Kontuzje dotykają zarówno amatorów, jak i zawodowców. Urazy wykluczają automatycznie z treningów, a więc musimy zrobić sobie przerwę. Jak sprawdzić potem samodzielnie swoją formę? Zrób test FMS! Co to takiego? Z czego się składa? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł by dowiedzieć się wszystkiego o Functional Movement Screen.
Test FMS – co to jest?
FMS, czyli Functional Movement Screen jest to metoda badania przesiewowego. Dzięki niej można sprawdzić stan swojej formy. Co więcej ten test analizuje także prawdopodobieństwo wystąpienia urazów lub doznania kontuzji. Po badaniu wiemy jakie mamy słabe punkty w łańcuchu kinematycznym.
Do testu FMS potrzebujemy odpowiedniego sprzętu – dwa kijki krótkie, dwa kijki długie, poprzeczkę, miarkę oraz deskę pomiarową. Ważna jest też odzież w jakiej przystępujemy do badania. Panowie powinni być bez koszulki, a panie w samym staniku sportowym. Na dole natomiast znajdą się spodenki, które nie krępują w żaden sposób ruchów.
Z jakich ćwiczeń składa się test FMS?
Podczas testu FMS wykonujemy aż 7 ćwiczeń. Każda z pozycji poddawana jest ocenie, skala ma 4 stopniowej. Wobec tego łącznie można zdobyć aż 21 punktów za całość, bo każdą pozycję robi się aż 3 razy, ocenia się najlepszy wynik. Uzyskanie poniżej 14 punktów to 50% szansy na uraz.
- 0 pkt – odczuwalny ból w trakcie ruchu
- 1 pkt – pacjent jest niezdolny do wykonania ćwiczenia
- 2 pkt – zadanie jest możliwe do wykonywania, dzięki kompensacyjnym wzorcom ruchowym
- 3 pkt – ćwiczenie zostało prawidłowo wykonane.
1. Głęboki przysiad
Rozkrok na szerokości ramion. W lekko ugiętych kończynach górnych trzyma się kijek. Przysiad się robi wolno, ale jak najniżej się uda. Co ważne pięty muszą się znajdować przy samym podłożu. To ćwiczenie służy do oceny ogólnej mechaniki ciała.
Przy głębokim przysiadzie przyznaje się:
- 3 pkt – gdy tułów jest ułożony równolegle do piszczeli, tudzież pionowo względem podłoża. Kolana znajdują się powyżej stóp, a kość udowa poniżej linii horyzontalnej. Natomiast kijek jest ustawiony w linii nad stopami.
- 2 pkt – gdy powyższe kryteria zostały spełnione, ale pięty znajdowały się na desce pomiarowej
- 1 pkt – gdy powyższe kryteria zostały spełnione, aczkolwiek zauważono zwiększenie lordozy lędźwiowej części kręgosłupa.
2. Przejście przez płotek
Rozkrok na szerokości bioder. Na barkach spoczywa kijek, wysokość poprzeczki znajduje się w położeniu szpary stawu kolanowego. Przechodzi się jednonóż ponad płotkiem. Wraca się do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Te ćwiczenie umożliwia ocenę biomechaniki wykroku.
Przy przejściu przez płotek przyznaje się:
- 3 pkt – gdy stawy kolanowe, strzałkowe i skokowe znajdowały się w płaszczyźnie strzałkowej. Kijek w stosunku do poprzeczki był ustawiony równolegle, a w obrębie kręgosłupa doszło do minimalnego ruchu
- 2 pkt – kiedy pomiędzy stawami nie występuje wyrównanie, a ruch odcinka lędźwiowego był mocniej zauważalny
- 1 pkt – gdy dotknięto stopą poprzeczki bądź doszło do utraty równowagi.
3. Wypad w linii
Najpierw dokonuje się pomiaru długości piszczela. Pozycja polega na wejściu na deskę i umieszczeniu pięty w wyznaczonym miejscu. Zgina się kolano zakrocznej kończyny, by dotykało pięty nogi wykrocznej. Spokojny ruch do pozycji wyjściowej kończy ćwiczenie.
Wypad w linii jest punktowany:
- 3 pkt – kiedy stwierdzono brak ruchu lub odchylenia i prawidłowe wykonanie pozycji
- 2 pkt – gdy pojawiły się niewielkie uchylenie
- 1 pkt – gdy doszło do zachwiania równowagi.
4. Ruchomość kompleksu barkowego
Dokonuje się pomiaru dłoni, potem należy zacisnąć ją w pieść z kciukiem wewnątrz. Jedna ręka wykonuje maksymalne przytwierdzenie połączone z rotacją wewnętrzną stawu ramiennego, a druga robi ruch odwiedzenia z równoczesną rotacją zewnętrzną. Ta pozycja służy do zbadania bilateralnej oraz funkcjonalnej ruchowości obręczy barkowej, a także stawów pobocznych.
Przy ruchowości kompleksu barkowego dostajesz:
- 3 pkt – kiedy stwierdzono odległość pomiędzy pięściami mniejszą lub równą dłoni
- 2 pkt – odległość wynosi 1,5 dłoni
- 1 pkt – odległość jest większa niż 1,5 dłoni.
5. Aktywny wyprost kończyny dolnej
Pozycja leżąca tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, a dłonie skierowane ku górze, głowa płasko. Przed kolanami leży deska pomiarowa, pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym, a środkiem rzepki mamy pionowy kijek. Unosi się kończyny dolne ze zgiętą grzebietowo stopą i z wyprostowanym kolanem.
Ocena wygląda następująco w przypadku aktywnego wyprostu kończyny dolnej:
- 3 pkt – dostaje się, gdy pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym, a połową uda znajduje się część kijka
- 2 pkt – w sytuacji, gdy koniec kijka jest zlokalizowany na wysokości stawu kolanowego
- 1 pkt – przyznaje się, gdy kij znajduje się poniżej stawu kolanowego.
6. Stabilizacja tułowia
Leży się przodem na brzuchu, kończyny dolne są wyprostowane, a dłonie rozstawione na szerokości barków. Robi się, tak zwaną pompkę. Dzięki temu oceniamy zdolność stabilizacyjną kręgosłupa w płaszczyźnie przedniej i w płaszczyźnie tylnej
Stabilizacja tułowia punkty:
- 3 pkt – w przypadku panów 1 poprawne powtórzenie z kciukami w górze powyżej głowy, u pań z kciukami położonymi w linii podbródka
- 2 pkt – u kobiet z kciukami na linii mostka, a u mężczyzn w linii podróbka
- 1 pkt – u panów, którzy nie są zdolni do poprawnego wykonania jednego powtórzenia z kciukami w linii podbródka, u pań na linii mostka.
7. Stabilizacja rotacyjna
Jednoczesne zgięcie kończyny górnej w stawie ramiennym i wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, unosząc oba odcinki ciała równolegle nad podłożem. Co ważne pomiędzy dłońmi i kolanami jest deska pomiarowa.
Przy stabilizacji rotacyjnej można otrzymać:
- 3 pkt – za jedno poprawne powtórzenie z zachowaniem równoległego układu tułowia do podłoża
- 2 pkt – po wykonaniu testu, jednak odbywa się on po diagonalnej, a zatem dotyczy przeciwnych stron ciała
- 1 pkt – dostaje się po utracie równowagi.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
