Masa czy redukcja – czyli jak wybrać cel treningu?

Masa czy redukcja – to pytanie zadaje sobie większość osób, która pragnie ukształtować swoją sylwetkę i z reguły jest dopiero na początku swojej sportowej drogi. Jaki cel treningu wybrać? Nie wiesz co zrobić? Spokojnie, z nami zgłębisz ten temat i podejmiesz dobrą decyzję. Masa czy redukcja? Podpowiadamy!

Masa czy redukcja – czym się różnią te dwa procesy?

Masa czy redukcja – to odwieczny dylemat. Kiedy dopiero zaczynasz zgłębiać temat masz masę wątpliwości i pytań. W pierwszej kolejności zaleca się sprawdzić sylwetkę, a więc trzeba koniecznie skontrolować poziom swojego BMI (Body Mass Index), czyli wskaźnik masy ciała. W jaki sposób? Możesz skorzystać z darmowych kalkulatorów dostępnych w sieci lub z aplikacji – wpisujesz jedynie podstawowe dane, a wszystko liczy się samo. Nadwaga lub otyłość to prosta droga do redukcji, za to unormowana waga nie wymaga aż takich działań. Następnie zbadaj samą tkankę tłuszczową.

Pamiętaj jednak, że wskaźnik różni się u kobiet i u mężczyzn, poza tym u osób w innym przedziale wiekowym są pewne różnice. Dopiero mając takie podstawowe informacje można myśleć o swoim celu treningowym. Przeanalizowanie wszystkiego bardzo pomoże podjąć odpowiednie działania. W razie wątpliwości dobrze skonsultować się z fachowcem, na przykład z trenerem osobistym. On będzie w stanie dopasować dla nas trening, mało tego zaplanować nasze codzienne menu. Opieka osoby doświadczonej pomaga uniknąć błędów.

Czym się różni budowanie masy mięśniowej od redukcji? Przeciwieństwo jest dość wyraźne, bo efekt jaki chcemy osiągnąć jest przecież inny. Przy budowaniu masy zwiększamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, poprzez to odpowiedni trening pozwala nam powiększyć masę ciała, a jednocześnie pracować nad wyglądem mięśni. Ten cel skierowany jest do szczupłych osób, które posiadają niewielką ilość tkanki tłuszczowej. Tutaj przyrost nie będzie problemem, wręcz przeciwnie, to bardzo pożądana reakcja organizmu. Podobnie sytuacja wygląda u kobiet oraz u mężczyzn, gdy na przykład tylko brzuch ma nadmiar, a reszta jest dość smukła.

Aktywność fizyczna pobudza ciało i zastoje zostają szybciej wykorzystane. Natomiast w przypadku redukcji chodzi o pozbycie się tkanki tłuszczowej, jak i o zmniejszenie sylwetki. To rozwiązanie wybierają z reguły ludzie, którzy chcą wysmuklić swoje ciało bądź są krępi z natury, ewentualnie ci z tendencją do tycia, albo prowadzący siedzący tryb życia.

Tak naprawdę bez względu na cel musimy działać kompleksowo, a zatem trening oraz dieta powinny być ze sobą dobrze połączone i tworzyć mocną całość. Tylko tak uda się osiągnąć cel – redukcję bądź skutek odwrotny, a więc budowanie masy. Bez względu na plan warto kierować się uniwersalnymi zasadami takimi, jak:

• Trening musi być intensywny, dlatego przyłóż się do ćwiczeń. Nie musisz jednak za każdym razem wyciskać siódmych potów ponad swoje siły. Chodzi raczej o sumienne i dokładne powtarzanie pozycji w dobrym tempie. Trzymaj się planu, choć czasami będzie on wymagał pewnych modyfikacji.
• Dieta to połowa sukcesu, dlatego powinna być ona usystematyzowana. Należy pamiętać, że za dużo cukrów prostych w naszym menu źle wpływa na ciało. W pewnym sensie to upośledza możliwość budowania masy mięśniowej i wykorzystywanie tłuszczu, jako rezerw energii.
• Regeneracja pozwala nam odpocząć i się odbudować. Odpowiednia dawka snu, a także poświęcenie sobie chwili na relaks to niebywale ważna rzecz.
• Zapisuj nie tylko wagę, ale i wymiary to pozwoli lepiej kontrolować postępy.

Cel treningu – masa czy redukcja?

Masa, czy redukcja – od czego zacząć? W pierwszej kolejności wyznaczasz sobie cel, do którego dążysz. Dużo zależy od możliwości samego ciała, dopiero jak je poznamy możemy ustalać realny termin zakończenia naszych działań.  Masa, czy redukcja? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, bo są różne przypadki. Niektóre osoby nie mają za dużo tkanki tłuszczowej, inne natomiast posiadają zdecydowany nadmiar. Tendencja do tycia, uwarunkowania genetyczne oraz możliwości fizyczne – pod uwagę trzeba wziąć sporo aspektów. Ludzie „pomiędzy” śmiało mogą zacząć od zrzucenia kilku kilogramów, a później przejść do modelowania sylwetki i pracy nad mięśniami.

