Zatrzymanie spadku wagi przy odchudzaniu niestety, ale zdarza się często. Co jest tego powodem? Dlaczego kilogramy nie spadają, mimo trzymania się dobrych założeń? Odpowiedzi na te i na inne pytania znajdziesz w naszym artykule. Koniecznie poznaj efekt plateau!
Efekt plateau – co to jest?
Efekt plateau jest to zjawisko, które występuje dopiero po dłuższym okresie, miej więcej po upływie około 3 tygodni stosowania kuracji odchudzającej. To reakcja organizmu na zmianę nawyków żywieniowych, związana jest ona przede wszystkim ze spadkiem kaloryczności, czy z ewolucją gospodarki hormonalnej. To wszystko powoduje, że ciało potrzebuje czasu, aby się dostosować do nowych warunków. Wtedy właśnie u niektórych występują pewne charakterystyczne objawy efektu plateau, czyli dreszcze, senność, zmęczenie, a także bóle mięśniowe oraz uczucie zimna. Waga stoi w miejscu i to dla większości jest największym problemem.
Czy można uniknąć efektu plateau?
Trzeba pamiętać, że nie da się uniknąć efektu plateau całkowicie. Tak zwana faza stabilizacji wagi wymaga od nas przede wszystkim masy cierpliwości by ją przetrwać. Warto jednak pamiętać o kilku rzeczach, dzięki temu zdecydowanie mniej odczujemy negatywne skutki „zastoju”. Tego typu reakcja organizmu na odchudzanie wymaga mimo wszystko trzymania się pewnych zasad, a zatem:
- nie podjadamy, bo wtedy łatwo o nabranie tkanki tłuszczowej i uzyskanie efektu jo-jo.
- Zadbaj o dłuższy trening, najlepiej zdecyduj się na ćwiczenia aerobowe. Niech pojawi się cardio, które trwa 40-60 minut, koniecznie ze zmiennym tempem. Dobrze też połączyć te formę ruchu z treningami siłowymi.
- Nawadniaj organizm, czyli pij regularnie około 1,5-2 litry, najlepiej wody mineralnej. Można pozwolić sobie także na zieloną herbatę, albo na inne naturalne spalacze tłuszczu.
- Staraj się jeść częściej, ale mniejsze porcje. Pilnuj jednocześnie ilości spożywanych kalorii, aby zmieścić się w wymaganym deficycie. Niestety, ale głodowanie powoduje, że spowalnia przemiana materii, dlatego potem jest dużo łatwiej nabrać nam dodatkowe kilogramy.
Dlaczego waga stoi w miejscu? Potencjalne powody
Waga stoi w miejscu na redukcji? Powodów tego zjawiska może być aż kilkanaście. Poniżej znajdziesz najczęstsze z nich:
- Zjadasz więcej kalorii niż należy
W kuracji odchudzającej stosuje się deficyt, czyli jemy mniej niż potrzebuje nasz organizm. Wyliczenie właściwych parametrów jest kluczem do sukcesu, podobnie jak trzymanie się tego założenia. Niekiedy spożywamy więcej niż myślimy, bo zapominamy że przekąski i dodatek sosów, czy olejów wpływa na dzienną podaż. Aplikacje oraz inne podobne metody pomagają nam łatwiej obliczyć dokładną sumę.
- Nie dbasz o zdrowe nawyki żywieniowe
Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu, gdy chodzi o spadek masy ciała. To liczy się tak samo, jak deficyt. Zdrowe, pełnowartościowe posiłki zastąpią dania typu fast food, żywność przetworzoną, słodycze oraz słone przekąski.
- Zapominasz o białku roślinnym
Białko pochodzące z produktów roślinnych syci na dłużej, ponadto pozytywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, a także na wygląd skóry, włosów oraz paznokci.
- Odpuszczasz sobie w weekend
Kuracja odchudzająca wymaga poświęceń. Trzeba przestrzegać dziennej normy bez względu na dzień tygodnia. Weekendowe odstępstwa są dopuszczalne, jeśli nie wpływają na limit. Pofolgowanie w dni wolne może mieć fatalne skutki dla wagi.
- Zatrzymanie wody w organizmie
U wielu osób dochodzi do zatrzymywania wody w organizmie. Na to wpływa głównie kortyzol, czyli hormon odpowiedzialny za stres. Długie stosowanie deficytu powoduje, że utrzymuje się on na wysokim poziomie. Medytacja, joga i inne wyciszające formy ruchu pomogą obniżyć jego stężenie. Drugim czynnikiem jest nadmierna ilość soli w diecie. Staraj się ją ograniczać, zamiast tego stosuj aromatyczne zioła. Co ważne, również wysokie temperatury sprzyjają zatrzymywaniu się wody w organizmie, wtedy dochodzi do widocznych obrzęków, między innymi kończyn.
- Wzrost tkanki mięśniowej
Kolejnym powodem tego, że waga nie spada jest wzrost tkanki mięśniowej. Da się to zauważyć na wadzę, choć pomiar obwodów może pokazać coś zupełnie innego, że ubyło nam kilka centymetrów.
Co zrobić kiedy waga nie chce się ruszyć z miejsca?
Waga stoi w miejscu? Spokojnie, to problem sporej grupy osób, które zdecydowały się na kurację odchudzającą. Efekt plateau trwa krócej bądź mniej, bo to sprawa bardzo indywidualna. Zawsze liczy się trzymanie założeń, czyli odpowiednie treningi i dieta. Można jednak wprowadzić pewne modyfikacje, które mogą spowodować powrót na właściwe tory odchudzania. Spróbuj:
- cardio zamienić na interwały, a zatem wykonuj ćwiczenia ze zmiennym tempem, dzięki temu metabolizm może przyspieszyć.
- zastosować, tak zwany refeed day, czyli w ciągu jednej doby jemy tyle co potrzebuje organizm, w ten sposób uda się podnieść poziom leptyny, która jest odpowiedzialna za uczucie sytości.
- Wprowadzić suplementację – zdecyduj się na naturalne spalacze tłuszczu, a więc na środki na bazie roślin, takich jak zielona herbata, ostra papryczka, czy pieprz.
- Spokojnie czekać aż organizm zmieni tryb i zacznie spalać tkankę tłuszczową dużo bardziej efektywnie. Pamiętaj, że stres nie sprzyja, dlatego też postaw na relaks i odpoczynek.
Zatrzymanie spadku wagi przy odchudzaniu zdarza się i to fakt. Nie można wtedy przechodzić na głodówki, albo na inne równie restrykcyjne kuracje. Spróbuj lekkie zmiany w planie. Możesz ograniczyć węglowodany, ale nie pozbywaj się ich całkowicie. Szukaj produktów z wysoką dawką błonnika, ale unikaj tłuszczów nasyconych i tych trans. Zapomnij o monotonnym menu, próbuj różnych przepisów i ciesz się poznawaniem nowych smaków.Jeśli wystąpi efekt plateau nie można się poddawać i rezygnować! To zjawisko normalne, co ważne tylko tymczasowe. Zadbaj o odpoczynek, dobrze zbilansowaną dietę, właściwe nawodnienie organizmu, aktywność fizyczną i o suplementację. Motywacja jest równie ważnym czynnikiem, tak samo jak systematyczność.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
