Coraz więcej osób uzupełnia swoje treningi rozmaitymi sprzętami sportowymi. Piłka lekarska daje nam sporo możliwości. Jak z nią ćwiczyć? Sprawdź koniecznie przykładowy trening z piłką lekarską!
Trening z piłką lekarską – jakie są jego zalety?
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi mają wiele zalet, przede wszystkim:
- dzięki temu akcesorium rozwijamy swoją siłę dynamiczną, a więc możliwość wygenerowania, jak największej siły w możliwie jak najkrótszym czasie
- zyskujemy spore urozmaicenie, poprzez to treningi są różnorodne
- stabilizujemy tułów, a nasze mięśnie core stają się silniejsze
- poprawiamy zręczność oraz koordynację
- podczas ćwiczeń aktywujemy całe ciało.
Kiedy warto trenować z piłką lekarską?
Trening z piłką lekarską warto robić, gdy jesteśmy sportowcami. Nie ma tu znaczenia w jakiej dyscyplinie sportu się realizujemy. Również ludzie, którzy chcą popracować nad – dynamiką, siłą, wydolnością, a także wydolnością powinni spróbować. Jeśli zależy Ci na spadku wagi to ćwiczenia z piłką są też świetne, podobnie gdy chodzi o dopełnienie treningów interwałowych.
Masa osób przed zawodami stawia na ćwiczenia z piłką lekarską by aktywować ciało, ponadto wykorzystują ją na początku, a więc podczas rozgrzewki. Co ważne, dzięki temu sprzętowi klasyczne pozycje przynoszą lepsze efekty.
Ćwiczenia z piłką lekarską – 10 najlepszych ćwiczeń
Wbrew pozorom piłka lekarska daje nam spore możliwości, gdy mowa o doborze pozycji. Ten sprzęt będzie idealnym dodatkiem do wielu znanych, wręcz klasycznych ćwiczeń. Poniżej znajdziesz najlepsze propozycje, które dopełnią Twój trening:
1. Rzuty o podłogę
Stajesz prosto, a piłka jest uniesiona nad głową. Po kilku sekundach rzucasz ją z całą mocą o podłogę. Po odbiciu od razu ją złap i powtórz pozycję.
2. Skręty tułowia
Pozostajesz w pozycji stojącej, a stopy znajdują się na szerokości barków. Piłkę chwytasz oburącz w wyprostowanych rękach. Robisz skręty tułowia, czyli przekręcasz się w prawo, potem w lewo.
3. Skręty z rzutem
To modyfikacja poprzedniej pozycji, bowiem po wykonaniu dynamicznego skrętu wyrzucasz piłkę, odbija się ona od materaca, albo druga osoba ją łapie, a Ty kontynuujesz ćwiczenie.
4. Rzuty w klęku
Robisz klęk, następnie chwytasz piłkę oburącz i trzymasz tuż pod brodą. Z całej siły wyrzucasz ją w przód, ważne jest aby jednocześnie wyprostować kończyny górne. Sylwetka upada i układa się do innego ćwiczenia, bo do kobiecej pompki.
5. Twist z rzutem
Opieramy o ścianę aż dwa materace, siadamy tyłem, ale bokiem do nich. Sylwetka jest odchylona do tyłu, a piłka jest w wyprostowanych rękach. Lekko ugięte nogi odrywasz od podłogi. Podczas wykonywania dynamicznego skrętu ciała rzucasz piłkę w bok. Po złapaniu przekręcasz się w drugą stronę i powtarzasz.
6. Rosyjski twist
Pozycja pozostaje taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Różnica polega na tym, że po skręcie tułowia piłkę lekarską zatrzymujemy tuż nad podłożem.
7. Przysiady z piłką lekarską
Stajesz w lekkim rozkroku i wykonujesz klasyczny przysiad, tyle że w wyprostowanych rękach trzymasz piłkę lekarską. Potem wracasz do pozycji wyjściowej.
8. Deska na piłce lekarskiej
Opierasz przedramiona na piłce lekarskiej, a palce stóp na ziemi. Wypychasz piłkę, ale cały czas kontrolujesz żeby przesunęła się, jak najdalej. Potem starasz się wrócić do pozycji wyjściowej.
9. Unoszenie piłki lekarskiej w pozycji leżącej
Kładziesz się na plecach, wszystkie kończyny są wyprostowane. Przyciągasz ręce i nogi, tak aby spotkały się na środku tułowia. W dłoniach trzymasz obciążenie w postaci piłki lekarskiej. Staraj się zachować wolne tempo, ale mocno skupić na technice.
10. Unoszenie piłki
Siadasz na ziemi, nogi są zgięte w kolanach. Ramiona są wyprostowane, a w dłoniach masz piłkę lekarską. Prostujesz tułów, czyli podnosisz z ziemi, a ramiona wędrują nad głowę wraz z obciążeniem.
Przykładowy plan treningowy z piłką lekarską
Ćwiczenia z piłką lekarską zazwyczaj są wykorzystywane w rehabilitacji, czy podczas lekcji wychowania fizycznego. Coraz częściej jednak ten sprzęt pojawia się w trakcie treningów crossfit. To pokazuje, że naprawdę w zasadzie każdy może korzystać z piłki lekarskiej.
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy z piłką lekarską. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń, pomiędzy znajdzie się 30 sekund na przerwę. Znajdą tu się takie ćwiczenia, jak:
- przysiady
- plank na piłce lekarskiej
- unoszenia piłki
- rosyjski twist
- spięcia brzucha z piłką lekarską.
Jakie są korzyści treningu z piłką lekarską?
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń z piłką lekarską pozytywnie wpływa na sylwetkę. Zyskamy piękną, wyprostowaną figurę, ponadto wysmuklisz ją i wypracujesz mięśnie. Regularność jest tu ważna, dlatego trenuj 3 razy w tygodniu. Z pomocą piłki uda się uzyskać większą dynamiczność, siłę oraz wydolność. Z pewnością waga spadnie, a poziom tkanki tłuszczowej się zmniejszy.
Trening z piłką lekarską pobudza krążenie, poza tym poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Takie ćwiczenia stabilizują głowę, tułów oraz plecy, a także mocno zyskują mięśnie brzucha. Ponadto poprawisz ruchomość stawów, jak i równowagę. Takie ćwiczenia pozwalają zredukować dolegliwości bólowe pleców, czy głowy, do tego zmniejszają stres. Zalet jest więc całkiem sporo.
Podsumowanie
Trening z piłką lekarską przydaje się amatorom, jak i zawodowcom. Zawsze przecież dopasowuje się ciężar do naszych możliwości, a pozycje mogą być w zasadzie takie same, choć niektóre wymagają już wypracowanej siły, więc lepiej sprawdzą się u osób na poziomie zaawansowanym. Do wyboru mamy 4, 8, 10, a nawet i 12 kilogramowe piłki, a zatem przekrój jest spory. Możliwości jest masa, a nawet kilka ćwiczeń dodanych do tradycyjnego planu od razu sprawi, że trening będzie zupełnie inny, bo stanie się urozmaicony.
Ćwiczenia z piłką lekarską wbrew pozorom można robić wszędzie, bo wymagają one jedynie niewielkiej powierzchni około 2 na 2 metry. Warto mieć materac, a nawet dwa, aby zamortyzować upadek, jak i go zagłuszyć. Niektóre pozycje można wykonywać z asekuracją drugiej osoby.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
