Kiedy mowa o metodach bokserskich to walka z cieniem jest jedną z najstarszych technik. Na czym polega to ćwiczenie? Jakie są jego warianty? W naszym artykule znajdziesz całe kompendium wiedzy o walce z cieniem!
Walka z cieniem – na czym polega to ćwiczenie?
Walka z cieniem to ćwiczenie, które polega na specyficznym treningu, bowiem wyobrażamy sobie ciosy i zachowanie naszego przeciwnika, a także reagujemy na nie. Często początkujący korzystają z lustra, aby wyłapać ewentualne błędy oraz niedociągnięcia i lepiej opanować technikę. To popularna metoda ćwiczeń, która jest stosowana nie tylko w boksie, ale także i w innych sportach walki.
Ćwiczenie walki z ciosem podzielone jest na kilka rund z krótkimi przerwami pomiędzy. Zaczynasz klasycznie od kilkuminutowej rozgrzewki i dopiero potem przechodzisz do części właściwej.
Warianty walki z cieniem – jakie są?
Tak naprawdę walka z cieniem dopasowywana jest do sportu jaki uprawiamy. Wystarczy odrobina wolnej przestrzeni, chęci i można przystąpić do ćwiczeń. Mocno skupiamy się na poprawności technicznej, jak również dążymy do perfekcji w opanowaniu poszczególnych ciosów. Można nawet przez kilka godzin uskuteczniać tylko jedną pozycję aż osiągnie się odpowiedni poziom.
W walce z cieniem przyjmujesz pozycję bokserską, czyli trzymasz gardę, lewa ręka jest odrobinę wyżej, a prawa miej więcej na wysokości policzka. Za pomocą łokci ochraniasz klatkę piersiową. Ciężar ciała przenosisz na nogę zakroczną. Ciosy są różne, możesz nauczyć się ich od profesjonalnego trenera, albo korzystać z darmowych filmików dostępnych w sieci. Ważne jest aby technika była prawidłowa!
Poniżej znajdziesz warianty walki z cieniem:
- I typ pozwala nam popracować nad techniką
- II typ to już wymagający trening polegający na bardzo szybkim wyprowadzaniu ciosów. Pracujemy nad wyuczonymi wcześniej ruchami, aby weszły nam w nawyk i zostały później wyprowadzane wręcz automatycznie. Chodzi o to, że zawodnik nie ma za dużo myśleć, a działać. Szybkość reakcji jest kluczowa!
Wiele osób do treningu z cieniem wykorzystuje sprzęt sportowy, dzięki temu poziom trudności wzrasta. Obciążniki na nogach powodują, że dynamika kończyn dolnych jest potem lepsza, tak samo jak siła zawodnika. Za to gumy oporowe budują dynamikę ciosu.
Przykładowy plan treningowy walki z cieniem
Walka z cieniem składa się z kilku elementów, które trzeba opanować. Przykładowy plan treningowy może wyglądać, na przykład tak:
- Przygodę z walką z cieniem zaczynamy klasycznie od doskonalenia techniki. Na początku koncentrujemy się przede wszystkim na tym aspekcie. Wtedy trenujemy 5-6 rund walki z cieniem przed lustrem. Każda trwa aż 3 minuty, a pomiędzy mamy tylko 60 sekund na przerwę.
- Potem przychodzi czas na pracę nad kondycją. Skracamy przerwy do 30 sekund, ale wciąż pozostaje 5-6 rund.
- Następny miesiąc treningów koncentruje się na kondycji i na typowym treningu bokserskim. 3 rundy po 1 minucie mają szybkie tempo, poza tym mamy tylko 30 sekund przerwy. Przechodzimy potem do 3 rund z gumami oporowymi – 3 minuta każda, gdzie przerwa wynosi 1 minutę. Na końcu jest już walka z cieniem składająca się z 3 rund po 3 minuty.
W zależności od stopnia zaawansowania pojawi się urozmaicenie w postaci obciążenia, niestabilnej powierzchni, czy bardzo trudnego przeciwnika.
Walka z cieniem – jakie daje efekty?
Nie da się ukryć, że walka z cieniem przy regularnym wykonywaniu daje dobre wyniki. Jakie efekty można osiągnąć? Przede wszystkim:
- masz lepszą technikę
- przewidujesz ciosy przeciwnika
- uczysz się samokontroli
- masz lepszą kondycję i szybkość.
Dzięki temu wszystkiemu zyskujesz większe umiejętności i potrafisz lepiej przygotować się do starcia z realnym przeciwnikiem. Uczysz się wydawania ciosów, ale przede wszystkim obrony przed nimi.
Walka z cieniem wymusza uruchomienie wyobraźni, poza tym pracę nóg oraz dobre wyprowadzanie ciosów. Możesz trenować prawie w każdym miejscu, czyli wszędzie tam gdzie masz odrobinę wolnej przestrzeni i najlepiej na początku też lustro.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
