Wciąż jemy mało ryb, a szkoda, bo mają one wiele cennych składników. Ich prozdrowotne działanie jest potwierdzone licznymi badaniami. Jakie ryby są najzdrowsze? Sprawdź nasz ranking!
Ryby – dlaczego są takie zdrowe?
Dietetycy oraz lekarza namawiają, aby w naszym codziennym jadłospisie było dużo ryb. 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
Istnieją dwa rodzaje ryb – morskie (uznawane za najzdrowsze) i słodkowodne. Poza tym można wyróżnić podział na:
- ryby chude to będzie, na przykład lin, szczupak, flądra, dorada, mintaj
- ryby średnio-tłuste mowa, między innymi o karpiu, turbocie, a także o pstrągu
- ryby tłuste są to sardynki, szproty, poza tym śledź, węgorz i łosoś.
Ryby zawierają liczne witaminy oraz składniki mineralne. Do tego dostarczają kwasy Omega-3, które są niebywale istotne dla odporności, naszego wzroku, chorób serca i układu krwionośnego. W zależności od rodzaju ryb mamy mniejsze bądź większe stężenie poszczególnych mikroelementów.
TOP 15 najzdrowszych ryb
W sklepach znajdziemy mnóstwo gatunków ryb i to w wielu postaciach. Najlepiej wybierać świeże, choć należy pamiętać, że w konserwach zachowują one i tak większość swoich właściwości. Trzeba uważać na wędzone warianty, dlatego że są ciężkostrawne, tak jak typ tłusty. Jakie ryby są najzdrowsze? W naszym rankingu znalazło się aż 15 odmian:
1. Łosoś
To tłusta ryba, która ma aż kilkanaście odmian. To szlachetny gatunek, ale dość kaloryczny. Stanowi on źródło pełnowartościowego białka, poza tym ma masę egzogennych aminokwasów. Do tego znajdziemy witaminę A, D i E, jak również te z grupy B. Nie brak tu jodu, potasu oraz cynku. Jedzenie łososia przyczynia się do podwyższenia, tak zwanego dobrego cholesterolu.
Mało tego wzmacnia kości i stawy, pozytywnie wpływa na wzrok, opóźnia procesy starzenia, reguluje oraz wzmacnia pracę serca. Osoby chorujące na tarczycę i bóle stawowe przede wszystkim powinny sięgać po ten gatunek jeśli chcą poprawić swoje zdrowie.
2. Makrela
Jest niezwykle popularna, a poprzez to łatwo dostępna. Najczęściej spotykamy wędzoną (w czasie tej obróbki traci witaminy z grupy B, poza tym ma mniej kwasów omega-3) lub w puszce, rzadziej tą świeżą. Makrela ma w sobie dużo witaminy A, D, E oraz te z grupy B.
Spora ilość wapnia, cynku i fosforu pozytywnie działa na stawy, skórę i oczy. Miedź natomiast wykazuje właściwości antybakteryjne, a jod wspomaga pracę tarczycy. Jedzenie makreli zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, schorzenia metaboliczne, a także chroni nas przed miażdżycą.
3. Tuńczyk
Ma charakterystyczne czerwone mięso i dość wysoką cenę. Ten typ ryby najczęściej spotkamy w puszce w rozmaitych zalewach. Tuńczyk skrywa w sobie potas, niacynę, wapń, żelazo, fosfor, a także witaminy, takie jak D i B12. Dzięki temu pomaga regulować ciśnienie krwi, wspomaga metabolizm oraz działanie układu krwionośnego. Ma niską kaloryczną, ale za to masę dobrze przyswajalnego białka. Wielu obawia się jeść ten rodzaj ze względu na to, że mięso może kumulować rtęć. Spożycie raz na jakiś czas nie wyrządzi w naszym organizmie większych szkód. Staraj się nie sięgać po ten produkt częściej niż raz na tydzień.
4. Śledź
Cieszy się w Polsce dużą popularnością. Można dostać świeżą rybę, albo w zalewie, czy też w sosie. Jednak nie każdemu do gustu przypada dość charakterystyczny smak śledzia. Mimo to warto się przełamać, bo ma on wiele właściwości. To źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A, D i E, a także tych z grupy B. W ten sposób spożycie śledzia sprawia, że dbasz o układ kostny, wzrok, jak i o prawidłowy metabolizm białek oraz węglowodanów. Zaleca się tę odmianę przy anemii.
5. Sardynki
To małe rybki, które z reguły dostaniemy w puszkach w sosach lub w zalewach. Zalicza się je do tłustych odmian, co ważne one wcale nie kumulują w sobie rtęci. Znajdziemy w nich sporo nienasyconych kwasów, wysoką dawkę witaminy D oraz B12. Sardynki pozytywnie wpływają na układ krwionośny, co więcej regulują poziom cholesterolu.
6. Pstrąg
Zalicza się do ryb słodkowodnych, chudych. Kryje wiele substancji odżywczych. Ma masę białka, składników mineralnych (wapń, żelazo, fosfor, magnez, selen i potas) i witamin z grupy B. Kolejnym plusem jest jego niska kaloryczność, a także to że można przygotować ten gatunek na kilkanaście sposobów.
