Tak naprawdę trening treningowi jest nierówny, bowiem może trwać mniej lub krócej i składać się z zupełnie innych pozycji. Ile najlepiej poświęcić na ćwiczenia? Jeśli nie wiesz, jaki jest optymalny czas, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam kilka wskazówek!
Czas trwania treningu – czy jest istotny?
Trening składa się z wielu elementów, od rozgrzewki, po część właściwą i przerwy. W domu, jak i na siłowni aktywność fizyczna wygląda podobnie. Na przedział czasowy wpływa zawsze aż kilkanaście parametrów. Nie ma tu sprecyzowanego dokładnie okresu, ale zwykle poświęcamy na to 45-90 minut.
Czas trwania treningu jest istotny, bowiem to od niego zależy to co osiągniemy. Nie ma co tracić go na nieistotne kwestie ani też specjalnie przedłużać na siłę. Skup się na solidnych fundamentach, a zatem na rozgrzewce, ilości serii oraz powtórzeń. Technika jest równie ważna, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Z dużymi ciężarami mamy inną intensywność niż, na przykład przy cardio. Każdy trening jest wobec tego odmienny, dlatego też wymaga odrębnego podejścia. Czas trwania zawsze dopasowujemy indywidualnie!
Co ważne, dopiero po około 40-45 minutach organizm wykorzystuje zgromadzony glikogen i go zużywa. Optymalny czas poświęcony na trening to będzie 45-60 minut. Ważne jest, aby przy dłuższych formach dostarczyć ciału odpowiednie składniki odżywcze, bo może wystąpić katabolizm mięśniowy.
Ile powinien trwać trening? To zależy od celu i stażu!
To ile czasu poświęcamy na trening zależy od wielu kwestii, między innymi od celu oraz od stażu. To istotny parametr, ponieważ wpływa bezpośrednio na nasze wyniki. Nie ma jednego optymalnego okresu, który należy poświęcić na aktywność fizyczną. Pod uwagę musimy brać kilkanaście szczegółów, przede wszystkim:
- staż treningowy
To ile trenujemy zależy od tego jakie mamy doświadczenie, a więc ile wynosi nasz staż treningowy. Na początku nawet krótsze ćwiczenia pozwalają nam osiągać szybko widoczny progres. Niestety, ale potem nasze ciało potrzebuje nowych bodźców, a także dłuższej stymulacji by zyskać upragniony wyniki. Warto zatem obserwować swój organizm i to, jak reaguje na trening, i do tego dopasowywać czas.
- Rodzaj treningu
Kolejną istotną kwestią jest to jak wygląda nasz trening, czyli czy to cardio, czy na przykład wariant siłowy. Każdy z nich wymaga od nas poświęcenia innej ilości czasu na poszczególne ćwiczenia.
- Cel
Redukcja, budowanie masy ciała, czy może rekompozycja? Każda propozycja wymaga odmiennego podejścia do treningów, bo cel do jakiego dążymy jest inny.
Ile powinien trwać trening cardio?
Trening cardio to zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych, one dotleniają organizm i poprawiają wydolność serca. To może być, na przykład jazda na rowerze lub na nartach, czy też aerobik bądź aktywność na maszynach sportowych typu bieżnia. Opcji jest całkiem sporo, więc każdy wybierze coś dla siebie. Trzeba mimo wszystko odpowiednio dobrać intensywność, częstotliwość, a także czas.
Interwały, czyli trening ze zmienną intensywnością tempa nie powinien być krótszy niż 30 minut, jednak najlepiej by to było aż 1,5 godziny. Klasyczne cardio jest dość lekkie, tu tętno utrzymane jest na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Ten typ robimy przez około godzinę do półtora. Przy dużo mocniejszej aktywności fizycznej wystarczy już godzina lekcyjna, a zatem 45 minut.
W przypadku cardio optymalny czas wynosi 60 minut. Przy odchudzaniu zaleca się dłuższe formy ruchu, które skutecznie pozwalają nam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Ile powinien trwać trening na siłowni?
