Suplementy nie są cudownymi pigułkami, dzięki którym możemy uzyskać założone cele treningowe w krótkim czasie. Bez zbilansowanej diety, regularnego treningu i odpowiedniej ilości snu nie poprawimy swojej kondycji fizycznej. Preparaty mogą być pomocnym dodatkiem, ale nie zastąpią solidnych fundamentów. Niektóre odżywki mogą wspierać wydajność treningową, a inne zwiększają siłę oraz wytrzymałość. Co tak naprawdę nie jest działaniem marketingowym, lecz skutecznie działa?
Suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu braków w diecie, dostarczając niezbędnych witamin, minerałów i makroskładników, które mogą być trudne do uzyskania z samego pożywienia. Trzeba jednak pamiętać, że źle dobrane suplementy mogą powodować skutki uboczne, takie jak problemy trawienne, bezsenność czy reakcje alergiczne.
Dieta sportowa
Regularna aktywność fizyczna wymaga odpowiedniego wsparcia. Sportowcy, niezależnie od poziomu zaawansowania, potrzebują dobrze zbilansowanych posiłków, które pozwolą im osiągać lepsze wyniki, wspierać regenerację oraz zapobiegać kontuzjom. Dieta osób trenujących siłowo wymaga połączenia trzech elementów: odpowiedniego treningu siłowego, właściwej podaży białka oraz nadwyżki energetycznej.
Kulturyści powinni spożywać ok. 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Białko odgrywa ważną rolę w regeneracji po treningu siłowym i wzroście masy mięśniowej. W praktyce zaleca się, by znajdowało się w każdym z 4-5 posiłków i przekąsek w ciągu dnia w ilości 20-40 g na porcję. Każdą z porcji powinno oddzielać 3-4 godziny przerwy. Należy pamiętać, by porcja białka znalazła się w posiłku porannym, w okolicach treningu i wieczorem.
Odżywianie siłowe zakłada również podaż węglowodanów w ilości minimum 3-4 g na kilogram masy ciała dziennie. To one są źródłem energii dla pracujących mięśni. Sprawdzają się niskoprzetworzone źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste zboża i produkty z nich zrobione, owoce i warzywa skrobiowe. Ważne są także tłuszcze, które powinny dostarczać z dietą 20-35 proc. całkowitej podaży energii. Dobrze, jeśli tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych.
Najlepsze suplementy
Na rynku dostępne są liczne suplementy dla sportowców. Niektóre z nich lepiej się sprawdzą na przyrost masy mięśniowej, inne w procesie regeneracji. Należy starannie dobierać środki mające wspomagać budowanie masy mięśniowej, gdyż znaczna ich część po prostu nie działa tak, jak zapewniają producenci. Poleganie na suplementach zamiast na zrównoważonej diecie i solidnym planie treningowym prowadzi do nadużywania i braku rzeczywistych postępów.
Jednym z suplementów uniwersalnych, idealnych dla każdej osoby aktywnej fizycznie jest kolagen i kwas hialuronowy. Oba związki występują naturalnie w mięśniach, ścięgnach i więzadłach w całym organizmie, ale ich produkcja spada od ok. 25. roku życia, co objawia się suchością skóry i utratą jej jędrności, bólami stawów i skłonnością do kontuzji. Dzięki suplementacji wpływamy na jakość mazi stawowej i wytrzymałość chrząstki stawowej, co zmniejsza ryzyko dysfunkcji stawowych. Maleje również ryzyko kontuzji.
Suplementacja na masę
Dla osób budujących masę mięśniową, a więc trenujących siłowo przeznaczone są odżywki białkowe. Hydrolaty, izolaty i serwatki różnią się między sobą zawartością i przyswajalnością białka. Białko w proszku oraz naturalne wykorzystywane jest przez tkankę mięśniową do zwiększania jej objętości.
Wegańską alternatywą dla tradycyjnego białka w proszku jest spirulina, która zawiera do 70 proc. pełnowartościowego białka roślinnego. Jest ono tak samo przyswajalne i wykorzystywane przez organizm jak białko pochodzenia zwierzęcego. W składzie spiruliny są także antyoksydanty, cenne kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały.
Suplementy na redukcji
Jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców jest kreatyna. Przyjmowanie suplementów z kreatyną pomaga w zachowaniu suchej masy mięśniowej w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Regularna suplementacja przekłada się na większą wytrzymałość, szybkość i szybszy wzrost mięśni. Inne suplementy na przyrost masy mięśniowej to m.in. witamina D i magnez.
Główną zaletą kreatyny jest zdolność do utrzymania siły i wydolności podczas treningów, co jest szczególnie ważne w okresie deficytu kalorycznego. Dzięki kreatynie możliwe jest zachowanie wysokiej intensywności ćwiczeń, co bezpośrednio przekłada się na efektywniejsze spalanie tłuszczu. Stosowanie kreatyny na redukcji może przyczynić się do zwiększonej retencji wody w mięśniach, co pomaga w utrzymaniu atrakcyjnego wyglądu nawet przy niższej masie ciała.
Aminokwasy BCAA
Przy wyborze odżywki białkowej na redukcji warto postawić na izolat białka serwatkowego lub mieszankę różnych rodzajów białek. Takie produkty gwarantują szybkie wchłanianie i wysoką wartość biologiczną, dostarczając organizmowi pełnego spektrum aminokwasów niezbędnych do regeneracji i budowy mięśni.
Trenerzy personalni zwracają uwagę na zalety BCAA. Suplement ten tworzą trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina – dostępne w postaci tabletek lub w formie sproszkowanej. Suplementacja BCAA może zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń, co przekłada się na dłuższe i bardziej efektywne sesje treningowe. BCAA odgrywają ważną rolę w procesie regeneracji po treningu i mogą skutecznie łagodzić ból mięśni.
W przypadku braku suplementacji BCAA większa część aminokwasów wykorzystywana jest do degradacji białek. Aby przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej i ograniczyć zmiany kataboliczne, warto rozważyć przyjmowanie suplementów przed, w trakcie lub bezpośrednio po wysiłku.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
