?

Skrót IS pojawia się w wielu publikacjach nie tylko tych medycznych, ale i dotyczących diet. Co dokładnie oznacza? Co to jest indeks insulinowy? Jak z niego należy korzystać? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegółowe informacje na temat IS. Koniecznie sprawdź!

Indeks insulinowy (IS) – co to jest?

Indeks insulinowy jest to wskaźnik stworzony przez australijskich naukowców. Co określa? Wzrost stężenia insuliny w surowicy krwi po spożyciu posiłku o wartości energetycznej 1000 kJ lub też po zjedzeniu konkretnego artykułu żywnościowego. IS powstaje w oparciu o dość skomplikowany wzór matematyczny. Oto on:

FII (%) = pole pod krzywą 120-minutowego stężenia insuliny po spożyciu takiej ilości testowanego produktu, która dostarcza 1000 kJ (239 kcal)/pole pod krzywą 120-minutowego stężenia insuliny po spożyciu takiej ilości białego chleba, która dostarcza 1000 kJ (239 kcal).

Trzeba pamiętać, że indeks insulinowy określa procentowo szybkość wzrostu glukozy  we krwi po zjedzeniu poszczególnych produktów spożywczych. Jedne artykuły mają wysoki, wtedy wynosi powyżej 70, inne natomiast niski – poniżej 50, poza tym istnieją jeszcze średnie typy pomiędzy nimi.

indeks glikemiczny

Kto powinien dbać o spożycie produktów z niskim indeksem insulinowym?

IS jest potrzebny dla osób, które chorują na cukrzycę typu 2, poza tym przydaje się dla ludzi z zaburzoną tolerancją glukozy i hiperlipidemią mieszaną oraz hipertriglicerydemią. Wiele osób korzysta z indeksu insulinowego również, gdy jest na diecie niskoenergetycznej i zależy im na redukcji masy ciała.

Czy warto korzystać z indeksu insulinowego przy planowaniu diety?

Indeks insulinowy to wskazówka, która przydaje się w przypadku wielu chorób, jak i przy prowadzeniu kuracji odchudzającej o niskiej wartości energetycznej. Można również z tego parametru korzystać na co dzień przy planowaniu posiłków. Warto to robić, bo dzięki temu uda się uniknąć gwałtownych wahań glikemii. W ten sposób nie pojawi się chęć na podjadanie, poza tym poziom sytości będzie utrzymywany na stałym poziomie. Zadbamy o swoją sylwetkę, jak i o zdrowie!

  Ile kalorii ma kromka chleba?

Nie każdy musi brać pod uwagę parametr IS, bowiem zazwyczaj właściwe komponowanie posiłków wystarcza, aby kontrolować stężenie glukozy oraz insuliny we krwi. Wyliczenie właściwej normy samodzielnie jest dość skomplikowane, dlatego też indeks insulinowy jest przydatną opcją, ale nie potrzebną dla wszystkich.

Ciekawostek dotyczących zagadnienia IS jest wiele, między innymi będzie to fakt, że:

  • Nie zawsze zawartość węglowodanów w produkcie jest związana w wartością indeksu insulinowego.
  • Spożywanie posiłków, w których pojawia się białko zwierzęce i rozgałęzione aminokwasy o działaniu insulinogennym oraz z węglowodany, ale przy braku dodatkowego źródła tłuszczu skutkuje wysokim wyrzutem insuliny.
  • Nabiał, dlatego że składa się z białka, tłuszczu oraz z węglowodanów może prowadzić do wysokiego wyrzuty insuliny.

zdrowa dieta

Indeks insulinowy – tabela produktów

Indeks insulinowy różni się pomiędzy poszczególnymi produktami. Poniżej znajdziesz listę artykułów w kilku przedziałach – niskim, średnim oraz wysokim.

