Co jedzą weganie? Masa osób nie ma pojęcia co spożywają ludzie, którzy wyeliminowali ze swojego menu mięso i produkty odzwierzęce. Ty również nie wiesz, jakie artykuły znajdują się na wegańskiej diecie? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, ponieważ tam znajdziesz wszystkie informacje!
Weganizm – co to takiego?
Weganizm jest to sposób odżywania prowadzony ze względu na przekonania bądź na stan zdrowia. Niektórzy są na niego skazani ze względów zdrowotnych, bo na przykład nie tolerują białka pochodzenia zwierzęcego. W diecie takich osób nie ma mięsa ani produktów odzwierzęcych, a zatem między innymi nabiału. Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularnym wyborem, nic dziwnego, bo ma sporo zalet, między innymi pomaga walczyć z chorobami cywilizacyjnymi.
Na diecie wegańskiej wyklucza się spożycie następujących składników:
- mięsa
- ryb
- nabiału
- jaj.
Z menu znikają absolutnie wszystkie artykuły zawierające jakiekolwiek dodatki pochodzenia odzwierzęcego! Zapominamy wobec tego także o żelatynie, miodzie, kwasach tłuszczowych pochodzących z ryb, jak i o laktozie oraz o serwatce. Dokładna analiza produktów spożywczych jest konieczna, bo nawet w gotowym pesto może pojawić się mleko w proszku. Wiele opakowań ma przydatne oznakowania „vege”.
Na rynku jest coraz więcej roślinnych zamienników popularnych produktów spożywczych, na przykład gyrosa, kabanosów, parówek, czy jogurtów. Nie ma więc problemu z ich znalezieniem i zaspokojeniem smaku na tego typu żywność. Co ciekawe oferta gastronomii także pomaga, bo restauracje oraz dietetyczne kateringi mają w swoim menu wegańskie propozycje.
Co właściwie jedzą weganie?
Dieta wegańska bazuje przede wszystkim na owocach i warzywach, a więc na jednym z najważniejszych aspektów znajdujących się w piramidzie żywienia. Do tego mamy zboża – ryż, żyto, pszenicę, proso oraz owies. To główne źródło witamin, a także mikroelementów. Należy jednak pamiętać, że źle zbilansowany jadłospis nie jest w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych! Koniecznie trzeba odpowiednio zbilansować codzienne posiłki, by ten typ kuracji przyniósł efekty.
Co jedzą weganie? Poniżej znajdziesz bazę ich codziennego jadłospisu. To będą:
- produkty pełnoziarniste
- warzywa strączkowe
- inne warzywa
- owoce
- nasiona
- pestki
- orzechy
- oleje pochodzenia roślinnego.
Dieta wegan to 3-5 posiłków na dobę. Często w ich daniach pojawia się:
- tofu – jest to rodzaj wegańskiego twarogu wytwarzanego z mleka sojowego, ma ono wiele odmian i nadaje się do masy potraw, od wytrawnych, po desery
- mleczko kokosowe – to świetna alternatywa dla klasycznej śmietanki
- passata pomidorowa – będzie ona bazą sosów, zup oraz zapiekanek, a także dodatkiem do pizzy
- ciecierzyca – to prawdziwa bomba białkowa, która pozwala nam na przygotowanie aż kilkunastu potraw, nawet słodkich ciast i wegańskich dań typu fast food, na przykład burgera.
Zioła potrafią zupełnie odmienić smak danych składników i poprzez to stworzyć zupełnie inną kompozycję, a przy menu wegan to niezwykle ważne. Poza tym przyda się również mocniej doprawiać dania, na przykład aromatyczną papryką, sosem sojowym, octem balsamicznym, tahini, czyli pastą sezamową oraz masłem orzechowym. Kreatywność w kuchni bardzo pomaga!
Dieta wegańska a niedobory – czy powstają?
Masę wątpliwości budzi fakt iż wyeliminowanie z jadłospisu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego może powodować pewne niedobory. Badania mogą to potwierdzić, albo zaprzeczyć. Mimo wszystko weganie są narażeni na deficyt – żelaza, cynku, wapnia, jodu, kwasów tłuszczowych omega-3, a także witamin. Jak temu zapobiec? Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych tak ważnych dla układu nerwowego i odpornościowego są oczywiście bakalie, nasiona oraz oleje roślinne.
Za to „wegańskie” białko to przede wszystkim bób, fasola, ciecierzyca, soja, czy też groch, które również pozwalają zapewnić odpowiednią dawkę żelaza. Najlepiej łączyć je z witaminą C, wtedy przyswajalność tego składnika jest dużo lepsza. Papryka, zielona pietruszka, brukselka, szpinak i brokuły – to idealny dodatek. Wiele osób martwi się, że dieta wegańska powoduje problem z wapniem.
Dzięki spożywaniu zielonych warzyw liściastych, moreli, fig suszonych, komosy ryżowej, pomarańczy, wodorostów, maku oraz sezonu mamy ten kłopot rozwiązany. Równie dobrze można postawić na roślinne typy nabiału, na przykład na napój sojowy, ryżowy bądź migdałowy. One są powszechnie dostępne na rynku. Weganie powinni pić wodę wysokozmineralizowaną, ponieważ zapewni ona wapń. Grzyby suszone na słońcu to natomiast źródło witaminy D, za to tych z grupy B dostarczą – makarony, kasze, płatki zbożowe oraz pieczywo pełnoziarniste. Kiedy mowa o jodzie, spore dawki są w algach, do tego w soli jodowanej.
Dieta wegańska musi być dostosowana do etapu życia i do konkretnego zapotrzebowania danej osoby. Mogą ją stosować dzieci w każdym wieku, poza tym kobiety w ciąży. Czasami konieczne jest włączenie suplementacji z racji tego, że głównie witamina D i B12 pojawia się głównie w mięsie.
Weganizm – zalety
Produkty odzwierzęce są jedną z głównych przyczyn powstawania chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i schorzenia sercowo-naczyniowe. Wyeliminowanie tych artykułów z diety ma więc pewne korzyści. Dobrze zbilansowana dieta wegańska przede wszystkim:
- pozwala zmniejszyć masę ciała, a więc wysmuklić sylwetkę
- obniżyć ciśnienie tętnicze krwi
- zapobiec rozwojowi chorób serca
- dodaje zastrzyk energii
- spora ilość błonnika w menu zapobiega zaparciom
- spada poziom cholesterolu we krwi
- jest przyczyną polepszenia naszego samopoczucia
- również stan cery, włosów oraz paznokci się polepsza.
Spore porcje owoców oraz warzyw na talerzu pozytywnie wpływają na regulację pracy jelit, w dużej mierze na ich perystaltykę. Racjonalny plan żywienia wsparty o suplementację pozwala poprawić kondycję, wspomóc regeneracje organizmu, a także zwiększyć masę mięśniową. To pokazuje, że dieta wegańska świetnie odnajdzie się także w życiu osób, które trenują regularnie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
