Masywne barki to idealny dodatek do umięśnionej klatki piersiowej. Tę część ciała można trenować w domu, jak i na siłowni. Poznaj najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami. W naszym artykule masz aż 10 sprawdzonych pozycji!
Mięśnie naramienne – budowa
Trzeba pamiętać, że mięśnie naramienne są małą grupą, ale biorą one udział w wielu ćwiczeniach skoncentrowanych na plecach, czy na klatce piersiowej. Również są zaangażowane podczas pozycji na triceps oraz biceps.
Mięśnie naramienne jest to zespół mięśni, który steruje ramionami. Trzeba zdawać sobie sprawę, że każde mięśnie mają inne funkcje ruchowe. Przy dobrym rozwinięciu są dość mocno widoczne.
Mięśnie naramienne składają się aż z 3 części. Mamy tutaj:
- część przednią nazywaną także obojczykową, bo jest przymocowana do jego końca
- część środkową nazywaną barkową z racji przymocowania do wyrostka barkowego łopatki
- część tylną zwaną grzebietową dlatego że jest przymocowana do grzbietu łopatki.
Ćwiczenia na barki z hantlami pozwalają rozwinąć każdy akton mięśni naramiennych. W przypadku osób początkujących to wyśmienite rozwiązanie. Za to zawodowcy mogą takie pozycje wykorzystywać jako uzupełnienie treningu siłowego. Przykładowy plan dla osób na poziomie zaawansowanym może wyglądać tak:
- wyciskanie sztangi w pozycji stojącej
- obwodzenie ramion z hantlami
- arnoldki
- unoszenie hantli w opadzie tułowia.
U początkujących będzie to:
- unoszenie hantli w opadzie tułowia
- odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly
- wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej.
W domu wystarczy praca tylko i wyłącznie na ciężarze hantli.
O czym trzeba pamiętać podczas treningu barków?
Trening barków często bazuje na ciężarze. Wielu mężczyzn wykorzystuje tylko i wyłącznie sztangę do wyciskania i do innych znanych pozycji. Spokojnie jednak można stawiać także na inne obciążenia. Ćwiczenia z hantlami na barki są popularnym wyborem. Nie trzeba specjalnie inwestować w sprzęt sportowy ani uczęszczać na siłownię. Hantle można w warunkach domowych zastąpić butelkami z wodą. Jednak ćwiczenia hantlami na barki wymagają od nas przede wszystkim:
- Zaczynania treningu klasycznie, a więc od rozgrzewki. Trwa ona około 10 minut. Mocno skupiamy się na górnej części ciała, która będzie najbardziej zaangażowana w ćwiczenia. Najlepiej postawić na wymachy ramion, czy krążenia, do tego na pozycje rozciągające. To ważny element, dlatego że taki wstęp zapobiega urazom oraz kontuzjom, poza tym ciało jest dobrze rozgrzane, więc gotowe do intensywnego wysiłku fizycznego.
- Zadbaj o prawidłową technikę.
- Dobrze łączyć ćwiczenia hantlami na barki z treningiem, między innymi klatki piersiowej. Dlaczego? W ten sposób działamy kompleksowo, a rozbudowa mięśni jest efektywniejsza. Zazwyczaj sam trening barków robią zawodowcy, głównie kulturyści, którzy w poszczególne dni skupiają się na zupełnie innych partiach.
- Ćwiczenia z hantlami na barki wymagają od nas stopniowego podnoszenia poprzeczki, a więc zwiększamy obciążenie powoli zaczynając od niewielkiej wagi. Dzięki temu ciało będzie miało czas, aby się przyzwyczaić.
Niestety, ale nie ma jednego przepisu na pracę nad barkami. Ważne jest jednak, aby podczas treningu uwzględnić wszystkie 3 aktony, czyli przedni, środkowy oraz tylny. Na ten pierwszy świetnie działają wyciskania oraz unoszenia ciężaru w przód, a na ten drugi i ostatni to będą wszelkiego rodzaju wznosy w różnych ustawieniach, od pozycji stojącej, po leżącą. Wykonywanie prostych ćwiczeń z hantlami da dobre wyniki, gdy zadbamy o odpowiedni wybór ciężaru i nie zapomnimy o właściwej technice.
Podczas treningu siłowego na barki zaleca się pracę na wolnym ciężarze. Dlaczego? Ruchy na maszynach nasilają kontuzję, poza tym w tym wypadku technika jest ważniejsza niż wielkie obciążenie. Wyciskanie sztangi to klasyka, aczkolwiek spokojnie można ją zastąpić pozycjami z hantlami.
