zero kaloryczne

Zero kaloryczne – co to jest i jak je obliczyć?


Zero kaloryczne – ten termin w sportowym świecie pada stosunkowo często. Nie każdy jednak wie co oznacza. Co to jest? Jak je można obliczyć? Koniecznie sprawdź wszystkie szczegóły dotyczące zera kalorycznego!


Zero kaloryczne – co to jest?

Za hasłem zero kaloryczne kryje się podaż kalorii, a więc wynosi tyle samo co nasze zapotrzebowanie kaloryczne na dobę. W ten sposób organizm ma dużo energii do utrzymania obecnego stanu masy, a jednak za mało by go zwiększyć.

Nie można zapominać, że każdy organizm ma zupełnie inne potrzeby, dlatego u wszystkich zero kaloryczne nie będzie takie samo. Ten parametr ma zupełnie inną wartość w zależności od płci, wieku, czy rodzaju wykonywanej pracy. Mocno trzeba skupić się również na poszczególnych składnikach, które pojawiają się w naszej diecie, dzięki temu nasz organizm otrzymuje wszystko co potrzebuje w danym momencie.

Jak obliczyć zero kaloryczne?

Wiele osób zwłaszcza „nowicjusze” nie mają pojęcia, w jaki sposób obliczyć zero kaloryczne. Z pomocą przychodzi nasz kalkulator CPM.  Jak działają? Wypełniasz tu jedynie kilka rubryk i w kilka sekund otrzymujesz wynik. Należy wpisać przede wszystkim:

  • płeć
  • poziom aktywności fizycznej
  • wiek
  • wagę
  • wzrost.

To w prosty sposób pozwala uzyskać CMP, czyli całkowitą przemianę materii, czyli dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Do obliczenia tego konieczne jest jednak PPM i PPM. Pierwszy typ, a zatem ponadpodstawowa przemiana materii wyraża ilość wydatkowanej energii na codzienne czynności – pracę fizyczną, a także umysłową. Natomiast drugi wariant podstawowy to ilość energii, jaką wydatkuje organizm na utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała.

Koniecznie przeczytaj  Dieta 1700 kcal - efekty, przepisy i jadłospis na tydzień

Całkowita przemiana materii jest wyższa u osób, które intensywnie trenują, albo wykonują pracę fizyczną, a nie na przykład biurową. Mało tego z czasem ze względu na pewne czynniki ten parametr może się zmieniać. Nie można o tym zapominać!

Niekoniecznie musisz korzystać z kalkulatorów online, bo równie dobrze możesz samodzielnie obliczyć zero kaloryczne. W jaki sposób to zrobić? Poniżej znajdziesz przydatny wzór:

U panów obliczamy PPM za pomocą następującego równania:

PPM = 88,362 + [13,397 x M (kg)] + [4,7999 x W (cm)] – [5,677 x L (lata)]

A u pań robisz to za pomocą innego wzoru:

PPM = 447,593 + [9,247 x M (kg)] + [3,098 x W (cm)] – [4,33 x L (lata)]

Zamiast podstawiać dane do wzoru, możesz też wykorzystać nasz kalkulator PPM.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz tutaj w naszym kalkulatorze BMR. Kalkulator BMR pomaga określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne osoby, który przebywa w stanie spoczynku. Jednocześnie należy uwzględnić 12 godzinna przerwę od wysiłku fizycznego oraz ostatniego spożytego posiłku.

obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Kiedy warto utrzymywać zero kaloryczne w diecie?

Zero kaloryczne przydaje się, gdy pragniemy zachować wagę na stałym poziomie. To również znakomita opcja, gdy zależy nam na rozwijaniu sylwetki i optymalnym wykorzystaniu bodźca w postaci treningu siłowego. Niestety, ale mało osób korzysta z tej opcji, a szkoda.

Co ciekawe zero kaloryczne najlepiej sprawdza się u osób:

  • bardzo otyłych
  • początkujących, a więc u tych, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem
  • wracających do treningów po przerwie
  • wykorzystujących środki anaboliczne.

Spełnienie jednego z wyżej opisanych warunków przy zachowaniu odpowiednio zbilansowanej diety i właściwych treningów może nas doprowadzić do zjawiska nazywanego „rekompozycją sylwetki” – zmiana kompozycji ciała.

Koniecznie przeczytaj  Które ryby są najzdrowsze? 15 zdrowych rodzajów ryby

Wzór na kalorie na rekompozycję dla kobiety wygląda tak:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161.

Wzór na kalorie na rekompozycję dla mężczyzny to będzie:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5.

Uwzględnia się tu także dodatkowe formy ruchu, które wykonuje się w czasie aktywnego dnia.

Co się dzieje, gdy jemy więcej niż zero kaloryczne?

W sytuacji przekraczania zera kalorycznego przybieramy na wadze. Wytwarza się wtedy, tak zwany surplus kaloryczny, czyli pojawia się nadwyżka kaloryczna. Ona przyczynia się do budowania masy mięśniowej, jak i do odkładania się tkanki tłuszczowej. Kiedy mowa o budowaniu masy to za duża nadwyżka może skutkować również kumulowaniem się tłuszczyku pod skórą, a tego nie chcemy. To pokazuje, że wartość, którą spożywamy w ciągu doby nie może być za duża!

Bycie na zerze kalorycznym wymaga trzymania się wyliczonych wartości. Warto w razie konieczności oszacować, jak duża jest to nadwyżka. W jaki sposób to zrobić? Poniżej znajdziesz przydatny wzór, który wygląda tak:

Podaż kalorii – zapotrzebowanie = surplus kaloryczny

Jeśli zależy nam na zachowaniu wagi warto nieco obniżyć kaloryczność, albo wprowadzić więcej ruchu. Intensywniejsze treningi okażą się pomocne, tak samo jak stosowanie dodatkowych form ruchu na co dzień.

kobieta przytyla

Co się dzieje, gdy jemy mniej niż zero kaloryczne?

Bywa i tak, że jemy mniej niż wynosi nasze zero kaloryczne. Co wtedy? Pojawia się ujemny bilans kaloryczny. Deficyt przyczynia się do spadku wagi, dlatego trzeba zwiększyć kaloryczność, a także ograniczyć nieco aktywność fizyczną by temu zapobiec. Wyważenie wszystkiego jest kluczem do sukcesu, dlatego czasami trzeba odrobiny czasu aby znaleźć idealne proporcje dopasowane do organizmu.

Koniecznie przeczytaj  Dieta ketogeniczna - na czym polega i jakie daje efekty? Zasady, produkty i przykładowy jadłospis

Podsumowanie

Zero kaloryczne jest ważnym parametrem, gdy zależy nam na zachowaniu obecnego stanu wagi. Wyliczenie wartości to połowa sukcesu, bo trzeba również zadać o odpowiednio zbilansowane menu i same treningi. Wszystko razem dopiero daje pożądane efekty.

Dobrze wyliczone zero kaloryczne nie wpływa na zmianę wagi, co więcej może oddziaływać na rekompozycję sylwetki. Idealne „wstrzelenie się” w wartość ma więc ogromne plusy. Początkujących czeka wiele modyfikacji nim dobrze wyliczą ten parametr.

Na szczęście kalkulatory online zdecydowanie ułatwiają wszystko, tak samo jak aplikacje umożliwiające nam kontrolę przyjmowanych kalorii w ciągu doby. Czasami jednak musimy dokonać pewnych manipulacji w otrzymanych wynikach, aby dopasować je idealnie pod nas. Suma z kalkulatora bowiem jest tylko pewnego rodzaju wskazówką i kierunkiem, a nie sztywnym paremetrem.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *