Prostownik grzbietu pełni ważne funkcje, a nie każdy o tym wie. Trzeba wobec tego dbać o tę część ciała, przede wszystkim wzmacniać mięśnie. Jak to robić? W naszym artykule znajdziesz skuteczne ćwiczenia na prostowniki grzbietu. Koniecznie sprawdź 15 najlepszych propozycji!
Prostownik grzbietu – dlaczego ten mięsień jest tak istotny?
Prostownik grzbietu jest to grupa mięśni znajdująca się w bruździe po obu stronach kręgosłupa aż od miednicy do czaszki. Mamy tutaj 20 mniejszych mięśni o naprawdę odmiennej budowie. Pełnią one ważne funkcje, przede wszystkim do nich należą ruchy rotacyjne i antyrotacyjne grzbietu, ponadto te zginające oraz prostujące kręgosłup. Co ważne, ta część ciała jest zaangażowana do wielu czynności, między innymi jest niezbędna podczas chodu, czy chociażby procesu oddychania.
Funkcje prostownik grzbietu – w skrócie:
- wpływa on na lokomocję organizmu
- stabilizuje oraz prostuje kręgosłup
- unosi głowę oraz szyję
- umożliwia skręt tułowia
- pozwala zginać głowę do przodu, a także do tyłu.
To pokazuje, że mięsień ten jest niebywale istotny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Trzeba o niego dobrze zadbać, zwłaszcza poprzez odpowiedni trening. Krąży wiele mitów, gdy chodzi o ćwiczenia na prostowniki grzbietu. Prawidłowe wykonywanie pozycji z pewnością nie spowoduje żadnych kłopotów zdrowotnych. Jeśli dojdzie do urazu to koniecznie skonsultuj się z fachowcem. Pamiętaj, że trening siłowy może narażać Cię na kontuzję prostownika grzbietu, choć powodujemy też uraz przez stres, brak rozgrzewki, zapominanie o rozciąganiu, czy wykonywanie gwałtownych ruchów kończyn.
Najlepsze ćwiczenia na prostownik grzbietu – 15 przykładów
Ćwiczenia na prostownik grzbietu pozwalają nam chronić kręgosłup przed ewentualnym uszkodzeniem, poza tym sprawiają, że mamy lepszą sprawność fizyczną na co dzień. Warto wobec tego wykonywać je regularnie. Poniżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia na prostowniki. Oto one:
1. Skłony, tak zwane „dzień dobry”
To klasyka, gdy chodzi o ćwiczenia na prostownik grzbietu. Skłony „dzień dobry” zaczynasz od ustawienia stóp równolegle do szerokości bioder. Kolana są lekko ugięte, a miednica znajduje się w neutralnej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Skrzyżowane ręce umieszczasz na klatce piersiowej. Zginasz biodra do momentu, w którym czujesz napięcie z tyłu ud. Ten typ skłonów na początku zaleca się robić w niewielkiej odległości ściany, aby lepiej poczuć napięcie.
2. Martwy ciąg
Stoisz prosto, stopy rozstawiasz na szerokość bioder. Biodra wypychasz w tył, a kolana zginasz. Chwytasz sztangę nachwytem, prostujesz sylwetkę i obciążenie unosisz ale koniecznie blisko ciała. Następnie powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonujesz powtórzenia bez opuszczania sprzętu.
3. Przysiad
Kolejne popularne ćwiczenia na prostowniki to przysiady. Jak wykonujesz? Stoisz w lekkim rozkroku, uginasz nogi i opuszczasz ciało w dół. W trudniejszej odsłonie pojawi się dodatkowo obniżenie w postaci sztangi, która będzie trzymana w wyprostowanych rękach. Co kluczowe, jedna część obciążenie opiera się o ziemię!
4. Ćwiczenia na prostownik grzbietu z odważnikiem kulowym
Pozycja pozostaje taka sama, jak w powyższym ćwiczeniu. Główną różnicą jest to, że pochylasz tułów wyraźnie do przodu i energicznie prostujesz ciało unosząc obciążenie w obu wyprostowanych rękach.
5. Ćwiczenia na prostownik grzbietu z odważnikiem kulowym – wersja trudniejsza
Układ ciała pozostaje taki sam, jak w powyższym ćwiczeniu, choć obciążenie trzymasz tylko jedną ręką. Prostujesz biodra i w tym samym czasie następuje wyciągnięcie ciężaru w górę nad głowę. Trzeba uważać, aby tak zwane rwanie odważnika nie skończyło się bolesnym uderzeniem w przedramię.
6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Ustawiasz się na ławce rzymskiej, ręce krzyżujesz na klatce piersiowej. Po zablokowaniu stawu biodrowego zginamy się w odcinku lędźwiowym, w ten sposób powstaje, tak zwany koci grzbiet. Dochodzisz do maksymalnego rozciągnięcia, dopiero potem jest powrót do pozycji wyjściowej.
