Typ sylwetki Endomorfik ma swoje wyjątkowe cechy, które wyróżniają go na tle innych rodzajów budowy ciała. Jak go zatem rozpoznać? Jakie treningi są dla niego najlepsze? Co powinien jeść Mezomorfik? Sprawdź koniecznie!
Endomorfik – cechy charakterystyczne
W przypadku endomorfika widać wiele cech, które mocno go wyróżniają. Ten typ ma szerokie barki, jak i biodra. Nie ma tu wyraźnego wcięcia w talii. Kończyny są dość masywne, natomiast szyja jest krótka. Endomorfik jest z reguły dość niski i potężny, do tego cechuje go wysoki poziom tkanki tłuszczowej. W przypadków panów często pojawia się wystający brzuszek, a u pań – spory biust i pośladki. Endomorfik to osoba o mocnej budowie, istnieją jeszcze dwa rodzaje sylwetek – mezomorfik oraz ektomorfik.
Jak powinien wyglądać trening endomorfika?
Sylwetka endomorfika potrzebuje mocnej aktywności fizycznej, która redukuje tkankę tłuszczową. Najlepszy wybór to trening interwałowy (zmienne tempo) lub cardio, ale wykonywane po ćwiczeniach siłowych. Dopiero po spadku wagi, a więc później można skupiać się na rzeźbieniu ciała.
Endomorfik powinien każdego dnia koncentrować się na innej partii ciała, jedynie brzuch można łączyć z innymi elementami. Zaleca się robić 3-4 serie składające się z 16 powtórzeń. Co ważne przerwa pomiędzy serią nie może być dłuższa niż minuta. Warto do pozycji dodać obciążenie, które wzmocni efekt. Należy co jakiś czas zmieniać ćwiczenia oraz podnosić wagę ciężarów. Dlaczego? To przyspieszy przemianę materii, poza tym pobudzi mięśnie do pracy.
Przykładowy trening endomorfika może wyglądać następująco:
- zaczynasz od krótkiej rozgrzewki
- przyciąganie drążka, podciąganie sztangi w opadzie
- wyciskanie sztangi na ławce
- unoszenie wyprostowanych nóg
- bieżnia interwałowo
- rozciąganie.
Warto nie tylko regularnie trenować, ale i stawiać na różnego rodzaju aktywności fizyczne, na przykład na jazdę na rowerze, czy bieganie. Należy pamiętać, że Endomorfik nie potrzebuje aż tyle czasu na regeneracje co inne typy sylwetek. Wobec tego może ćwiczyć nawet codziennie. Niestety, efekty nie przychodzą łatwo. Bez ciężkiej pracy i systematyczności nic się nie uda!
Dieta endomorfika – co powinień jeść typowy endomorfik?
Endomorfik ma wolną przemianę materii, wobec tego może pojawić się tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta. Na talerzu powinny znaleźć się duże ilości białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Chudy drób oraz wołowina są najlepszym wyborem. Menu endomorfika nie może kumulować więcej niż 50% węglowodanów!
Najbezpieczniej zastąpić węglowodany proste tymi złożonymi. Kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane – to baza wielu jego dań. Szukaj artykułów z niskim indeksem glikemicznym. Nie można także zapominać o tłuszczach pochodzących z ryb morskich, olejów roślinnych, czy z bakalii. W diecie endomorfika ważna jest duża ilość błonnika oraz świeżych warzyw i owoców.
Jadłospis endomorfika składa się z 4-6 małych posiłków spożywanych regularnie co 2-4 godziny. Ten typ sylwetki cechuje tendencja do tycia, więc musi bardzo uważać na to co je i w jakich ilościach. Z diety powinny zatem zniknąć słodycze, dania typu fast-food, a także te o wysokiej zawartości tłuszczu. Biała mąka, sól, cukier i duża porcja nabiału to zła droga. Kluczowe jest też dobre nawodnienie organizmu, ponieważ zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie.
W zależności od tego, czy endomorfik jest na masie, czy na redukcji jego menu wygląda nieco inaczej:
- masa – przybranie na wadze jest dość proste, jednak należy unikać „pustych” kalorii, które nic nie dają. Pełnowartościowe produkty są lepszym rozwiązaniem, poza tym dzięki nim uda nam się kontrolować przyrost masy.
- redukcja – to powolny proces. Zdrowa zbilansowana dieta to klucz do sukcesu, podobnie jak duża ilość aktywności fizycznej. Po spadku niestety, ale szybko może wrócić tkanka tłuszczowa.
Endomorfik musi myśleć długofalowo, bo u niego każdy proces trwa. Aby utrzymać optymalną wagę należy trenować przez całe życie. Siedzący tryb życia, śmieciowe jedzenie, nadwyżka kalorii – to wręcz zabójcze elementy dla tego typu sylwetki. Dlaczego? Wzrost masy będzie szybko zauważalny, co więcej ciężko ten proces odwrócić.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