Zmiana tłuszczu w masę mięśniową niestety, ale nie uda się u każdego. Spadek będzie w tym wypadku pewnego rodzaju bonusem niż celem samym w sobie. To rozwiązanie najlepiej sprawdza się w przypadku osób, które wracają po przerwie do regularnych treningów, ale co ważne wcześniej powinny one mieć już umięśnioną sylwetkę i solidne podstawy. Tu pojawia się, tak zwany mechanizm pamięci mięśniowej, czyli przebudowa komórek mięśniowych jest dużo prostsza, bo jądra w komórkach mięśniowych nie zanikły, a jedynie przeszły w stan spoczynku podczas braku ruchu. Początkujący niestety, ale nie mają takiej bazy wszystko muszą zaczynać od zera i dużo ciężej pracować.

O czym trzeba pamiętać podczas budowania masy i redukcji?

Proces budowy masy mięśniowej oraz redukcji to odmienne działania, dlatego wymagają od nas stosowania zupełnie innych zasad. Musisz dobrze zgłębić ten temat, aby uniknąć rozczarowania. Budowanie masy mięśniowej musi mieć pewne fundamenty. Mowa tutaj o:

• Nadwyżce kalorii – to podstawowa zasada, ponieważ bez tego nie uda nam się osiągnąć zamierzonego celu. Nie można jednak jeść byle czego, bo to zamiast wsparcia w rozbudowie ciała, da skutek odwrotny – przyrost tkanki tłuszczowej. Jakość oraz dobrze zbilansowane menu jest niebywale ważne, tak jak kalorycznośc.
• Zaleca się zwiększyć ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie. Ciało ma wtedy energię do rozrostu i rozbudowy masy mięśniowej. 5G węglowodanów na kilogram masy ciała to minimum.
• Białko to kolejny ważny składnik w naszym codziennym menu, dlatego że jest jednym z podstawowych budulców mięśni. Tu zaleca się 1,8-2 g na kilogram masy ciała.
• Wspomóż się suplementami oraz odżywkami białkowymi lub białkowo-węglowodanowymi. To ważne, ponieważ pewne niedobory składników mogą opóźniać lub znacznie utrudniać rozbudowę masy.
• Trening siłowy powoduje, że mechaniczny i metaboliczny stres wpływa na włókna mięśniowe. Poza tym warto wykonywać ćwiczenia jednostawowe, tak zwane izolowane oraz wielostawowe, które angażują do pracy całe ciało.

Inaczej sytuacja wygląda, gdy naszym głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz spadek wagi. W tym wypadku działamy na zupełnie innych zasadach. Tutaj zaleca się:

• Zmniejszyć ilość spożywanych kalorii na dobę. To zmusi nasz organizm do korzystania z nagromadzonych rezerw, przede wszystkim z zapasów tkanki tłuszczowej. Odpowiedni deficyt kaloryczny to połowa sukcesu!
• Trening siłowy okaże się strzałem w 10, ponieważ dzięki niemu skutecznie stracimy tkankę tłuszczową, poza tym popracujemy nad siłą, wytrzymałością i jednocześnie powalczymy o piękne ukształtowanie mięśni.
• Musisz przygotować się na to, że ten proces trwa. Za szybki spadek wagi może w przyszłości skutkować efektem jo-jo, czyli ponownym przybraniem, albo nawet problemami zdrowotnymi. Za radykalna dieta lub ta trwająca za długo nie jestem dobrym pomysłem. Przemyślany plan pozwoli w bezpieczny sposób stracić kilka kilogramów, a co najważniejsze zmniejszyć tkankę tłuszczową.

Teoretycznie jednoczesne budowanie masy i redukcja nie jest możliwa, aczkolwiek pewne predyspozycje oraz modyfikacje w diecie u niektórych ludzi pozwalają na takie niecodzienne rozwiązania. Jednak mimo wszystko to mało prawdopodobne, by dało się to u wszystkich to skutecznie połączyć. Z reguły osoby z otyłością podczas redukcji tracą tkankę tłuszczową, a wymodelowanie mięśni jest pewnego rodzaju skutkiem ubocznym dość mocnych treningów.

Najpierw masa, czy redukcja? Czysta masa mięśniowa dla wielu jest priorytetem, dlatego nie przejmują się, że ta faza trwa długo. Zazwyczaj w tym okresie przyrost masy jest spory, za to tkanki tłuszczowej zdecydowanie mniejszy, więc na redukcję przyjdzie jeszcze czas. Później lekki spadek tłuszczyku wydobędzie z naszego ciała to co najlepsze. Większość osób zaleca zaczynać budowanie masy z jak najmniejszym poziomem tkanki tłuszczowej, bo zjawisko ma wiele plusów, przede wszystkim potem ewentualna redukcja będzie dużo prostsza, a co najważniejsze krótsza.

Najpierw redukcja, czy masa? Staraj się utrzymać poziom tkanki tłuszczowej na odpowiednim poziomie, a następnie przejdź do budowania sylwetki, a więc do kształtowania mięśni i ich rozbudowy. Z czasem możesz ponownie zdecydować się na zmniejszenie tkanki tłuszczowej z pewnością to będzie krok, który przybliży Cię jeszcze mocniej do uzyskania pięknego ciała. Gdy przechodzisz z redukcji na budowanie masy nie możesz z dnia na dzień stosować wysoko kalorycznych posiłków, bo one przyczynią się do ponownego gromadzenia tkanki tłuszczowej, a nie o to chodzi. Podejdź do tego z głową, dlatego też zmiany wykonuj powoli, najlepiej metodą małych kroczków przy pewnych ograniczeniach, by nie zepsuć już wcześniej zbudowanych fundamentów.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.