7. Przeciwległe wymachy kończyn górnych oraz dolnych w klęku podpartym
Przyjmujesz pozycję klęku podpartego, następnie unosisz lewą rękę oraz prostujesz prawą nogę na kilka sekund, potem je opuszczasz. Powtarzasz to samo ale w odmiennym układzie – prawa ręka plus lewa noga.
8. Spinanie łopatek w pozycji leżącej przodem
Kładziesz się na brzuchu. Unosisz górną część ciała, tak aby klatka piersiowa była w górze i jednocześnie spinasz łopatki. Pamiętaj, aby nie odrywać nóg oraz rąk od podłoża, poza tym głowa jest tu przedłużeniem kręgosłupa.
9. Wznosy przeciwległych rąk oraz nóg w leżeniu przodem
Kładziesz się przodem, czyli na brzuchu. W tym samym czasie następują wznosy dolnych oraz górnych kończyn. Wytrzymujesz kilka sekund i opuszczasz ręce i nogi.
10. Koci grzbiet
Ćwiczenia na prostownik grzbietu mogą być rozciągające. Najlepszym przykładem będzie, tak zwany koci grzbiet. Zaczynasz od klęku podpartego. Przybliżasz brodę do klatki piersiowej i wciągasz brzuch. Po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej.
11. Klęk w opadzie tułowia
Ćwiczenia na prostowniki grzbietu są dość proste, a do większości z nich nie potrzeba żadnego sprzętu. Klęk podparty w opadzie zaczynasz od siadu, gdzie pięty dotykają pośladków. Następnie pochylasz się w przód i starasz się wyciągnąć, jak najdalej wyprostowane ramiona.
12. Klasyczne skłony w przód
Stajesz w lekkim rozkroku, a ruch w tym ćwiczeniu polega na pochylaniu ciała w przód. Po kilku sekundach procujesz sylwetkę.
13. Brzuszki
Ćwiczenia na prostownik grzbietu to głównie znane pozycje. Kładziesz się na plecach, nogi zginasz w kolanach, a ręce zaplatasz na karku. Przyciągasz brodę do mostka, czyli wykonujesz, tak zwane brzuszki poprzez odrywanie łopatek od podłoża.
14. Deska
Z pozycji podporu przodem przyjmujesz układ do deski, czyli opierasz się na przedramionach oraz na palcach stóp. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a całe ciało układa się w linie prostą. Mocno napinasz mięśnie brzucha oraz pleców. Wytrzymujesz kilka sekund, potem się rozluźniasz.
15. Wyciskanie żołnierskie
Stajesz w lekkim rozkroku, a stopy są ustawione na szerokość barków. Sztangę trzyma się nachwytem, jest ona oparta o górną część klatki piersiowej. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu unosimy obciążenie do góry, aby łokcie znalazły się maksymalnie pod kątem 45 stopni. Głowa jest nieruchoma, a wzrok musi być skierowany na wprost. Po zablokowaniu łokci powoli opuszczamy sztangę.
Wyżej opisane ćwiczenia na prostowniki grzbietu są najbardziej znane. Większość z nich bez problemu wykonasz w domowych warunkach. Przed każdym treningiem wykonaj obowiązkowo kilkuminutową rozgrzewkę. Znajdą się w niej, między innymi skręty tułowia, wymachy kończyn, do tego skłony tułowia.
Jakie efekty dadzą ćwiczenia na prostownik grzbietu?
Ćwiczenia na prostownik grzbietu rób regularnie, bo tylko tak poczujesz różnice. Jakie efekty daje taki trening? Przede wszystkim:
- skutecznie rozwijamy i wzmacniamy mięśnie prostownika
- chroni kręgosłup przed ewentualnymi uszkodzeniami
- zwiększamy siłę prostownika grzbietu
- stabilizujemy kręgosłup.
Dodatkowo:
- zapobiegamy kontuzjom i urazom
- zmniejszamy dolegliwości bólowe kręgosłupa
- odczuwamy poprawę stabilności sylwetki
- rozluźniamy napięte mięśnie
- mamy lepszą koordynację nerwowo-mięśniową.
Trening pozwala nam pozytywnie wpłynąć na całe ciało, ale warto skupić się na plecach. Ćwiczenia na prostowniki siłowe są najlepszą opcją. Dlaczego? Z ich pomocą wzmacniamy mięśnie, zyskujemy prawidłową postawę ciała, do tego dbamy o dobry stan tej części pleców. Natomiast pozycje wzmacniające sprawiają, że mamy lepszą koordynację oraz polepszamy aspekt poruszania się. Wykonuj na koniec obowiązkowo ćwiczenia na prostowniki grzbietu rozciągające, dzięki którym pozwolisz mięśniom wrócić do stanu sprzed aktywności fizycznej. Dodatkowo to wspomoże regenerację po treningową i zapewni lepszy przepływ krwi.
Co ważne, ćwiczenia na prostownik grzbietu uda się idealnie wkomponować w zasadzie w każdy plan treningowy.
Filmy z ćwiczeniami na prostownik grzbietu
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
