Kuracje z wyliczoną wartością kaloryczną na dobę są popularnym rozwiązaniem. Na czym polega dieta 2500 kcal? Jakie efekty daje? Co można na niej jeść? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły!
Dla kogo sprawdzi się dieta 2500 kcal?
Dieta 2500 kcal, jak sama nazwa wskazuje bazuje właśnie na takiej dawce kalorii. To rozwiązanie polecane jest przede wszystkim dla:
- kobiet, które chcą zwiększyć swoją masę ciała
- kobiet, które chcą nabrać muskulatury (dieta jest wtedy bogata w białko)
- osób, które chcą utrzymać aktualną masę ciała
- osób, które chcą zredukować wagę
- osób starszych
- osób po zabiegach chirurgicznych
- osób w wybranych stanach chorobowych, między innymi z cukrzycą typu I, nowotworem bądź z jadłowstrętem.
Zasady diety 2500 kcal – jakie są?
Dieta 2500 kcal oprócz tego, że musi mieć wyliczoną dawkę kalorii ma również inne zasady. Mowa tutaj o:
- jedzeniu regularnie 5 posiłków na dobę
- spożywanie kolacji 3 godziny przed snem
- trzymaniu się zróżnicowanego menu
- ilość kalorii systematycznie wzrasta aż osiągniemy pożądany pułap.
Kluczem w przypadku każdej diety jest odpowiednie zbilansowanie posiłków, tak aby jedzenie dostarczyło ciału energie oraz wszystkie niezbędne składniki. Nie można wdrażać tej kuracji od razu, bo wymaga to stopniowego wzrostu kalorii, aby organizm miał czas się przyzwyczaić. Radykalne podniesienie dla wielu może być problematyczne i trudno będzie im przyjąć taką dawkę od razu.
Dieta redukcyjna 2500 kcal
Ciekawostką jest, że dieta 2500 kcal może być wariantem redukcyjnym, a więc sprzyjającym utracie wagi. To przede wszystkim dobra opcja dla mężczyzn, bo musi pojawić się ujemny bilans kaloryczny. W połączeniu z aktywnością fizyczną uda się uzyskać naprawdę zadowalające wyniki. Dobrze skomponowane menu pozwoli chudnąć w bezpieczny sposób!
Jeśli chcesz schudnąć podczas diety 2500 kcal staraj się nie przekraczać na dobę 40 g białka, poza tym zadbaj o błonnik oraz o makroskładniki. Równe przerwy pomiędzy posiłkami, jak i treningi pozwolą przyspieszyć proces redukcji masy ciała.
Czasami 2500 kcal to za mało i odczuwa się głód, wtedy należy zwiększyć objętość posiłku co pozytywnie wpłynie na efekt sytości. Najlepsze będą niskokaloryczne warzywa oraz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
Dieta 2500 kcal na przytycie
Głównie w przypadku pań dieta 2500 kcal sugerowana jest, gdy chcą one zwiększyć wagę, albo zależy im na zbudowaniu większej ilości tkanki mięśniowej. W przypadku tego drugiego celu istotna będzie wyższa wartość białka w jadłospisie, która pozytywnie wpływa na rozbudowę muskulatury.
Zwiększanie masy przy diecie 2500 kcal, a więc z wysoką dawką kalorii może być na początku kłopotliwe. „Dobić” do odpowiedniej ilości pomogą przede wszystkim soki, czy koktajle, które są łatwe do wypicia nawet jeśli nie mamy apetytu. Również owoce o wysokim stężeniu fruktozy są tu pomocne. Pamiętaj, że zwłaszcza egzotyczne odmiany okażą się tu niezbędne. Możesz dodawać je do placków, owsianek, albo do innych dań, tudzież do jogurtu. Z umiarem natomiast jemy „puste kalorie”, a więc słodycze, dania typu fast food, słone przekąski i uważamy na napoje gazowane.
Co prawda są kaloryczne, jednak nie wnoszą do naszej diety zbyt wiele. Lepszym wyborem są węglowodany złożone, zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jedz wobec tego awokado, bakalie, jasne oraz pełnoziarniste pieczywo. Nie zapominaj o białku, najlepsze będzie mięso, ryby oraz nabiał.
Dieta wegetariańska 2500 kcal
Dieta 2500 kcal spokojnie może być odmianą wegańską. W tym wypadku musimy stawiać na kaloryczne produkty pochodzenia roślinnego. Jak już wspominaliśmy owoce egzotyczne będą idealne, podobnie jak węglowodany złożone. Polecane są ponadto warzywa strączkowe, które są bogatym źródłem białka, a także zboża. Menu koniecznie musi być uzupełnione zdrowymi tłuszczami, między innymi olejami roślinnymi, bakaliami, czy ziarnami. Wegańska odmiana diety 2500 kcal powinna bazować na kalorycznych składnikach.
Przy wegańskiej odmianie ważne jest dobre zbilansowanie, aby uniknąć niedoborów. Tu w każdym posiłku powinno być roślinne źródło białka, na przykład sojowe.
