Podciąganie na drążku można trenować w domu, jak i na siłowni, a nawet na świeżym powietrzu, czyli wszędzie tam gdzie mamy do dyspozycji tego rodzaju sprzęt sportowy. Tego typu aktywność fizyczna ma wiele plusów, do tego wygląda spektakularnie. Nasz artykuł to kompletny przewodnik po ćwiczeniach na drążku. Koniecznie go przeczytaj!
Co może nam dać podciąganie się na drążku?
Ćwiczenia na drążku sprawdzą się u osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem, jak i u tych na poziomie zaawansowanym. Wymagają jednak one silnych rąk i poznania dobrze podstaw, a więc dokładnego zgłębienia techniki. Co daje trening na tym sprzęcie? Przede wszystkim:
- zwiększymy swoją siłę
- poprawiamy wytrzymałość
- wpływamy na rozwój mięśni
- wzmacniamy ramiona oraz plecy.
Jakie mięśnie pracują podczas podciągania?
Trening na drążku mocno skupia się na górnej części ciała, a więc na ramionach i plecach. Nie można zapominać, że również brzuch jest aktywny podczas tego ćwiczenia. Gdy zależy nam na wzmocnieniu mięśni pleców to trzymamy się techniki nachwytu, a podchwytu w przypadku koncentracji na ramionach.
Podczas nachwytu angażujemy mocno:
- mięśnie grzbietu
- mięśnie czworoboczne
- mięśnie obręczy barkowej
- mięsień przedgrzbieniowy
- mięśnie proste brzucha
- mięśnie skośne brzucha
- mięśnie dwugłowe ramienia.
Natomiast decydując się na pochwyt skupiamy się na:
- mięśniach prostych brzucha
- mięśniach piersiowych większych
- mięśniach obręczy barkowej
- mięśniach najszerszych grzbietu
- mięśniach dwugłowych ramienia.
Pamiętaj o zmianie techniki, dzięki temu uda się równomiernie, a więc harmonijnie pracować nad sylwetką, a to z kolei będzie miało wpływ na jej wygląd.
Podciąganie klasyczne nachwytem – na jakie mięśnie działa?
- najszersze grzbietu
- obręcz barkowa
- mięśnie proste brzucha
- kaptury
- mięsień czworoboczny
- biceps
- skośne mięśnie brzucha
Podciąganie na drążku nachwytem to doskonałe ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu, a mięśnie ramion stanowią jedynie wsparcie.
Podciąganie podchwytem – na jakie mięśnie działa?
- biceps
- najszersze grzbietu
- kaptury
- obręcz barkowa
- mięśnie proste brzucha
- mięsień czworoboczny
Jeżeli zależy nam na rozwoju mięśni ramion i grzbietu, to ten wariant ćwiczenia będzie optymalny. W tym przypadku całą pracę przejmują najszersze grzbietu i biceps.
Warto zauważyć, że w przypadku obu rodzajów uchwytu pracują niemal te same partie mięśni. Stosowanie zróżnicowanych chwytów podczas podciągania zmienia sposób stymulowania mięśni pleców i powoduje ich wszechstronny rozwój. Nie zamykajcie się na jeden rodzaj chwytu i naprzemiennie stosujcie oba jego rodzaje, w trakcie ćwiczeń na drążku.
Podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem należy do najtrudniejszych w opanowaniu ćwiczeń. Samo w sobie jest ćwiczeniem bardzo wyczerpującym i wymagającym nienagannej techniki. Jeżeli chcesz przygotować swój organizm i mięśnie pleców do ciężkich serii podciąganie, powinieneś zastosować te ćwiczenia przygotowawcze:
Trzy etapy podciągania na drążku
Ćwiczenia na drążkach składają się z 3 etapów:
I etap – pozycja początkowa na dole
W tej fazie łokcie wiszą i są wyprostowane, poza tym ramiona są lekko napięte. Co ważne plecy, barki, obojczyki oraz mięśnie wokół łopatek także powinny być napięte.
II etap – pozycja w podciąganiu
Kluczowe jest to, że nie podciągamy się tylko i wyłącznie na samych rękach. Nie można się bujać na boki! Brzuch jest napięty, a łopatki mają być ściągnięte kierujemy je w dół. Natomiast łokcie ustawiamy w stronę żeber.
