W czasie treningu skupiamy się przede wszystkim na brzuchu, pośladkach i na nogach. Zapominamy, jak ważne jest równomierne pracowanie nad całą sylwetką. Górne partie nigdy nie powinny być pomijane. Ćwiczenia na szczupłe ramiona okażą się doskonałym dopełnieniem każdego sportowego planu. Jakie pozycje wybrać? Zdradzamy 10 najlepszych. Koniecznie je sprawdź!
Chcesz mieć smukłe ramiona? Musisz zacząć ćwiczyć!
Z wiekiem skóra traci jędrność, poza tym w niektórych partiach ciała bardziej gromadzi się tkanka tłuszczowa, dlatego wiele osób ma, tak zwane „motylki”. Połączenie treningu siłowego z cardio oraz dobrze dobrana dieta sprawi, że zapomnisz o tym mankamencie ciała. Ćwiczenia na smukłe ramiona wykonuje się przede wszystkim ze sprzętem sportowym, co ciekawe, nie tylko z klasycznym obciążeniem. Gumy, hantle, sztanga, taśmy TRX, a także piłka lekarska – to rzeczy, które Ci się przydadzą podczas aktywności fizycznej skupionej na górnej partii ciała.
10 ćwiczeń na smukłe ramiona
Im bardziej różnorodny trening tym lepiej. Wiele osób pomija górne partie ciała i to spory błąd. Ćwiczenia skupiające się na ramionach wykonuj co 2 dni, najlepiej z jakimś obciążeniem. Pamiętaj, aby stopniowo podnosić sobie poprzeczkę, a więc co jakiś czas zwiększać ciężar, bo tylko tak organizm otrzyma nowe bodźce do rozwoju. Kolejną ważną rzeczą jest opanowanie prawidłowej techniki, bo to niezwykle istotny aspekt.
Trening może być krótki, ale intensywny, bo nie zawsze więcej oznacza lepiej. Zgrabne ramiona osiągniesz wyłącznie ciężką i systematyczną pracą. Nie bój się ciężarów, wielostawowych pozycji oraz zróżnicowanego planu. Jakie pozycje wybrać? Oto najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona:
1. Podciąganie z unoszeniem nóg w zwisie
Robimy na drążku nachwyt, zawieszamy się na nim, łączy nogi, a klatkę piersiową unosimy do góry. Podczas wolnego opuszczania kończyn dolnych zginamy subtelnie plecy.
2. Unoszenie hantli nachwytem
Hantle chwytasz nachwytem, czyli grzbietem dłoni do góry. Ręce są opuszczone wzdłuż tułowia, a nogi lekko rozszerzone na szerokość barków. Uginasz łokcie i unosisz do klatki piersiowej, powinny być blisko ciała. Opuszczasz po kilku sekundach do wyprostu. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty.
3. Dipy, czyli tak zwane pompki na poręczach
To pozycja idealna do pracy nad rękami, jak i nad klatką piersiową. Chodzi tu o naprzemienne zginanie oraz prostowanie kończyn górnych.
4. Klasyczne pompki
Robimy podpór przodem, czyli dłonie ustawiamy na szerokość barków, a nogi prostujemy. Następuje płynne, dokładne, a co ważne, powolne opuszczanie klatki piersiowej. Nie powinna ona dotykać nigdy podłoża! Przy unoszeniu ciała następuje wydech powietrza, a przy opuszczaniu odwrotnie.
5. Wznosy hantli na boki w pozycji siedzącej
Na siłowni siadasz na krawędzi ławki poziomej (w domu wystarczy krzesło), pochylasz się, a klatka piersiowa opiera się o uda. Chwytasz sztangielki lub butelki z wodą w dłonie, natomiast łokcie są lekko ugięte. Podczas wdechu unosisz obciążenie, czyli obwodzisz ramiona w tył. Po kilku sekundach wypuszczasz powietrze i wracasz do wyjściowego układu. Pamiętaj, aby ten ruch należy robić dwukrotnie wolniej!
6. Wymachy typu T
Stajesz prosto, w rękach przed sobą trzymasz butelki z wodą lub hantle. Musisz przesunąć kończyny górne tak, aby tworzyły literę T wraz z ciałem. Chwilę wytrzymujesz, następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
7. Unoszenie hantli na piłce
Siadasz na piłce, za to plecy są wyprostowane, a w dłoniach znajdują się hantle. Naprzemiennie unosisz obciążenie w górę. To ćwiczenia wymaga sporego skupienia, bowiem trudno jest utrzymać równowagę.
8. Deska
Opieramy się na przedramionach, a także na palcach stóp. Cała sylwetka tworzy linię prostą. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak najdłużej się uda. Ważne jest zachowanie równowagi i napięcie mięśni.
9. Uginanie przedramion ze sztangą
Stoisz prosto, sztangę chwytasz nachwytem. Ramiona są odchylone od sylwetki, a łokcie zlokalizowane blisko korpusu. Robisz 2-3 powtórzenia pełne poprzez dociągnięcie sztangi do klatki piersiowej.
10. Rozpiętki odwrotne na stojąco
Robisz półprzysiad w lekkim rozkroku. Delikatnie pochylasz tułów do przodu, tak aby znajdował się prawie równolegle do podłogi. Hantle są trzymane nachwytem, a łokcie mamy lekko zgięte. Podczas wdechu unosisz kończyny górne i kierujesz je na boki. Robisz tak aż do chwili kiedy łokcie są na tej samej wysokości co tułów. Wytrzymujesz chwilę, podczas wydechu wracasz wolno do pozycji wyjściowej.
To tylko kilka przykładowych propozycji, gdy chodzi o trening ramion. Pamiętaj, że dodawanie innego sprzętu sportowego lub większego obciążenia do znanych pozycji podniesie znacząco poziom trudności. Zaczynaj zawsze od podstawowych ćwiczeń, dzięki którym opanujesz technikę i zbudujesz solidną bazę, która przyda się w przyszłości. Najlepiej trenować na siłowni, gdzie mamy nieograniczony dostęp do sprzętu, choć w domowych warunkach też uda się poćwiczyć. Dobrze posiadać wtedy chociażby najprostszy sprzęt, taki jak hantle.
Efekty ćwiczeń na szczupłe ramiona – kiedy się ich spodziewać?
Szczupłe ramiona to marzenie niejednej osoby. Paniom szczególnie mocno zależy na wysmukleniu i wzmocnieniu tej części ciała. Regularne wykonywanie ćwiczeń na szczupłe ramiona dość szybko przynosi spektakularne efekty. Po około 14 dniach widać pierwsze zmiany, które u wielu mocno rzucają się w oczy. Co da się zauważyć? Ramiona stają się umięśnione, a ich skóra jest bardziej jędrna, a poprzez to wyglądają smuklej. Uda się dostrzec również, że ręce są silniejsze, dzięki temu wykonywanie codziennych obowiązków lub treningu siłowego nie męczy, tak jak wcześniej. Co ważne, ćwiczenia na szczupłe ramiona wzmacniają klatkę piersiową, a także ujędrniają biust, wobec tego działają na całą górną część sylwetki. Systematyczny trening pozwoli Ci zlikwidować, tak zwane „pelikany”, poza tym zyskać piękną symetryczną figurę.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