10 ćwiczeń na barki z hantlami
Ćwiczenia na barki z hantlami sprawdzą się i w domowych warunkach, i na siłowni. Poniżej znajdziesz 10 skutecznych pozycji, które możesz wykorzystać podczas treningu:
1. Wznosy hantli na boki w pozycji stojącej
Stajesz w lekkim rozkroku, plecy są wyprostowane. Proste ramiona znajdują się wzdłuż ciała. Hantle trzymaj nachwytem. Podczas wdechu unosisz ciężar na boki aż do momentu ustawienia ramion równolegle do podłogi. Gdy następuje wydech powoli opuszczasz hantle. Wykonaj kilka powtórzeń. W trakcie tego ćwiczenia na barki z hantlami ważne jest trzymanie głowy prosto, a także zachowanie stabilnej postawy.
2. Rozpiętki odwrotne na stojąco
Robisz półprzysiad w lekkim rozkroku. Delikatnie pochylasz tułów do przodu, tak aby znajdował się prawie równolegle do podłogi. Hantle są trzymane nachwytem, a łokcie są lekko zgięte. Podczas wdechu unosisz kończyny górne i kierujesz je na boki. Robisz tak aż do chwili kiedy łokcie są na tej samej wysokości co tułów. Wytrzymujesz chwilę, podczas wydechu wracasz wolno do pozycji wyjściowej.
3. Obroty przedramion
Stajesz w lekkim rozkroku, plecy są wyprostowane, tak samo jak głowa. Ramiona rozstawiasz na boki, ręce są zgięte w łokciach. W dłoniach znajduje się ciężar. Podczas wdechu unosimy hantle w górę, aby znalazły się nad łokciami. Zmieniamy pozycję przedramion, jednak kąt 90 stopni pozostaje niezmienny. Potem przy wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej
Najlepiej usiąść na piłce do ćwiczeń. Robimy niewielki rozkrok. Hantle są w dłoniach, znajdują się nieco wyżej niż barki. Co ważne wewnętrzna strona dłoni jest skierowana do przodu. Przy wdechu unosimy obciążenie do wyprostowania kończyn górnych. Przy wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest, żeby plecy były proste, a hantle się nie stykały.
5. Wznosy hantli na boki w opadzie
Stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy delikatnie tułów do przodu. Ręce z obciążeniem swobodnie zwisają. Unosimy ramiona na boki, tak aby kończyny górne utworzyły linię prostą. Przy wydechu opuszczamy je do układu początkowego.
6. Wznosy hantli przed sobą
Pozostawiamy ułożenie ciała z poprzedniego ćwiczenia z hantlami na barki, a więc mamy lekki rozkrok i delikatnie pochyloną sylwetkę. Prze sobą w wyprostowanych rękach trzymamy ciężar nachwytem. Przy wdechu obciążenie wędruje do góry, ale co kluczowe przy jednoczesnym „wzruszeniu” ramionami. Przy wydechu klasycznie powracamy do pozycji wyjściowej.
7. Wznoszenie hantli do przodu naprzemiennie
Plecy oraz głowa są wysportowane, a Ty stajesz w lekkim rozkroku. Ciężar trzymamy nachwytem, znajduje się wzdłuż ciała. Jedną kończynę podnosimy do góry aż na wysokość głowy, druga jest w stanie spoczynku. Powoli opuszczamy i powtarzamy ćwiczenia z hantlami na barki na drugą stronę. Ta pozycja może być wykonywana również w pozycji siedzącej.
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Stajesz w lekkim rozkroku, trzymasz obciążenie nachwytem. Podciągasz hantel aż do brody, prowadząc łokieć szeroko. Unosisz dwie ręce jednocześnie, albo naprzemiennie. Przy wydechu wracasz do pozycji wyjściowej.
9. Rotacja ramion w pozycji leżącej bokiem
Kładziesz się na jednym boku. Dłoń przytrzymuje głowę. W przeciwległej dłoni znajduje się obciążenie. Utrzymujesz kąt prosty, a więc zgięty łokieć. Podczas wdechu obwodzisz staw barkowy na zewnątrz. Ważne jest, aby łokieć przylegał do tułowia. Wracasz potem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmieniasz stronę.
10. Pompki na ścianie
Opieramy wyprostowane kończyny górne o ścianę. Ciało ma przypominać połowę prostokąta. Stajesz w lekkim rozkroku, dłonie rozstawiasz na szerokość barków. Robisz, jakby klasyczne pompki. Opuszczamy sylwetkę do ściany powoli, a odpychamy w taki sposób jakbyśmy chcieli przesunąć ścianę.
Należy pamiętać iż w ćwiczeniach wielostawowych złożonych jest większe obciążenie. Robimy 6-12 powtórzeń. Za to w pozycjach izolowanych robimy mniej niż 10 powtórzeń w serii. Duża ilość powtórzeń daje lepsze bodźce, ale również zwiększa ryzyko występowania kontuzji, czy urazów.
Ćwiczenia z hantlami na barki wykonujemy regularnie. Już po kilku tygodniach da się zauważyć, że obciążenie stopniowo zwiększamy w celu osiągnięcia progresu.
Filmiki z ćwiczenia na barki z hantlami
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