III etap – pozycja górna
Gdy broda znajdzie się pod drążkiem należy wtedy mocno spiąć łopatki, a także unosić ciało, jak najwyżej się uda. Stale powinny być napięte mięśnie zarówno brzucha, jak i pośladków.
Podciąganie na drążku – poprawna technika
Nie ma wątpliwości, że podciąganie na drążku bez opanowanej techniki jest sporym błędem, ponieważ prawidłowe wykonywanie pozwala osiągnąć szybki progres, ponadto zapobiega niebezpiecznym kontuzjom oraz urazom. Jak wygląda to ćwiczenie? Zaczynasz od pozycji wyjściowej. W zależności od celów, a także od preferencji robisz nachwyt bądź podchwyt. Należy całkowicie wyprostować łokcie, aby kończyny górne swobodnie zwisały.
Wzrok kierujemy przed siebie, a głowa w tym momencie jest przedłużeniem kręgosłupa. Następuje ugięcie łokci, a następnie płynne przejście do pociągania. W momencie, w którym broda przekroczy drążek zwalniamy tempo i podnosimy koncentrację. Opuszczamy w tym samym rytmie ręce aż do całkowitego wyprostu.
Elementami prawidłowej techniki jest tu, przede wszystkim:
- dobry chwyt
- wzrok – oczy skieruj przed siebie, a potem w patrz w sufit znajdujący się przed sobą
- łopatki są razem
- staraj się przybliżyć dość mocno klatkę piersiową do drążka
- dobrze skrzyżować nogi, w ten sposób zyskujemy większą stabilizację dolnej części ciała.
Na początku będzie trudno pamiętać o wszystkich wyżej opisanych detalach i dbać o techniczny aspekt, ale systematyczny trening, skupienie i mocne zaangażowanie da szybkie owoce w przyszłości.
Rodzaje chwytów na drążku – jakie są?
Należy wiedzieć, że podciągać na drążku można się aż na kilka sposobów również korzystając z gum, czy z pasów obciążających, które podnoszą poziom trudności. Jakie są rodzaje chwytów? Podział ze względu na szerokość wygląda w następujący sposób:
- Chwyt wąski
W tym przypadku dłonie są oddalone od siebie na dystans nie dłuższy niż 20 cm. Uda się tu dość prosto wykonać podchwyt. Ten typ nie wpływa na rozbudowę mięśni pleców, za to znacząco aktywuje do działania biceps, poza tym modelujemy dodatkowo jeszcze ramiona.
- Chwyt średni
Ta odmiana wyróżnia się ustawieniem dłoni nieco szerzej niż są barki. Poleca się ten wariant dla osób, które chcą uzyskać harmonijne wzmocnienie zarówno pleców, jak i ramion. Dlaczego? Bowiem mięśnie pracują w tym wypadku na podobnym poziomie.
- Chwyt szeroki
To najtrudniejszy ze wszystkich, dlatego że ręce są od siebie bardzo daleko. Właśnie, dzięki temu mięśnie szerokie grzbietu mocno pracują. Na ten typ z reguły decydują się mężczyźni, którym zależy na uzyskaniu sylwetki przypominającej literę V.
Istnieje także inny podział, w których złapanie drążka ma znaczenie, a więc sam chwyt. Mamy:
- Podchwyt
Tu łapiemy drążek w taki sposób aby widzieć wnętrze dłoni. To jednak dla wielu sprawia sporo problemów podczas podciągania, bo łokcie mogą zacząć „uciekać” nam do środka.
- Nachwyt
Tu mamy odwrotne ustawienie niż w przypadku podchwytu. Uda się wykonać więcej modyfikacji rozstawiania ramion.
- Chwyt neutralny nazywany potocznie chwytem młotkowym
To najprostsza opcja ze wszystkich, dlatego jest polecana amatorom, aczkolwiek musimy posiadać drążek rozbudowany, a nie ten klasyczny podstawowy, bo inaczej się nie uda ułożyć rąk.
Podciąganie nachwytem nazywane klasycznym powinno być wykonywane przy szerszym ułożeniu kończyn górnych. Za to podciąganie podchwytem pozwala osiągać najlepsze wyniki, gdy dłonie są zlkalizowane stosunkowo blisko siebie. Zaawansowani spokojnie mogą postawić na szerszy wariant.
