Zrobienie pełnego szpagatu to marzenie wielu osób. Musisz być koniecznie gibka i na maksa rozciągnięta. Tak naprawdę wystarczy odpowiednio trenować, aby udało się wykonać tę figurę. Dowiedz się o 5 ćwiczeniach i zobacz jak zrobić szpagat!
Na czym polega szpagat?
Elementy gimnastyki wykorzystuje się w różnych dziedzinach sportu. Jedną z najbardziej imponująco wyglądających figur jest na pewno pełny szpagat. Jak zrobić? Nogi są mocno rozciągnięte i znajdują się w linii prostej wzdłuż podłogi. Istnieje jeszcze kilka innych typów szpagatu, na przykład wariant stojący. Mimo wszystko w każdym wymagana jest dość duża sprawność fizyczna, zwłaszcza w kwestii rozciągnięcia. Równie istotne są predyspozycje genetyczne.
5 ćwiczeń, które pozwolą zrobić pełny szpagat
Systematyczne ćwiczenia sprawią, że uda Ci się wykonać pełny szpagat. Odpowiedni trening zapewni idealne rozciągnięcie i szansę na ułożenie nóg w linii prostej wzdłuż podłogi. Przed zawsze rób minimum 10 minutową rozgrzewkę. Dlaczego? To pozwoli uniknąć kontuzji, a także przygotuje organizm do dalszych aktywności. W trakcie musisz mieć luźne mięśnie, mimo to i tak ich ciągnięcie będzie wyczuwalne. Stopniowo zwiększaj obciążenie, dopasuj je do swoich możliwości. Pamiętaj o symetrycznym wykonywaniu, czyli każda strona naprzemiennie.
Poniżej znajdziesz 5 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci zrobić pełny szpagat:
1. Wykroki do przodu – prawa noga idzie do przodu, uginasz ją w kolanie. Lewa jest wyciągnięta do tyłu i mocno wyprostowana. W takiej pozycji musisz wytrzymać 30-50 sekund. Zmieniasz stronę, powtarzasz czynność.
2. Siad płotkarski – siadasz na macie na podłodze. Następnie prawą nogę zginasz pod kątem 90 stopni. Stopa musi się znajdować przed Tobą! Lewa noga za to jest wyprostowana i zlokalizowana z boku. Dzięki temu kąt pomiędzy udami wynosi 90 stopni. Pochylasz tułów do przodu, łapiesz stopę, wytrzymujesz tak 30 sekund. Jeszcze odkręcasz ciało w stronę zgiętej nogi i również się nachylasz. Po 30 sekundach wracasz do wyprostowanej sylwetki.
3. Pozycja wojownika – pozostajesz w siadzie płotkarskim. Ale ćwiczenie wygląda inaczej, ponieważ przyciągasz zgiętą nogę w stronę pośladka. Stopniowo odchylasz ciało, na końcu ma się ona znaleźć w całości na podłodze, czyli będziesz leżeć na plecach. Musisz pamiętać, że obie kończyny są w pozycji zgięte!
4. Rozciąganie w klęku – klękasz na jednej nodze, drugą zaś wystawiasz z przodu i uginasz pod kątem 90 stopni. Tę pierwszą kończynę wystawiasz do tyłu, tak by docisnąć miednicę do ziemi. Wytrzymujesz 30-40 sekund. Tu ważne jest, żeby nigdy nie wysuwać kolana przed stopę!
5. Rozciąganie przy stole – do tego ćwiczenia potrzebujesz rekwizyt w postaci stołu sięgającego minimum do wysokości Twoich bioder. Jak wygląda trening? Opierasz na blacie prawą stopę. Kąt między udem, a lewą kończyną powinien wynosić 90 stopni. Wykonaj skłon do prawej nogi z wdechem, po 30 sekundach unieś tułów. To nie koniec, ponieważ należy jeszcze powtórzyć tę czynność, ale do drugiej strony i wytrzymać tyle samo czasu.
Dzięki tym prostym ćwiczeniom stopniowo będziesz robić postępy. Za każdym razem zauważysz, że ciało jest mocniej rozciągnięte, a wykonanie pełnego szpagatu to jedynie kwestia kilkunastu treningów. Cel jest blisko i wymaga tak naprawdę systematyczności. Każde ćwiczenie rób dokładnie, to niebywale ważne, aby uniknąć ewentualnej kontuzji.
Zalety wykonywania szpagatu
Rozciąganie ciała jest dla nas bardzo dobre, tak samo jak wykonywanie pełnego szpagatu. Między innymi zyskujemy:
- zmniejszenie napięcia mięśni
- zwiększoną elastyczność mięśni
- poprawę krążenia krwi
- zniwelowanie bólu, na przykład zakwasów po wzmożonej aktywności ruchowej.
Jeśli marzysz o wykonaniu pełnego szpagatu zachowaj umiar, ponieważ zbyt wyczerpujące treningi mogą powodować liczne urazy. Daj szansę organizmowi na regenerację.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
