Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia
- Cała grupa mięśni zginających palce
- Najszerszy grzbietu
- Obły
- Prosty brzucha core
Jak przygotować się do ćwiczenia?
-
- Wejdź na step lub wstań na palce stojąc pod drążkiem
- Złap drążek oburącz z rozstawem dłoni trochę szerszym niż szerokość twoich barków
- Ramiona zstaw całkowicie wyprostowane i opuść się powoli do pełnego zwisu
![zwis na drazku krok 1](https://fitrepublic.pl/wp-content/uploads/2020/09/zwis-na-drazku-faza-1.png)
Krok 1
![zwis na drazku krok 2](https://fitrepublic.pl/wp-content/uploads/2020/09/zwis-na-drazku-faza-2.png)
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Podczas swobodnego zwisu ściągnij łopatki w dół by znalazły się blisko kręgosłupai tym ruchem wyniosły ciało kilka centymetrów w górę.
- Ściągnij kolce biodrowe w kierunku mostka poprzez spięcie brzucha tak by proste nogi wyniosły się lekko w przód tworząc lekką „łódeczkę”
- Przytrzymaj się w tym napięciu przez wybrany okres czasu
- Po upływie czasu opuść się swobodnie spowrotem na step/podłogę.
![zwis na drazku krok 3](https://fitrepublic.pl/wp-content/uploads/2020/09/zwis-na-drazku-faza-3.png)
Krok 3
![zwis na drazku krok 4](https://fitrepublic.pl/wp-content/uploads/2020/09/zwis-na-drazku-faza-4.png)
Krok 4
Podpowiedzi
- Kontroluj oddech i trzymaj głowę w pozycji neutralnej, unikaj odchylania głowy w tył gdyż może za tym iść puszczenie mięśni brzucha
- Unikaj podskakiwania do drążka
- Do pełnego zwisu najlepiej opuść się ze stepu/ławki lub ze wspięcia na palce ponieważ łatwiej jest skontrolować wstępne napięcie mięśni
- Przypilnuj spięcia łopatek i brzucha by zapobiec bujaniu się tułowia w przód i tył
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
jak ułożyć palce?
Chwyt powinien być pełny. Kciuk obejmuje drążek i zaciska się na palcu wskazującym.