Dieta wysokowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje bazuje głównie na węglowodanach. Jakie to ma zalety i wady? Jak wygląda kuracja high carb? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły dotyczące diety wysokowęglowodanowej!
Dieta wysokowęglowodanowa – zasady
Dieta wysokowęglowodanowa znana jest też pod inną nazwą – high carb. Ten schemat żywieniowy staje się z miesiąca na miesiąc coraz bardziej popularny. Co ciekawe, wybierają go nie tylko osoby, które są aktywne fizycznie. To nie jest wariant eliminacyjny, dlatego ma wielu fanów nie tylko wśród sportowców. Jeśli lubisz węglowodany i czujesz się po nich doskonale to z pewnością będzie dobra opcja dla Ciebie. Dieta wysokowęglowodanowa wbrew pozorom jest niebywale uniwersalna, bo pozwala zwiększyć dawki błonnika w menu, do tego ilość antyoksydantów.
W czasie diety wysokowęglowodanowej jemy regularnie co 2,5-3,5 godziny, a więc w ciągu doby to 4-5 razy. Do głównych zasad tej kuracji należy zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów w ciągu doby. Porcja wynosi 50-70% energetycznej dawki, u osób mniej aktywnych będzie to niższa wartość. Białko jest równie ważne, zaleca się 1-1,8 g na kilogram masy ciała. Za to tłuszcze to tylko 20% energetyczności naszego menu. Podczas kuracji typu high carb jemy wysokowęglowodanowe produkty – o niskim lub o średnim indeksie glikemicznym. Zaleca się wobec tego spożywać przede wszystkim:
- owoce suszone oraz świeże
- artykuły pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i makaron
- warzywa strączkowe
- inne warzywa z wyjątkiem ziemniaków oraz batatów
- odżywki węglowodanowe, zwłaszcza są niezbędne u osób trenujących.
Trzeba pamiętać, iż dieta high carb nie pozwala nam na wszystko. Gdy spożywamy nieodpowiednie formy węglowodanów możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc! Czego unikamy w codziennym menu? Ciasta, pizza, słodycze, czy białe makarony – od tego trzymaj się w czasie kuracji, jak najdalej. Zapominamy ponadto o:
- białym cukrze
- ziemniakach gotowanych
- owocach kandyzowanych
- sokach z kartonu
- konfiturach
- panierkach
- mące ziemniaczanej oraz o tej kukurydzianej
- słodzonych musli i o płatkach kukurydzianych
- puree
- naleśnikach
- pasztecikach
- cieście francuskim
- napojach gazowanych
- frytkach.
Natomiast niezbędne białko dostarczy nam chude mięso, ryby, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, poza tym jaja, ale dopuszcza się je w ograniczonej ilości. Za to źródłem tłuszczu będą orzechy (umiarkowana ilość), nasiona, oleje roślinne oraz tłuste odmiany ryb. Stawiamy na dobre jakościowo artykuły spożywcze, które są jak najmniej przetworzone. Im więcej witamin, mikroelementów i błonnika w sobie mają tym dla nas lepiej!
Dla kogo jest dieta wysokowęglowodanowa?
Dieta typu high carb jest zalecana dla osób aktywnych fizycznie, które pragną zwiększyć podaż błonnika, antyoksydantów, jak i samych węglowodanów. U nich będą najlepsze rezultaty, bo ruch znacząco zwiększa zapotrzebowanie organizmu na węglowodany pochodzące z cukrów oraz z białka. Gdy jest ich za mało to ciało zaczyna korzystać z rezerw białkowych, a więc następuje spadek wagi.
Jednak dieta wysokowęglowodanowa ma charakter uniwersalny, a więc może stosować ją w zasadzie każdy. Dzięki tej kuracji wpłyniemy na ciało detoksykująco, ułatwimy regulację wypróżnień, do tego stan flory bakteryjnej w jelitach będzie lepszy, a dodatkowo ograniczmy wchłanianie cholesterolu.
Dużym plusem diety wysokowęglowodanowej jest fakt iż ten składnik jest lekkostrawny oraz dobrze przyswajalny, wobec tego to rozwiązanie mogą stosować nawet osoby, które borykają się z rozmaitymi problemami trawiennymi.