7. Dorsz
Występuje aż w kilku gatunkach. To lekkostrawna ryba o niskiej wartości kalorii. To będzie bardzo dobre źródło białka, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dorsz dostarcza nam witaminę A, E, PP oraz z grupy B. Ma sporo jodu, fosforu i selenu. Chroni przed anemią, reguluje pracę tarczycy, co więcej bierze udział w metabolizmie białek oraz węglowodanów. Najkorzystniejszym wyborem jest mięso świeże.
8. Halibut
To mało spotykana ryba pewnie ze względu na wysoką cenę. Jej smak jest dość specyficzny, tak jak i wygląd wizualny. Mięso jest kruche, białe i co ciekawe niezwykle soczyste, ości jest stosunkowo niewiele. To chuda odmiana ze sporą dawką potasu, białka, fosforu i selenu. Poza tym kryje całkiem dużo witamin, między innymi B6, B12, E, E, D oraz PP. Będzie idealna dla osób na diecie, jak i dla tych które muszą trzymać się niskiego indeksu glikemicznego.
9. Mintaj
Na sklepowych półkach rzadko pojawia się w formie świeżej, zazwyczaj kupimy go w postaci filetu, czy paluszków. Głównym plusem jest niska kaloryczność, a także łatwa dostępność. Ten gatunek ryb nie ma za wielu właściwości, mimo to posiada sporo białka, selenu, fosforu, a także witaminy D i A. Sprawdzi się wobec tego wyśmienicie w diecie sportowca, kobiet w ciąży i u osób starszych. Mięso zawiera niewiele rtęci, to dawki znikome. Możesz przyrządzać mintaja na parze, piec, czy też gotować.
10. Karp
Wielu kojarzy się przede wszystkim ze świętami Bożego Narodzenia, bo króluje na wigilijnym stole. Aczkolwiek ten typ ryby można kupić w zasadzie przez większą część roku. Nic dziwnego, a bowiem mięso ma sporo białka, wapnia, żelaza, fosforu, potasu oraz wapnia. Karp wyróżnia charakterystyczny smak, a także sporo ości. Mimo iż to tłusta ryba nie posiada aż tak wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
11. Okoń
To chuda ryba, która może zawierać nieznaczne ilości rtęci. Dlatego dzieci, kobiety w ciąży muszą jeść ją bardzo rzadko. Mimo wszystko to doskonałe źródło białka oraz aminokwasów egzogennych. Co ważne ta ryba ma naprawdę niewiele tłuszczu, ale za to sporo selenu, witaminy D i B6. Pozytywnie wpływa na odporność, metabolizowanie hormonu tarczycy, a także na zmniejszenie ryzyka pojawienia się nowotworów. Pomaga dodatkowo w leczeniu chorób skóry, depresji oraz schorzeń układu krążenia.
12. Sola
Wyróżnia ją delikatne i białe mięso. Z racji tego, że to ryba chuda ma niewiele kalorii, poza tym mało cholesterolu. Znajdziemy w niej sporo tłuszczów jednonienasyconych oraz wielonasyconych. To bogate źródło białka, selenu, jak i witaminy D. Niska zawartość rtęci pozwala jeść solę nawet kobietom w ciąży. Podczas zakupów trzeba być czujnym, ponieważ niekiedy pod tą nazwą znajdziemy odmianę limanda żółtopłetwego. Cena wtedy jest bardzo niska, bo ta ryba pochodzi z chińskich hodowli. Poza tym różni je kaloryczność, jak i wysokość białka.
13. Amur
To gatunek z rodziny karpiowatych. Znajdziemy w nim białko, żelazo, selen, mangan, miedź, cynk, potas, sód, wapń, a także fosfor. Poza tym zawiera kompleks związków przeciwutleniających. Mięso tej ryby pomaga w koncentracji, poprawię pamięci i wydajności. Co ważne osoby uczulone na owoce morze, a także skorupiaki muszą uważać na ten gatunek, tak jak ludzie z chorobami wątroby bądź żołądkowo-jelitowymi.
14. Tołpyga
To gatunek ryby słodkowodnej z rodziny karpiowatych. W smaku mocno przypomina karpia i amura. To chuda odmiana o niskiej wartości kalorycznej. Dostarcza kwasy omega-3, pełnowartościowe białko, poza tym żelazo, wapń, selen oraz witaminy z grupy B. Tołpygę można smażyć, gotować, grillować, a także piec, a nawet dodać do zupy rybnej.
15. Sum
Należy do rodziny sumowatych i ryb słodkowodnych. Nie ma prawie ości, a jego mięso jest białe. Uznawany jest za jedną z najsmaczniejszych ryb. Aczkolwiek może podwyższać poziom złego cholesterolu.
Jakich ryb trzeba unikać?
Należy unikać jedzenia takich ryb, jak:
- ryba maślana
- panga
- tilapia.
One są z reguły hodowane na masową skalę, więc mogą mieć antybiotyki bądź toksyny w mięsie. Alergicy muszą na nie mocno uważać!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