Dobrze dobrany chwyt, sumienność oraz trzymanie się prawidłowej techniki gwarantuje nam osiągnięcie zamierzonego celu.
Ćwiczenia na drążku – 10 przykładów
Ćwiczenia z drążkiem wymagają, jak każde inne rozgrzewki, ale w tym przypadku skupiamy się przede wszystkim na górnej części ciała. Potem dopiero można przejść do treningu właściwego. Jakie pozycję się w nim znajdą? Poniżej znajdziesz 10 przykładów:
1. Podciąganie
Ustawiasz dłonie na drążku nieco szerzej niż barki. Zawieś się na nim, ale ręce mają być wyprostowane. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Płynnie podciągamy się aż do chwili, gdy broda będzie na wysokości sprzętu. Po kilku sekundach opuszczamy sylwetkę do pozycji wyjściowej.
2. Podciąganie z podskokiem
Należy doskoczyć do drążka w taki sposób, aby broda była na jego poziomie, a nawet i wyżej. Następnie opuszczamy się w dół, ale w dość wolnym tempie.
3. Podciąganie z unoszeniem nóg w zwisie
Robimy na drążku nachwyt, zawieszamy się na nim, łączy nogi, a klatkę piersiową unosimy do góry. Podczas wolnego opuszczania kończyn dolnych zginamy subtelnie plecy.
4. Podciąganie z unoszeniem nóg w zwisie – zaawansowany poziom
Robimy tak samo, jak pozycję wyżej, ale do nóg dociąga się biodra poprzez to całe ciało znajduje się w poziomie.
5. Skręt tułowia w zwisie
Zawieszamy się na drążku, podciągamy nogi do góry, tak by ciało tworzyło kąt prosty. Robimy skręt w lewo, chwilę wytrzymujemy i zmieniamy stronę, powtarzamy czynność w prawo, dopiero potem powracamy do pozycji wyjściowej.
6. Wymyk na drążku
Zaczynamy od stania bądź zwisu. Łapiemy drążek nachwytem i się podciągamy. Przekładamy wyprostowane kończyny dolne nad sprzętem. Wracamy do pozycji wyjściowej.
7. Swobodny zwis
Robimy nachwyt na drążku, prostujemy ramiona i lekko uginamy kolana. Wytrzymujemy około minutę w takim układzie.
8. Opuszczanie na drążku
Stajemy co ważne na podwyższeniu, tak aby klatka była jak najbliżej drążka. Uginamy łokcie oraz kolana, powoli obniżamy pozycję.
9. Podciąganie z gumą
Potrzebny jest nie tylko drążek, ale i guma oporowa – jeden jej koniec zawijamy wokół sprzętu, a resztę przez niego przepuszczamy. Wykonujemy podchwyt na szerokości barków, poza tym wolny koniec gumy umieszczamy na zgiętych kolanami. Staramy się podciągnąć, gdzie zwisamy na wyprostowanych ramionach.
10. Aktywny zwis
Łapiemy drążek, mocno napinamy mięśnie pleców. Ściągamy łopatki. Tak aktywnie zawiśnij.
Jak nauczyć się podciągania na drążku? Ćwiczenia dla początkujących
Rozpoczęcie przygody z podciąganiem będzie trudne. Nieprawidłowe ruchy i trudności z wykonaniem pełnego ćwiczenia są główną przyczyną nieudanych prób, a także poddania się. Warto wcześniej wzmocnić ręce, aby mieć więcej sił do działania. Podciąganie na drążku dla początkujących sprawi masę problemów, dlatego dobrze skorzystać z wiedzy kogoś doświadczonego. W pierwszej kolejności należy wykonywać takie ćwiczenia, jak:
- Aktywowanie łopatek
Trzeba je świadomie ciągnąć do tyłu, a to sprawi że włókna mięśniowe będą mocniej zaangażowane. Napinaj również mięśnie brzucha.
- Podciągnięcie negatywne
Wychodzimy wobec tego ponad drążek, albo z ziemi, albo z podskoku. Nie wolno robić pełnego zakresu ruchu łokciami!
- Podciąganie australijskie
Drążek znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Ciało opiera się na stopach, do tego aktywujemy łopatki, napinamy mięśnie brzucha i pamiętamy o prawidłowym prowadzeniu łokci w czasie przyciągania.
Podciąganie na drążku – jak zacząć?