Na siłowni możesz wykonać wiele typów treningu. Nie ma sztywnych ram, choć istnieją pewne optymalne zakresy czasowe, które są dobrym wyborem. Wykonuj:
- ćwiczenia intensywne przez 45 minut
- ćwiczenia na poziomie średniej intensywności przez 60 minut
- ćwiczenia o niskie intensywności najdłużej ze wszystkich, bo aż około 90 minut.
Trening na siłowni jest dopasowany do naszego celu, on wpływa bezpośrednio na czas spędzony na ćwiczeniach. W sytuacji, gdy skupiamy się na:
- Budowaniu masy ciała
Tu najlepiej sprawdzają się krótkie, aczkolwiek intensywne treningi. Bez rozgrzewki oraz rozciągania poświęcamy na nie około 45 minut. Pamiętaj, że za długie przerwy obniżają intensywność aktywności, a za mały ciężar nie pozwala dać z siebie maksimum. Drobne szczegóły są kluczowe! Mocne skupienie się na ruchach pozwoli przyłożyć się lepiej do techniki, więc zostaw słuchawki i telefon w szatni.
- Redukcji
Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga od nas większego wysiłku na siłowni. Jednostajny oraz długi trening to w tym przypadku nie zawsze klucz do sukcesu. Nie zapominaj, że interwały ze zmiennym tempem pozwolą mocniej zaangażować całe ciało do pracy niż, na przykład monotonna jazda na rowerze stacjonarnym nawet przez półtora godziny. Ile poświęcić na trening na siłowni, gdy chcemy schudnąć? Godzina to absolutne minimum w tym wypadku. Co ważne, przy bardzo słabej kondycji zacznijmy od niższego pułapu i sugestywnie go wydłużajmy aż dojdziemy do celu. Dobrze jest pomijać, albo skracać przerwy dla osiągania lepszych efektów spalania tkanki tłuszczowej.
- Rekompozycji
Ten wariant jest trudny logistycznie, bowiem zależy nam na jednoczesnym spaleniu tkanki tłuszczowej i wypracowaniu masy mięśniowej. Tu czas treningu dopieramy bardzo indywidualnie, najlepiej by trwał miej więcej 40-60 minut. W ciągu dnia musimy jednak zadbać o inne formy ruchu, które pomogą nam zmniejszyć tkankę tłuszczową. Chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, czy długi spacer sprawi, że uda się spalić zbędne kalorie. To spowoduje, że trening na siłowni będzie pewnego rodzaju dodatkiem, a nie jedyną opcją.
Wymienione wyżej przedziały czasowe są jedynie pewnego typu pomocą, a nie dokładnym wyznacznikiem. Trzeba słuchać potrzeb swojego organizmu, poza tym dopasować wszystko do swoich możliwości, a także do celu i do ilości wizyt na siłowni w przeciągu tygodnia.
Ile powinna trwać rozgrzewka przed treningiem?
Obowiązkowo przed każdym treningiem pojawia się krótka rozgrzewka. To moment, aby pobudzić organizm, podnieść temperaturę ciała, a także przygotować się do wzmożonego wysiłku fizycznego. Za krótka, jak i za długa będzie miała swoje konsekwencje. Poświęcenie za małej ilości czasu nie pozwoli nam być gotowym do dalszej części, za to ta przeciągana zabierze nam za dużo energii.
Rozgrzewka powinna u początkujących wynosić miej więcej 10-15 minut. Tu najlepiej sprawdzi się cardio, które trwa 5-10 minut, potem przechodzimy do dalszego etapu, a więc do technik mobilizacyjnych, które przygotują ciało do konkretnych ruchów. Za to sportowcy zaawansowani muszą poświęcić już dużo więcej czasu, bowiem nawet 30 minut na sam wstęp. Zdarza się wobec tego, że niekiedy samo przygotowanie trwa dłużej niż część właściwa treningu, która następuje tuż po nim.
Trzeba pamiętać, że do rozgrzewki w przypadku treningu siłowego dolicza się dodatkowo serie z niewielkim obciążeniem, które są wykonywane pomiędzy ćwiczeniami.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
