Białko to ważny składnik w naszej codziennej diecie. To wręcz niezbędny element w menu, o którym nie można zapomnieć. Jak działa białko na odchudzanie? Jakie wybrać? Czy warto je stosować na redukcji? W naszym artykule odpowiadamy na te i na inne pytania!
Białko a odchudzanie – jaki ma związek? Jak odchudza?
Białko może pochodzić, między innymi z nabiału, a więc być odzwierzęce bądź pozyskiwane z roślin. Zwierzęce typy są zdecydowanie lepiej przyswajalne, najbardziej mięso oraz mleko. Białko pojawia się w naszej diecie obok węglowodanów oraz tłuszczy. Ten składnik wymaga od naszego organizmu skomplikowanych procedur trawiennych, dlatego łączy się ze sporymi wydatkami kalorycznymi.
Nie można zapominać, że białko jest konieczne przy wielu procesach. To budulec, nośnik niektórych witamin oraz mikroelementów, a także czynnik odbudowujący tkanki. Niedobór, jak i nadmiar ma poważne skutki zdrowotne. U osób aktywnych fizycznie automatycznie wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik.
Kuracje bazujące na zwiększonej dawce białka biją rekordy popularności. Jednak trzeba do nich podejść z głową, by sobie nie zaszkodzić, a więc z umiarem oraz z rozsądkiem. Białko w diecie odchudzającej odgrywa ważną rolę z racji tego, że podkręca przemianę materii, poza tym zmniejsza odczuwanie głodu. Co więcej wspomaga poziom termogenezy posiłkowej, dlatego ciało spala więcej kalorii. Białko stymuluje produkcję ciepła, a to wymusza na organizmie wyższą ilość energii. Posiłek na bazie tego składnika, czy odżywka powoduje, że czujemy się pobudzeni. To pozytywnie wpływa na nasze funkcjonowanie, zwłaszcza gdy dieta ma ograniczenia kaloryczne i jesteśmy wobec tego na deficycie.
Białko podczas odchudzania – dlaczego warto je spożywać?
Białko w odchudzaniu jest pomocne, bo wspomaga ten proces, a nawet w pewien sposób go podkręca. Dzięki niemu przede wszystkim podnosimy temperaturę ciała, wspomagamy regeneracje i zapobiegamy napadom głodu. Białko, a spalanie tłuszczu – ten duet działa! Przede wszystkim sprawia, że zmniejsza się apetyt i dodatkowo zapobiega katabolizmowi w mięśniach, które jest częstym zjawiskiem na redukcji.
Białko serwatkowe w postaci protein mlecznych wpływa korzystnie na układ immunologiczny, odporność, reguluje ciśnienie krwi, usprawnia pracę narządów wewnętrznych i w pewien sposób uzupełnia kuracje odchudzające. Z jego pomocą sprawniej pozbywamy się tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w fałdach brzusznych, a także w podskórnych.
Ile białka spożywać podczas odchudzania?
Masa osób zastanawia się ile jeść białka. 15-30% tego składnika w menu jest w zupełności wystarczające. To jednak kwestia indywidualna, bo pod uwagę bierze się 1,2 gram na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz intensywnie to zwiększasz wartość do 1,5-2,5 gram nawet, gdy jesteś na redukcji. Trzeba jednak uważać, bo za wysokie porcje są niebezpieczne ze względu na to, że nadmiar obciąża nasze ciało, zwłaszcza nerki.
Dobrze podczas odchudzania systematycznie co 4 godziny spożywać 30-40 gram białka i nie zapominać o wypijaniu dużej ilości płynów przede wszystkim wody.
Jak stosować białko przy odchudzaniu?
Białko w diecie odchudzającej jest ważne potwierdzają to liczne badania naukowe. Korzystaj z tego pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego, poza tym wspomagaj się odżywkami. Białko do picia na odchudzanie to częsty wybór, gdy posiłki są ubogie i brak wystarczającej dawki tego składnika, czyli gdy jedzenie nie dostarcza koniecznej normy.
Porcję dobową białka podziel na mniejsze, a więc na 4-6 równych części. To spowoduje, że będzie ciału dużo łatwiej go przyswoić niż za jednym razem, choć tak naprawdę badania naukowe tej tezy niepotwierdzają. W dużej mierze to kwestia indywidualna. Na śniadanie przygotuj sobie musli z jogurtem oraz owocami, a na obiad drób z warzywami, za to na kolację sałatkę makaronową z jajkiem, brokułami i nasionami.
Nie masz czasu rano na gotowanie posiłku? Postaw na odżywkę białkową, bo to bardzo szybki patent na dobre rozpoczęcia dnia, a także świetny wybór po treningu. Połącz 25-30 g z 150-250 ml wody lub mleka. Odżywki białkowe na odchudzanie można przygotować także w zupełnie innej formie. Ich proszek będzie bazą placków, omletów, owsianek, czy wypieków.
Jaka odżywka białkowa sprawdzi się podczas redukcji wagi?
Na rynku jest kilkanaście wariantów odżywek białkowych. Gama smaków jest naprawdę imponująca, od białej czekolady, po owocowe kompozycje. Białko w proszku na odchudzanie to może być:
- koncentrat białka serwatkowego, czyli w skrócie WPC – ma aż 70-80% białka, mało laktozy i tłuszczu
- izolat białka serwatkowego, czyli w skrócie WPI – tu wartość wynosi 85-90% białka, poza tym występują tu znikome ilości tłuszczu oraz laktozy
- hydrolizaty białka serwatkowego, czyli w skrócie WPH ma prawie 100% białka.
Różnią się one pomiędzy sobą przede wszystkim zawartością białka oraz stopniem przyswajalności. Trzeba dobrze analizować ich skład, bo mają inne proporcje tłuszczów oraz węglowodanów. Najbardziej wartościowy jest typ z hydrolizatem białka serwatkowego. Weganie również mogą stosować białko do picia na odchudzanie, bo są specjalne wersje roślinne, jak i te bez laktozy, gdy ktoś cierpi na nietolerancję.
Jeśli jesteśmy na redukcji to dobrze porównywać skład produktów. Im mniej słodzików tym lepiej! Białko serwatkowe, a odchudzanie to dobry miks, ponieważ wykazuje wysoki indeks sytości. Spokojnie można pić taki napój przed posiłkiem, by zapewnić jeszcze lepszy stopień, do tego potem mniej zjemy.
Kiedy pić odżywkę białkową na redukcji?
Białko na spalanie tłuszczu w formie odżywki przed treningiem powinno pojawić się miej więcej godzinę wcześniej, a po zakończonym wysiłku fizycznym będzie kolejna porcja. Kiedy nie ma w naszym życiu dużo ruchu można przyjmować odżywkę zamiast jednego z posiłków, czy jako przekąskę. Rozwiązań jest całkiem sporo, tak jak pomysłów na wykorzystanie białka w proszku podczas kuracji odchudzającej.
Rano łącz białko z węglowodanami złożonymi, a porze kolacji z dużą dawką warzyw, a uzyskasz lekkie, ale sycące potrawy o niskiej wartości kalorycznej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
