Czasami mimo regularnej diety, jak i systematycznych treningów waga nie spada, a poziom tkanki tłuszczowej się nie zmienia. Jak uzyskać lepsze rezultaty? Jak podkręcić spalanie tłuszczu? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł, ponieważ tam podajemy 10 skutecznych sposobów!
Jak spalić tkankę tłuszczową? Sprawdzone metody
Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej zależy od kilku czynników przede wszystkim od dobrze skomponowanej diety koniecznie o ujemnym bilansie kalorii, do tego od przemyślanego planu treningowego oraz suplementacji, a nawet od naszego stanu zdrowia. Wobec tego trzeba wszystko zaplanować i ze sobą połączyć, aby osiągnąć zamierzony efekt.
Hormony są ważne, ponieważ odgrywają kluczową rolę w procesie metabolicznym. To dzięki nim organizm decyduje ile tkanki tłuszczowej ma zmagazynować, a ile przetworzyć na energię. Kluczowy jest hormon insuliny oraz kortyzolu. Kiedy jeden z nich przekracza wyznaczoną normę to ciało produkuje więcej tkanki tłuszczowej. Insulina uczestniczy w regulacji przyjmowania pokarmów. Ten hormon odpowiada za przemianę nadmiaru węglowodanów w tłuszcze, poza tym umożliwia magazynowanie cukrów prostych w wątrobie oraz pobudza syntezę białka.
Za to kortyzol wpływa mocno na przemianę materii, a także na poziom cukru we krwi. Do jego nadprodukcji przyczynia się dieta niskokaloryczna, głodówki, czy nadmierny wysiłek fizyczny. To prowadzi do tego, że organizm jest w stresie i gromadzi tkankę tłuszczową zamiast ją spalać. Ten hormon może zredukować odpowiednia ilość snu, racjonalne podejście do żywienia oraz do treningów.
Poznaj 10 najlepszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziesz wszystkie triki, które pozwolą Ci dużo szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów:
1. Pamiętaj o śniadaniu
Zjadaj zawsze śniadanie, dzięki niemu pobudzisz metabolizm do działania. Zyskasz również energię do działania.
2. Zaplanuj swoją dietę
Zaplanuj swoje codzienne menu, od listy zakupów, po wcześniejsze przygotowanie posiłków, w ten sposób jedzenie będziesz miał zawsze przy sobie i unikniesz kupowania na mieście, czy sięgania po niezdrowe kaloryczne przekąski.
3. Systematyczne ćwiczenia
Warto również systematycznie ćwiczyć, aby pobudzić tkankę tłuszczową do spalania. Kiedy? Najlepiej robić to w godzinach przedpołudniowych.
4. Wykorzystaj muzykę
Podczas treningu włącz energetyczną muzykę, która doda Ci power. Intensywny rytm mobilizuje do działania i pozwala zachować lepsze tempo.
5. Zadbaj o rozciąganie
Staraj się co godzinę w pracy robić krótką 5 minutową przerwę, wtedy rozciągaj ciało. Każdy taki bodziec pozytywnie działa na organizm.
6. Zadbaj o dużo spacerów
Dużo spaceruj – najlepiej robić to tuż po zakończonym treningu, dlatego zamiast samochodem z siłowni wróć piechotą do domu.
7. Dużo śpij
Wysypiaj się – odpowiednia ilość snu pozwala ciału się zregenerować po wysiłku, poza tym prawidłowo pracować.
8. Pij zimne napoje
Pij zimne napoje, dzięki nim organizm będzie musiał włożyć więcej wysiłku by je ogrzać, a co za tym idzie w trakcie tej czynności będzie spalał dodatkowe kalorie.
9. Zadbaj o nawodnienie
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu – w ciągu doby wypijaj 1,5-2 litry płynów głównie wody niegazowanej mineralnej.
10. Wykorzystaj naturalne spalacze tłuszczu
Do potraw dodawaj naturalne spalacze tłuszczu, takie jak ocet jabłkowy, cynamon, kurkuma, ostra papryczka, czy zielona herbata. Wypij od czasu do czasu kawę, ponieważ zawarta w niej kofeina jest również naturalnym spalaczem tłuszczu.
Trening na spalanie tłuszczu
Aby spalić tkankę tłuszczową trzeba trenować co najmniej 30 minut, ponieważ dopiero po około pół godzinie ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw. W pierwszej kolejności spala się glikogen, dopiero później tłuszcze. Najlepiej sprawdzają się tu ćwiczenia długotrwałe, cardio, aerobowe, jak i interwały, czyli o zmiennym tempie. Postaw zatem na aerobik, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, czy na bieganie.
Trening na spalanie tłuszczu może być uzupełniony o ćwiczenia siłowe, w ten sposób pozytywnie wpłyniemy na rozbudowę masy mięśniowej, a jednocześnie wspomożemy proces redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej taki trening ma jeszcze jeden ważny plus, ponieważ przyczynia się do produkcji kolagenu, a on ma zbawienny wpływ na skórę – zapewnia jej jędrność oraz doskonałą elastyczność.
Przy intensywnych treningach liczy się mocno to co jesz, bo przy złym menu zamiast spalać tkankę tłuszczową zyskasz zupełnie inny efekt, bo zacznie znikać masa mięśniowa. Tego nikt nie chce! Godzinę przed aktywnością fizyczną trzeba zjeść posiłek, który będzie się składał z 80% białka, reszta a więc 20% to będą węglowodany. Podobnie należy zbilansować danie, które zjemy po zakończonym wysiłku. Koniecznie spożyj tę potrawę maksymalnie do godziny!
Spalanie tłuszczu – suplementy
Nie tylko zbilansowana, zdrowa dieta, ale i suplementy wpływają korzystnie na spalanie tłuszczu. Co wybrać? Stawiaj na specjalistyczne termogeniki, które nakręcają hormony – noradrenalina oraz tyroksyna. Oprócz tego możesz sięgać po kapsułki, które mają w składzie:
- Sprężony kwas linolowy, czyli w skrócie CLA. Ten składnik pobudza geny do produkcji białek, które są zaangażowane w rozpad, a także w spalanie tłuszczu. Ta substancja pozytywnie wpływa również na cellulit, poza tym jest antyoksydantem.
- L-karnityna – bez niej absolutnie niemożliwe jest spalanie tłuszczu. Ta substancja występuje w naszym organizmie, ale w niewielkiej dawce, dlatego warto ją suplementować.
- Wyciąg z garcinia cambogia, czyli w skrócie HCA. Ten składnik hamuje przemianę węglowodanów w tłuszcze, mało tego bo jeszcze chroni mięśnie przed spalaniem. Co ważne pojawia się tu jeszcze jedna wyjątkowa cecha, ponieważ powoduje, że mamy mniejszą chęć na słodycze.
Działanie tych trzech składników nieco różni się od termogeników, ale równie skutecznie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Termogenikami są jeszcze inne składniki przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, między innymi kofeina (ukryta jest ona w kawie), kakao, maliny, imbir, czy zielona herbata, a dokładnie zawarty w niej flawonoid. Można wyżej wymienione produkty również znaleźć w wielu suplementach na spalanie tkanki tłuszczowej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