Dość niski poziom indeksu glikemicznego mają przede wszystkim zielone warzywa, strączki, produkty z pełnego ziarna, mięso, ryby, nabiał, poza tym orzechy i nasiona. Tutaj mamy artykuły do maksimum wynoszącym 50 IS. Poniżej znajdziesz tylko kilka przykładów:

  • jajka 31
  • ser żółty 45
  • owsianka 29
  • brązowy makaron 29
  • makaron orkiszowy (nierozgotowany) 29
  • tuńczyk puszkowany w wodzie 26
  • maliny 25
  • jaja 23
  • fasola 23
  • wiśnie 22
  • krewetki 21
  • tofu 21
  • cheddar 20
  • bakłażan 20
  • orzechy 20
  • kurczak smażony w oliwie 19
  • ser śmietankowy 18
  • pieczony kurczak bez skóry 17
  • tuńczyk puszkowany w oleju 16
  • orzeszki ziemne 15
  • cebula 15
  • ogórek 15
  • cukinia 15
  • agrest 15
  • masło orzechowe (bez dodatku cukru) 11
  • sałata 10
  • orzech włoski 7
  • awokado 6.

Do grupy artykułów o średnim indeksie glikemicznym należą te znajdujące się pomiędzy wysoki, a niskim. W tej podgrupie pojawiają się naprawdę liczne produkty, zarówno owoce i warzywa, jak i  napoje oraz popularne produkty. IS w tym wypadku wynosi w granicach 50-69. Tyle ma, na przykład:

  • słodzona mrożona herbata 69
  • ziemniaki pieczone 69
  • brązowy ryż 68
  • miód 67
  • kasza jaglana 67
  • brzoskwinie w syropie 65
  • lody waniliowe 65
  • kuskus 65
  • melon 65
  • krakersy 64
  • rodzynki 64
  • bób 63
  • frytki 63
  • makaron ryżowy 61
  • bataty 61
  • ciasto czekoladowe 60
  • banany 59
  • ryż biały 58
  • czereśnie 58
  • kiwi 58
  • rogaliki 58
  • ciasteczka czekoladowe 57
  • musli 57
  • bagietka 57
  • Frytki McDonald’s 57
  • sok pomarańczowy 55
  • beztłuszczowe ciasteczka owsiane 54
  • komosa ryżowa 53.
  Ile kalorii ma marchewka? Właściwości odżywcze i zdrowotne

Najwyższy indeks glikemiczny posiada przede wszystkim białe pieczywo, miód, a także kasza manna, ryż i makaron. Co ważne, także niektóre owoce i warzywa wyróżniają się wysokim wskaźnikiem tego parametru. Poniżej znajdziesz kilka przykładów, czyli powyżej 70:

produkty z niskim indeksem glikemicznym

  • słodkie fasolki Jellybeans 122
  • żelki 117
  • mleko 114
  • pieczona fasola 120
  • klasyczne ciasto na naleśniki 110
  • ciastka 92
  • melon miodowy 93
  • baton mars 89
  • ziemniaki 88
  • fasolka po bretońsku (z dodatkiem cukru) 88
  • jogurt owocowy niskotłuszczowy 84
  • płatki kukurydziane 81
  • płatki błyskawiczne 79
  • rogalik typu croissant 79
  • poncz owocowy 76
  • ziemniaki puree 76
  • sorbet owocowy 76
  • płatki kukurydziane 75
  • chleb biały 75
  • ryż biały 75
  • dynia 75
  • pączek 74
  • chleb pszenny 73
  • arbuz 72.

Produkty insulinogenne – jakie są?

Istnieje sporo tak zwanych produktów insulinogennych, czyli tych które powodują znaczny wzrost wydzielania insuliny. W tej grupie znajdują się przede wszystkim słodycze, słone przekąski, poza tym jogurty i lody. Wyrzut insuliny następuje również po spożyciu artykułów z cukrem bądź z syropem glukozowo-fruktozowym. Wobec tego może to być nawet keczup, syrop klonowy, dżemy i niektóre owoce. Ich wskaźnik IS zawsze wynosi co najmniej 70, a więc zalicza się je do grupy o najwyższym pułapie. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że mleko należy do produktów, które są niebywale silnie insulinogenne! To oznacza, że również wiele rodzajów nabiału może wyróżniać się wysokim wskaźnikiem IS.

Dodaj komentarz