Dieta wysokowęglowodanowa (high-carb) – zalety
Dieta wysokowęglowodanowa, a więc high-carb nadaje się do redukcji, jak i do budowania masy mięśniowej. Manipulowanie tym składnikiem pozwala osiągnąć zamierzony cel. Jeśli w naszym menu jest wyższa podaż węglowodanów to to zjawisko sprzyja pracy tarczycy, do tego pomaga w regulacji stężenia kortyzolu. Jednocześnie zwiększone spożycie cukrów pochodzących z nieprzetworzonych artykułów spożywczych sprawia, że jemy więcej błonnika. Ten składnik ma wiele korzyści, między innymi reguluje pracę pasażu jelitowego.
U otyłych osób dieta typu high carb nie da imponujących wyników w przypadku spadku wagi, za to umożliwia im podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu, jak i obniżenie tego „złego”, czyli cholesterolu LDL oraz triglicerydów.
Dużym plusem diety wysokowęglowodanowej jest to, że przy tym planie dość trudno, aby wystąpiły niedobory witamin oraz minerałów. Nie jesteśmy wobec tego narażeni na niebezpieczne braki składników odżywczych, które są częstym zjawiskiem ubocznym wielu diet. Kolejną zaletą jest to, że korzystanie z energii z węglowodanów jest efektywniejsze niż te pozyskiwane z tłuszczów.
W przypadku sportowców dieta wysokowęglowodanowa powoduje, że mogą oni trenować mocniej oraz dłużej. Przedłużenie aktywności fizycznej dobrze wpływa na ciało, jak i na samopoczucie. Co więcej metabolizm działa na zwiększonym poziomie ze względu na właściwą podaż energii. Masz dużo więcej mocy do działania. Spożywanie sporej dawki węglowodanów przyczynia się także do redukcji kortyzolu.
Dieta wysokowęglowodanowa (high-carb) – wady
Dieta wysokowęglowodanowa nie jest specjalnie restrykcyjna, choć będąc na niej musimy wyrzucić z jadłospisu pewne składniki lub mocno je ograniczyć, by zapobiec skutkom ubocznym w postaci kilku dodatkowych kilogramów oraz tkanki tłuszczowej. Niestety, ale nadmiar węglowodanów może odkładać się w tkance tłuszczowej, a to może być przyczyną nadwagi lub otyłości.
Nie da się ukryć, że dieta wysokowęglowodanowa nie jest najlepszym wyborem, gdy zależy nam na spadku wagi. Bowiem może powodować skutek odwrotny, a więc przyrost masy ciała.
Niska jakość produktów w diecie wysokowęglowodanowej może powodować z kolei większe ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz insulinoodporności. Tak ważne jest zatem wybieranie artykułów dobrej jakości, ale tylko i wyłącznie o niskim stopniu przetworzenia.
Dieta wysokowęglowodanowa a redukcja
Dieta wysokowęglowodanowa na redukcji działa podobnie do typu niskowęglowodanowego. Wiele badań to potwierdza! Będzie to wobec tego doskonała opcja dla osób, które są aktywne fizycznie i chcą zredukować swoją masę ciała. Dobrze w trakcie kuracji dodatkowo stosować suplementację, aby wspomóc procesy metaboliczne organizmu, bo bez pewnych witamin oraz mikroelementów one niestety, ale zwolnią.
Należy pamiętać, iż dieta wysokowęglowodanowa wpływa pozytywnie na zdolności wysiłkowe. Dlaczego? Dzięki temu, że resynteza glikogenu jest dużo szybsza i efektywniejsza. Dużym atutem diety wysokowęglowodanowej jest też to, że nie jest tak uciążliwa, jak restrykcyjne kuracje odchudzające. Nie mamy aż takiego rygoru co do kaloryczności, aczkolwiek niezbędny jest pewien ujemny bilans kaloryczny. Mimo wszystko trzeba dużą uwagę przyłożyć do indeksu glikemicznego żywności. Artykuły z niskim nie będą powodowały wahania cukru. Warto wobec tego zapomnieć o płatkach kukurydzianych, ziemniakach, ciastach, białym ryżu, miodzie, czy o innych produktach z wysokim indeksem glikemicznym.