Podciąganie na drążku wygląda prosto jednak trzeba pamiętać o odpowiedniej technice. Osobom, które posiadają już jakieś podstawy i silniejsze ręce będzie o wiele prościej niż zupełnym laikom. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że podciąganie na drążku składa się z kilku faz. Mamy tutaj:
- I etap, czyli pozycja początkowa na dole
W tej fazie łokcie wiszą i są wyprostowane, poza tym ramiona są lekko napięte. Co ważne plecy, barki, obojczyki oraz mięśnie wokół łopatek także powinny być napięte.
- II etap – pozycja w podciąganiu
Kluczowe jest to, że nie podciągamy się tylko i wyłącznie na samych rękach. Nie można się bujać na boki! Brzuch jest napięty, a łopatki mają być ściągnięte kierujemy je w dół. Natomiast łokcie ustawiamy w stronę żeber.
- III etap – pozycja górna
Gdy broda znajdzie się pod drążkiem należy wtedy mocno spiąć łopatki, a także unosić ciało, jak najwyżej się uda. Stale powinny być napięte mięśnie zarówno brzucha, jak i pośladków.
Plany treningowe na podciąganie
Podciąganie na drążku – plan treningowy dla początkujących
Ćwiczenia na drążku dla początkujących powtarza się 3 razy w tygodniu. Zaczynamy, a więc przez 1-2 tydzień treningów robimy wszystko wolno mocno zwracając uwagę na technikę. Pojawi się tu, na przykład aktywowanie łopatek – 4 serie po 10 powtórzeń. Natomiast 3-5 tydzień to podciąganie negatywne 4-5 powtórzeń, jak i podciąganie australijskie 10 powtórzeń, które są powtarzane w 4 seriach. Kiedy przychodzi 6-8 tydzień to mamy podciąganie na drążku z gumami i podciąganie negatywne po 6 razy, do tego pojawia się aktywacja łopatek w zwisie razy 5, i 10 podciągań australijskich. 3-4 serie to maksimum!
Podciąganie na drążku – plan treningowy dla średnio-zaawansowanych
Trening na drążku dla średnio-zaawansowanych odbywa się 2 razy w tygodniu. Tu stawiamy na zwisanie z lekko napiętymi łopatkami (2 serie po 10-15 powtórzeń w każdej z nich), podciąganie z gumą (2 serie po 8 powtórzeń), a także podciąganie z puszczaniem drążka (4 serie po 2 powtórzenia).
Podciąganie na drążku – plan treningowy dla zaawansowanych
Podciąganie na drążku u zaawansowanych to wyzwanie, które wymaga siły, doświadczenia, do tego sporo determinacji. W planie pojawią się przede wszystkim podciągania z obciążeniem, na przykład z kamizelką lub z pasem. Robimy 3 serie po 10 powtórzeń. Kolejną propozycją będzie podciąganie na linie, w pozycji L, czy plyometryczne, a więc dynamiczne podciąganie, gdy broda będzie na poziomie drążka to go puszczamy i łapiemy ponownie.
Jak często można trenować podciąganie?
Podciąganie można wykonywać nawet kilka razy w tygodniu. Jednak im częściej się na tym skupiamy tym efekty są szybciej widoczne, ale pomimo to o odpoczynku nie można zapominać. Osoby początkujące powinny poświęcić na to 2-3 dni, tak samo jak zaawansowane. Trzeba znaleźć oczywiście miejsce na regeneracje organizmu, więc najlepiej trenować co 2 dzień.
Zaleca się robić podczas treningu na drążku 2-4 powtórzenia podczas jednej jednostki. Jeśli zwiększymy do 8 otrzymamy szybki rozrost, a gdy aż do 12 to uda się wyrzeźbić więcej mięśni. Trzeba jednak wszystko dopasować do naszych możliwości fizycznych!
Efekty podciągania na drążku – jakie są?
Podciąganie się na drążku wpływa nie tylko na ręce, ale i na całe ciało. W zależności od wariantu ćwiczenia działamy na inne obszary sylwetki. To pozwala nam pracować nad kształtowaniem mięśni, a więc zyskamy lepszy wygląd, poza tym zwiększymy swoją siłę, a także poprawiamy wytrzymałość. To nie koniec zalet, bo pozytywnie wpływamy na rozwój mięśni, bardzo wzmacniamy ramiona oraz plecy. Liczy się jednak systematyczność!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