Dieta 2500 kcal – jadłospis na tydzień
Dieta 2500 kcal na tydzień może wyglądać tak:
Poniedziałek
- śniadanie – owsianka z bakaliami i orzechami
- II śniadanie – koktajl owocowy wzbogacony o jogurt lub mleko
- obiad – potrawka z kurczaka z warzywami
- podwieczorek – jabłka z jogurtem
- kolacja – tortilla z warzywami oraz grillowanym kurczakiem.
Wtorek
- śniadanie – kanapki z mozzarellą i suszonymi pomidorami
- II śniadanie – wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
- obiad – komosa ryżowa ze szpinakiem, do tego ryba
- podwieczorek – budyń jaglany
- kolacja – kanapki z pastą z ciecierzycy.
Środa
- śniadanie – koktajl z odżywki białkowej i owoców
- II śniadanie – kanapki z szynką, sałatą, pomidorem i serem
- obiad – zupa gulaszowa z wołowiną
- podwieczorek – twarożek z truskawkami oraz orzechami
- kolacja – sałatka makaronowa z kurczakiem oraz warzywami.
Czwartek
- śniadanie – omlet z odżywką białkową podany z owocami
- II śniadanie – czekoladowe ciastko owsiane z bakaliami
- obiad – łosoś po azjatycku z sezamem, sosem rybnym i warzywami, na przykład marchewka, pieczarki
- podwieczorek – sok owocowo-warzywny
- kolacja – domowa pizza z dużą dawką warzyw.
Piątek
- śniadanie – jajecznica z pomidorami plus pieczywo
- II śniadanie – hummus w warzywami
- obiad – zapiekanka z makaronem i warzywami
- podwieczorek – garść bakalii
- kolacja – kanapki z pastą rybną i twarożkiem.
Sobota
- śniadanie – szakszuka z pomidorami, kiełbaską i warzywami
- II śniadanie – duży banan
- obiad – spaghetti
- podwieczorek – ryż z jabłkiem i cynamonem
- kolacja – sałatka z kaszy, kurczaka oraz warzyw z jogurtowym sosem czosnkowym.
Niedziela
- śniadanie – jogurtowe placki podane z owocami
- II śniadanie – bakaliowe kuleczki z daktyli, orzechów i nasion
- obiad – zupa jarzynowa z soczewicą
- podwieczorek – koktajl owocowy z jogurtem i płatkami owsianymi
- kolacja – makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem, do tego kiełki i inne zielone warzywa.
Menu diety 2500 kcal bazuje głównie na:
- chudym źródle białka
- chudym mięsie i rybach
- warzywach oraz owocach
- pełnoziarnistych produktach
- źródłach zdrowych tłuszczy.
Przykładowe przepisy na diecie 2500 kcal
W diecie 2500 kcal raczej unika się smażenia w głębokim tłuszczu, choć ta technika nie jest zakazana. Zdecydowanie zdrowsze dania powstaną, gdy zdecydujemy się na gotowanie, pieczenie bądź grilowanie. Nie ma ścisłych zaleceń co do obróbki termicznej, panuje dowolność. Poniżej znajdziesz kilka smacznych przepisów na potrawy, które mogą pojawić się w diecie 2500 kcal:
Warzywne leczo z kurczakiem powstanie z:
- 200 g kurczaka
- połowy cukinii
- połowy papryki
- małej cebuli
- 2-3 łyżek zielonego groszku
- 1 ząbka czosnku
- 1 szklanki pomidorów z puszki bez skóry.
Warzywa siekamy, tak samo jak mięso. Na niewielkiej ilości rozgrzanego tłuszczu podsmażamy składniki aż do zrumienienia. Zaczynasz od najtwardszych i stopniowo dodajesz kolejne. Na końcu wlewamy pomidory z puszki, dusimy całość 10-15 minut. Doprawiamy do smaku papryką, pieprzem i ziołami. W tym czasie gotujemy około 6 łyżek brązowego ryżu. Można na wierzch dania posypać pokruszony ser feta.
Jogurt można połączyć w zasadzie z dowolnymi owocami zarówno świeżymi, jak i z suszonymi. Do tego można dodać rozmaite bakalie według uznania. Deser z jogurtu naturalnego i jabłek to połączenie:
- 1 szklanki jogurtu naturalnego
- małego jabłka
- 2 łyżeczek rodzynek
- szczypty cynamonu.
Owoc obieramy i kroimy, dodajemy pozostałe składniki, należy wszystko dobrze wymieszać.
Pasta z ciecierzycy jest idealna do pieczywa. Do jej przygotowania potrzebujesz:
- 1 puszkę ciecierzycy
- 2-3 ząbki czosnku
- garść suszonych pomidorów
- kilka kropel soku z cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku, ewentualnie ulubione zioła.
Ciecierzyce odcedzasz z zalewy, do niej dodajesz pozostałe składniki. Blendujesz całość na gładką masę. Jeśli pasta jest za gęsta można dodać kilka kropel wody, albo zwiększyć ilość oliwy z oliwek. Podawaj z pieczywem klasycznym bądź chrupkim, poza tym mogą to być tosty. To świetna propozycja na śniadanie, albo na kolacje.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