Dieta wysokowęglowodanowa, jak każda inna dobierana jest indywidualnie, a zatem do potrzeb danej osoby. W tym wypadku im większe zapotrzebowanie tym więcej produktów rafinowanych można dodać do menu, aczkolwiek trzymaj się rozsądnych ilości. Aktywne osoby zazwyczaj dobrze czują się przy tej kuracji i wyśmienicie radzą sobie na treningach. W ich przypadku nie powinniśmy bazować na artykułach o wysokim indeksie glikemicznym, bo szybko pojawi się niebezpieczne odczucie głodu.
Dieta wysokowęglowodanowa – przykładowy jadłospis
Kiedy jesteśmy na diecie wysokowęglowodanowej to w naszym jadłospisie zdecydowanie przeważają produkty węglowodanowe. Najlepiej wybierać takie składniki, jak:
- warzywa strączkowe
- owoce świeże (wyjątkiem są dojrzałe banany oraz winogrona!) oraz suszone, choć w niewielkiej dawce ten drugi typ
- pełnoziarniste pieczywo, makarony i ryże.
Natomiast źródłem białka będzie oczywiście:
- chude mięso
- jaja
- ryby
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Spożywamy je w dawce 1-1,8 g na kilogram masy ciała na dobę. Wyższe wartości pojawią się naturalnie w jadłospisie sportowców, którzy mają większe zapotrzebowanie na ten składnik.
Ważnym elementem w menu są także zdrowe tłuszcze. Z nich pochodzi tylko 20% energii. Spożywaj przede wszystkim:
- orzechy w rozsądnych ilościach, bo są mocno kaloryczne
- nasiona
- pestki
- tłuste ryby
- oleje roślinne.
W czasie diety wysokowęglowodanowej zaleca się w ciągu dnia spożyć jeden posiłek bazujący na połączeniu białek i tłuszczów, a resztę opierać już na zestawieniu pełnowartościowych produktów bogatych w węglowodany, a także w białko. Ten schemat żywieniowy jest wbrew pozorom bardzo prosty.
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla osób na diecie wysokowęglowodanowej bazujący na wyżej opisanych produktach:
Dzień I:
- jaglanka przygotowana z kaszy jaglanej, a także z mleka o niskiej zawartości tłuszczu podana jest z owocami i z orzechami, do tego zielona herbata bez cukru
- II śniadanie – kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem z rzodkiewką i ze szczypiorkiem
- obiad – pieczona pierś kurczaka podana z marchewką oraz z groszkiem, do tego woda
- podwieczorek – wafle kukurydziane z masłem orzechowym
- kolacja – pełnoziarniste pieczywo, jajka na miękko, do tego sałatka ze szpinaku, pomidora, a także z ogórka z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.
Dzień II:
- śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem podana z pełnoziarnistym pieczywem
- II śniadanie – serek wiejski z warzywami, na przykład z ogórkiem
- obiad – pieczona ryba z ryżem brązowym oraz z surówką z marchewki, pora i jabłka
- podwieczorek – grejpfrut
- kolacja – sałatka z kaszy, warzyw oraz z chudej szynki.
Dzień III:
- śniadanie – musli z suszonymi owocami
- II śniadanie – sałatka grecka z lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu i z serem feta również w wersji light
- obiad – gotowana pierś kurczaka podana z fasolką szparagową
- podwieczorek – sałatka owocowa z bakaliami i z jogurtem naturalnym o niskiej zawartości tłuszczu
- kolacja – pieczywo pełnoziarniste z warzywną pastą z soczewicy.
Dzień IV:
- śniadanie – pełnoziarniste pieczywo z serkiem wiejskim i z warzywami
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – sałatka z kurczakiem z warzywami z lekkim sosem
- podwieczorek – garść orzechów
- kolacja – pasta rybna z pełnoziarnistym pieczywem.
Dzień V:
- śniadanie – owsianka przygotowana na wodzie, do tego borówki i garść orzechów
- II śniadanie – kawałek pieczonego kurczaka
- obiad – sałatka z tuńczyka oraz z warzyw
- podwieczorek – sałatka owocowa
- kolacja – gotowana fasolka szparagowa.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
