Odmian treningów jest cała masa. Coraz większą popularność zdobywa rolowanie mięśni. Specjalny wałek jest do tego niezbędny. Na czym polega ta technika? Dlaczego warto to robić? Dowiedź się wszystkiego o rolowaniu mięśni!
Rolowanie mięśni – na czym polega?
Do rolowania używa się specjalnych wałków nazywanych potocznie rollerami. Pierwsze modele pojawiły się już w latach 80-tych. Autorem tej techniki jest fizyk fan sportów walki Moshe Feldenkrais, a jego uczeń Sean Gallagher rozwijał ten nowatorski sposób.
Z czasem coraz więcej trenerów zainteresowało się rolowaniem ciała, a zatem wykorzystywaniem piankowych wałków. Fanami tego rozwiązania są nie tylko sportowcy, ale i tancerze. Nic w tym dziwnego, ponieważ rolowanie mięśni ma szereg zalet. Ta metoda powoduje, między innymi rozluźnienie powięzi, które otaczają mięśnie, czy kości.
Można robić wstępne rolowanie przed treningiem – wystarczą 2-3 minuty dla jednej partii mięśni, albo w zupełnie osobny dzień dłuższy seans. W drugiej opcji czas będzie wynosić już około 30 minut. Ważne jest, aby:
- nie masować świeżych ran, krwiaków, siniaków i skręceń
- wykonywać powolne ruchy, czyli przesuwać wałek centymetr po centymetrze
- nie masować stanów kolanowych, biodrowych, a zatem kości, a także części ciała, gdzie nerwy są zlokalizowane blisko skóry.
Co daje rolowanie mięśni? Poznaj efekty rolowania
Rolowanie mięśni sprawdza się przy uprawianiu każdego rodzaju aktywności fizycznej. To nie jest zbyt przyjemne uczucie, ale naprawdę warto, bo rozluźnianie mięśniowo-powięźniowe pozwala uzyskać następujące efekty:
- zmniejszyć dolegliwości bólowe
- zmniejszyć, tak zwane zakwasy
- rozgrzać mięśnie
- zmniejszyć szanse na pojawienie się kontuzji lub urazu
- rozluźnić mięśnie
- przyspieszyć proces regeneracji po wysiłku
- stymulować krążenie
- pozytywnie wpłynąć na układ trawienny
- wzmocnić mięśnie głębokie oraz otaczające je powięzie
- zwiększyć zakres ruchów.
Przy regularnym stosowaniu tej techniki uda się polepszyć jędrność skóry, a zatem zmniejszysz cellulit. Przeciwwskazaniem do rolowania mięśni będzie, między innymi gorączka, cukrzyca, stany zapalne, infekcje, nadwrażliwość skóry, czy też choroby nowotworowe. W razie wątpliwości dobrze skonsultować się z lekarzem lub z rehabilitantem.
Jaki wałek do rolowania mięśni będzie najlepszy?
W sklepach znajdziemy kilkanaście wałków wykonanych ze sztywnej, a zarazem wytrzymałej pianki. Mają one różne stopnie twardości, które dobiera się przede wszystkim do masy ciała. Roller pokryty jest niekiedy specjalnymi wypustkami, doskonały do masowania punktów spustowych, jak i do terapii.
Ten rodzaj pobudza mięśnie, rozgrzewa je, jak również generuje większy nacisk. Natomiast zupełnie gładki również świetnie radzi sobie z rozluźnianiem i z masowaniem, ale wymaga użycia mniejszej siły. Źle dobrany sprzęt nie pomoże nam osiągnąć zamierzonych rezultatów. Dobrze mieć kilka typów wałków jeśli budżet nam na to pozwala.
Długie wałki są idealne do pleców, krótsze lepiej sprawdzą się do ud i łydek, a te poniżej 30 centymetrów do rąk, ramion oraz stóp. Choć to zależy od preferencji, a także kwestii wygody. Ewentualnie można zdecydować się na małą piłkę do masażu.
Rolowanie poszczególnych części ciała
Rolować można w zasadzie większość mięśni ciała. Ważna jest odpowiednia technika dopasowana do konkretnej części sylwetki. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek:
1. Rolowanie mięśni łydek
Najlepiej rolować w pozycji podporu na dłoniach. Wałek znajduje się na mięśniu brzuchatym łydki. Wpierając się na dłoniach przesuwasz się w prawo oraz w lewo. Steruj ciałem na boki, aby roller również masował boki łydek.
2. Rolowanie mięśni pleców
Kładziesz się na plecach, uginasz lekko nogi, a roller znajduje się w okolicy łopatek. Jeździsz na wałku, ale omijając okolice kręgów szyjnych i kręgosłupa.
3. Rolowanie mięśni pośladkowych
Mięśnie pośladkowe masujesz poprzez siad na sprzęcie i odpychanie się nogami od ziemi. Możesz delikatnie wjeżdżać rollerem w wyższe partie, czyli dosięgać mięśni biodrowo-lędźwiowych.
4. Rolowanie rozcięgna podeszwowego
Skup się na środkowej części stopy. Możesz do zabiegu wykorzystać oprócz rollera z wypustkami także piłeczkę do masażu.
Na samym początku przygody z rolowaniem mięśni dobrze zaczerpnąć fachowej pomocy specjalisty, albo dokładnie analizować filmiki instruktażowe dostępne w sieci.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
