BBG, czyli Bikini Body Guide to popularny program treningowy przygotowujący nas na wakacje. Jakie daje efekty? Jakie ćwiczenia w nim znajdziemy? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły dotyczące BBG!
Bikini Body Guide (BBG) – co to jest?
Bikini Body Guide w skrócie BBG to pomysł Kayli Itsines. Jest to program treningowy młodej trenerki z Australii, który ma zapewnić poprawę wyglądu sylwetki przed okresem wakacyjnym. Pracujemy tu w zasadzie nad całym ciałem co jest ogromnym atutem. Aplikacja, książka i e-booki tej instruktorki szybko stały się hitem, tak samo jak programy żywieniowe.
Należy pamiętać, że BBG nie jest zalecaną opcją dla każdego. Z tego rozwiązania mogą korzystać osoby, które mają już doświadczenie, czyli są na poziomie zaawansowanym. Początkujący muszą się do tego odpowiednio przygotować, a więc najpierw regularnie robić cardio i to aż przez kilka tygodni! Kondycja oraz siła się polepszy, a to spowoduje, że Bikini Body Guide będzie dla nas lżejsze do wykonania.
Zasady treningu Bikini Body Guide – jakie są?
Trening BBG jest dość nowatorski. Do jego głównych zasad należy fakt iż:
- plan trwa aż 12 tygodni
- ćwiczymy przez 6 dni w tygodniu, a 7 to czas na regeneracje organizmu
- poniedziałek, środa oraz piątek to czas na intensywny wysiłek – trening interwałowy ze zmiennym tempem
- wtorek, czwartek i sobota w te dni pojawia się niska intensywność – ćwiczenia LISS, czyli Low Intensity Steady State
- każdy zestaw robimy w 2 seriach, a w nich są po 4 bloki ćwiczeń (każdy trwa 7 minut!), czyli liczymy podwójnie
- pomiędzy obwodami jest chwila przerwy – wynosi 30-90 sekund
- cały trening zajmuje nam 28 minut.
Można trenować w domu, aczkolwiek musimy posiadać sprzęt, między innymi matę, ławeczkę, piłkę, czy też hantle. Obciążenie można zastąpić również przedmiotami codziennego użytku, które każdy ma w mieszkaniu, na przykład butelkami z wodą. Nieco inwencji i jesteśmy w stanie bez większych kosztów trenować BBG. Mimo wszystko podstawowe urządzenia zdecydowanie ułatwią nam sumienne wykonywanie wszystkich pozycji, więc warto je zakupić, gdy zależy nam na dobrych wynikach.
Jakie ćwiczenia znajdziesz w treningu BBG?
Trening BBG jest wymagający, bo to wyzwanie dla wytrwałych. Jakie pozycje tu się pojawiają? W tym planie mieszają się różne formy ruchu. Znajdziemy tu takie ćwiczenia, jak na przykład:
- skakanka
- burpees
- wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem
- chód kraba z piłką lekarską
- przysiady sumo z wyskokiem
- wykroki z wyskokiem
- pompki na poręczach
- unoszenie piłki lekarskiej
- brzuszki z rowerkiem
- skłony tułowia z leżenia
- „wspinaczkę górską”.
Pozycje skupiają się na nogach, brzuchu oraz na górnej części ciała. Pojawiają się różne modyfikacje pompek oraz wykroków. Każde ćwiczenie powtarza się 15 razy w każdej serii, natomiast brzuszki i „wspinaczka górska” to aż 40 powtórzeń, gdy mowa o skakance to skaczemy 2 minuty.
Treningiem o niskiej intensywności może być, między innymi chód, jazda na rolkach, czy na rowerze przez 35-45 minut, natomiast szybki bieg trwa około 10-15 minut. Panuje tu spora dowolność, więc można wybrać aktywność, która nam najbardziej odpowiada.
Sesja rozciągania skupia się na „naprawę: ciała po mocnym wysiłku, a więc jest to rolowanie połączone z rozciąganiem. To skuteczny patent na uniknięcie kontuzji, szybszą regenerację oraz relaks.
Plan treningowy Bikini Body Guide
Jak już wspominaliśmy Bikini Body Guide trwa 12 tygodni. Przez ten okres plan treningowy nieco ewaluuje. Z tygodnia na tydzień wzrasta poziom trudności. Poniżej znajdziesz wszystkie szczegóły:
- 1-4 tydzień – 2 sesje HIIT oraz 3 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą
- 5-8 tydzień – 2 sesje HIIT oraz 4 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą
- 9-12 tydzień – 2 sesje HIIT, 2 sesje trening cardio, ale o niskiej intensywności, 1 sesje cardio o wysokiej intensywności oraz 1 sesję rozciągającą.
Bikini Body Guide – jakie efekty daje ten trening?
Sumienne trzymanie się zasad, czyli wszystkich założeń planu Bikini Body Guide po 12 tygodniach spowoduje, że sylwetka zmieni się na plus. Już pierwszy miesiąc daje spory progres. Aczkolwiek po całym okresie będzie można wtedy zauważyć, między innymi:
- ujędrnienie
- wysmuklenie
- redukcję kilogramów
- wzmocnienie mięśni.
Przede wszystkim brzuch, pupa i nogi będą wyglądać zdecydowanie inaczej. Pośladki będą uniesione oraz ujędrnione, poza tym się zaokrąglą, a na brzuchu pojawią się zarysy mięśni. Za to ramiona i nogi będą widocznie smuklejsze, mało tego silniejsze. Zyskasz ponadto masę endorfin, BBG to też dobry sposób na pozbycie się stresu.
Wyzwanie Bikini Body Guide sprawi, że zapomnisz o wystających boczkach, cellulicie i o krągłościach. Rezultaty będą widoczne, a stosowanie zbilansowanej diety może je jeszcze mocniej podkręcić. Ten program spowoduje, że na sezon bikini będziesz czekać z utęsknieniem! Wymarzona figura do stroju jest możliwa, a innowacyjny plan trenerki Kayli Itsines jest tego najlepszym przykładem.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
